Sie umarmen sie entweder als Teil jeder Mahlzeit oder wünschen, oder Sie können sie ganz ausschneiden. Aber während Sie darauf achten sollten, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie auf Ihren Teller packen, ist Qualität für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Quantität.
Überraschenderweise essen Amerikaner weniger Gesamtkohlenhydrate und weniger raffinierte Kohlenhydrate als in den 90er Jahren. Trotz des geringeren Verzehrs von Makronährstoffen und einiger positiver Veränderungen im Nährstoffhaushalt entscheiden wir uns nach wie vor für zu viele Kohlenhydrate von geringer Qualität, als von den Ernährungsrichtlinien empfohlen, so eine im September 2019 in JAMA veröffentlichte Studie. Tatsächlich untersuchten die Forscher die Ernährungstrends über einen Zeitraum von 18 Jahren und stellten fest, dass Vollkornprodukte und Obst nur 9 Prozent der typischen amerikanischen Ernährung ausmachten.
Fazit: Wir haben immer noch zu wenig Kraft, um unseren Körper auf die richtige Art und Weise mit den richtigen Kohlenhydraten zu versorgen. Deshalb haben wir mit Diätassistenten darüber gesprochen, was Sie tun können, um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu halten.
Sie fragen sich, wie Sie die Menge der Kohlenhydrate berechnen können, die Sie täglich zu sich nehmen?
Laden Sie die MyPlate-App herunter, um den Job zu erledigen und Ihre Aufnahme zu verfolgen, sodass Sie konzentriert bleiben und Ihre Ziele erreichen können!
1. Sie denken, dass alle Kohlenhydrate gleich sind und essen die falschen
"Als Diätassistentin sehe ich Menschen, die alle Arten von Kohlenhydraten in Gruppen zusammenfassen und sie alle dämonisieren", sagt Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, Pommes und andere Lebensmittel, denen Nährstoffe fehlen, können in die Gesamtklassifizierung eines Kohlenhydrats fallen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel den gleichen Nährwert aufweisen (oder nicht).
"Sehr viele kohlenhydratreiche Lebensmittel sind genau die Lebensmittel, die die Ernährung fördern und bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen."
"Orangen und Orangensoda gehören nicht mehr in dieselbe Kategorie als Pinto-Bohnen und Jelly-Beans", sagt Jill Weisenberger, RDN, Autorin von Prediabetes: A Complete Guide . Sie empfiehlt, sich mehr auf die Nährstoffdichte als auf die Gesamtklassifizierung zu konzentrieren. "Sehr viele kohlenhydratreiche Lebensmittel sind genau die Lebensmittel, die die Ernährung fördern und bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen", erklärt sie.
Ein im Juni 2014 in der Zeitschrift Lancet veröffentlichtes Manuskript kommt zu dem Schluss, dass es wichtiger ist, die Nährstoffdichte Ihrer Kohlenhydrate (und Fette) zu berücksichtigen, als sich ausschließlich auf die Menge dieser Makronährstoffe zu konzentrieren. Hoch verarbeitete Kohlenhydrate sind mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden, während die Umstellung auf minimal verarbeitete Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte dazu beitragen kann, diese Risiken zu senken.
Brauchen Sie noch einen Grund zu der Annahme, dass Qualität wichtig ist? Kohlenhydrate von geringer Qualität wie Weißbrot, weißer Reis, Gebäck, gesüßte Getränke und Pommes Frites werden - abgesehen von der mangelnden Nährstoffqualität - in Ihrem Körper schnell metabolisiert. Dies führt zu Blutzuckerspitzen, die irgendwann abfallen und Sie hungern lassen, sagt Cheryl Mussatto, RD, Autorin von The Nourished Brain.
Repariere es
„Wenn es um das geht, was Sie im Durchschnitt essen, geht es um die Auswahl intelligenter Kohlenhydrate - solche, die nährstoffreich sind und die nicht extrem verarbeitet, raffiniert oder künstlich hergestellt sind“, sagt Meckelberg.
Konzentrieren Sie sich mehr auf die Nährstoffdichte von Lebensmitteln, anstatt nur anhand der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate eine Auswahl zu treffen. Mussato empfiehlt, stattdessen mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte (wie Haferflocken) zu verwenden. "Ihr 'natürliches Paket' von essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen hält die Blutzucker-Schwankungen unter Kontrolle und hilft, die Notwendigkeit zu viel zu essen zu reduzieren", sagt Mussato.
2. Sie schneiden Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren
Die boomende Popularität von Keto und anderen kohlenhydratarmen Diäten könnte Sie zu der Annahme verleiten, dass das Verzichten auf hochwertige Kohlenhydrate eine einfache und schnelle Lösung zur Gewichtsreduktion ist.
Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, schneiden Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel, eine sehr wichtige Art von Kohlenhydraten. Untersuchungen zeigen, dass der hohe Fasergehalt in komplexen Kohlenhydraten zum Gewichtsverlusterfolg beitragen kann.
Während das Schneiden von Kohlenhydraten beim Abnehmen hilft, da die Kohlenhydrate das Wasser festhalten, führt dies nicht zu einem langfristigen Fettabbau. Tatsächlich liegen die potenziellen langfristigen Gesundheitsrisiken von kohlenhydratarmen Diäten wie Keto noch in der Luft, da die meisten Untersuchungen zu diesen Ernährungsplänen laut der Mayo-Klinik nicht länger als ein Jahr gedauert haben.
Was wir wissen, ist, dass Sie beim Schneiden von Kohlenhydraten auch ballaststoffreiche Lebensmittel schneiden, eine sehr wichtige Art von Kohlenhydraten. Untersuchungen zeigen, dass der hohe Fasergehalt in komplexen Kohlenhydraten (einschließlich Bohnen / Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse) zum Gewichtsverlust beitragen kann.
In einer 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde der Einfluss von Makronährstoffen auf eine kalorienreduzierte Ernährung untersucht. Es wurde beobachtet, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Fettgehalt den Gewichtsverlust bei Personen mit Diabetesrisiko fördert. Diese Studie legt nahe, dass das Erhalten von mehr Ballaststoffen aus komplexen Kohlenhydraten, einschließlich ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, zur Gewichtsreduktion beitragen und zu nachhaltigen Ergebnissen führen kann.
Repariere es
„Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich zwei Portionen Vollkornprodukte. Sie müssen herausgeschnitten werden “, sagt Lisa Young, PhD, RDN, Autorin von„ finally full, finally slim “ . Eine bessere Idee ist es, nährstoffreiche Vollkornprodukte und andere pflanzliche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie sind nahrhaft, befriedigend und abnehmfreundlich. "Süßkartoffeln, Quinoa und Haferflocken enthalten supergesunde Kohlenhydrate mit hohem Fasergehalt sowie Vitamine und Mineralien", sagt Dr. Young. Streben Sie täglich zwei Portionen Vollkornprodukte an, üben Sie Portionskontrolle aus und verlassen Sie sich nicht mehr auf kohlenhydratarme Fertiggerichte, um den Tag zu überstehen.
3. Sie balancieren Ihre Makros nicht aus
Seien Sie vorsichtig bei jeder Diät, bei der Sie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett eliminieren möchten. "Jeden Tag braucht man eine bestimmte Menge an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die in jedem dieser Makronährstoffe enthalten sind", sagt Mussatto. "Der beste Ansatz ist es, diese Makros auszugleichen, indem etwa 50 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett bestehen."
"Alle Lebensmittelgruppen haben nahrhafte und nahrhafte Lebensmittel, die einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse mit energieaufbauenden Kohlenhydraten, mageres Fleisch und Meeresfrüchte als Muskelaufbauprotein sowie Avocados und Nüsse, die essentielle Fette enthalten", sagt Mussatto.
Die Mittelmeerdiät ist seit langem als Mittel zur Verbesserung der Herz- und allgemeinen Gesundheit sowie zur Gewichtsreduktion anerkannt. Und das vor allem, weil es alle Lebensmittelgruppen unterstützt und auf hochwertige Kohlenhydrate sowie Fisch, mageres tierisches Eiweiß und gesunde Fette Wert legt.
Tatsächlich machen Kohlenhydrate auf der Med-Diät den größten Teil Ihrer Mahlzeiten aus, wobei 43 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies geht aus einem in Nutrients veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2015 hervor .
Repariere es
Nehmen Sie alle Lebensmittelgruppen in Ihre tägliche Ernährung auf und konzentrieren Sie sich dabei auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, die sich in ihrem natürlichen Zustand befinden. Versuchen Sie, etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus unverarbeiteten Vollwertkohlenhydraten zu gewinnen.
Kristen Carli, RD, empfiehlt, kalorienarme Snacks (Süßigkeiten, Donuts, Kekse, Kuchen, hochraffinierte Cracker usw.) gegen gesunde Kombis wie Hummus mit Babykarotten, Apfel mit Erdnussbutter oder zu tauschen eine Scheibe Vollweizentoast mit Avocado und Hanfsamen.
4. Sie unterschätzen die Kraft der Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate liefern die Ballaststoffe, die zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit, zur Eindämmung des Heißhungers und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten erforderlich sind. Darüber hinaus kann ein Mangel an Ballaststoffen zu Gesundheitsproblemen wie Divertikulose und ungesunden Cholesterinwerten führen, wodurch ein Risiko für eine schlechte Verdauungsgesundheit und Herzerkrankungen besteht, so die Harvard TH Chan School of Public Health.
"Kohlenhydrate dienen als Kraftpakete - die beste Kraftstoffquelle unseres Körpers."
Eine Überprüfung der pflanzlichen Ernährung im Jahr 2019 stützt sich auf Beweise aus zahlreichen Studien und mehreren klinischen Studien, aus denen hervorgeht, dass die Aufnahme von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes verringern kann . Die Aufnahme von reichlich Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Früchten unterstützt Stoffwechselprozesse, die die Darmgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und den Lipidspiegel verbessern.
Und wenn das nicht genug ist, um Sie zu überzeugen, sagt Meckleberg, dass sie niedrige Energieniveaus, Trainingsermüdung, unausgewogene Hormone bei Frauen und festgefahrene körperliche Ergebnisse bei ihren Patienten gesehen hat, die beschlossen haben, ihre Kohlenhydrate einzuschränken.
Repariere es
„Kohlenhydrate dienen als Kraftpakete - die beste Kraftstoffquelle unseres Körpers“, sagt Toby Smithson, MS, RDN, Autor von Diabetes Meal Planning und Nutrition for Dummies und YouTube Vlogger bei Diabetes Every Day. Holen Sie sich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Früchten und Bohnen. "Die Faser hilft, Glukosespitzen abzustumpfen", sagt Smithson.
Umfassen Sie die Kraft guter Kohlenhydrate und befolgen Sie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, die reich an einer Vielzahl komplexer Kohlenhydrate ist, um energiegeladen und gesund zu bleiben.
