Eine Woche gibt Ihnen Zeit, um den Prozess des Fettabbaus zu beginnen und sogar ein oder zwei Pfund zu verlieren. Es ist jedoch nicht möglich, innerhalb von sieben Tagen eine signifikante Menge an Körperfett zu verlieren. Ihr Körper metabolisiert Fett im Laufe der Zeit, um Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu verursachen. Sie haben in einer Woche nicht zugenommen, daher können Sie nicht erwarten, dass Sie in so kurzer Zeit abnehmen.
Grundlagen des Fettabbaus
Sie verlieren ein Pfund, wenn Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien zwischen dem, was Sie konsumieren und dem, was Sie verbrennen, verursachen. Ob dieses Pfund Fett oder hauptsächlich Wasser und Muskeln ist, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie schnell Sie versuchen, es zu verlieren. Je mehr Fett Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr können Sie in einer Woche erwarten. Wenn Sie ziemlich übergewichtig sind, wie die Konkurrenten bei der Gewichtsabnahme zeigen, können Sie in kurzer Zeit eine Menge fetter Pfunde verlieren, einfach weil Sie viel übrig haben.
Ein Großteil des Gewichts, das Sie anfänglich verlieren, ist auch Wassergewicht, nicht nur Fett. Wenn sich Ihr Körper an einen gesünderen Ernährungsplan anpasst, der weniger verarbeitete Lebensmittel enthält, die Natrium enthalten, scheiden Sie gespeicherte Flüssigkeiten aus. Die meisten Diätpläne fördern auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aus dem Wasser, um Ihren Hunger in Schach zu halten und Ihren Körper gesund zu halten, was dazu führen kann, dass Sie noch mehr Flüssigkeiten ausscheiden.
Körperfett effektiv verlieren
Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett zu verlieren. Tun Sie dies mit einer Kombination aus Bewegung und einer gesunden Vollwertkost. Laut dem American College of Sports Medicine sollte das Training Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität umfassen - etwa 250 Minuten pro Woche, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erleben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren.
Darüber hinaus trainiert die Kraft alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Führen Sie einen oder mehrere Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit einem Gewicht durch, das sich bei den letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Wenn ein Gewicht nach 12 Wiederholungen leicht wird, ist es Zeit zuzunehmen. Dies sind grundlegende Richtlinien für das Krafttraining für die Gesundheit; Andere Krafttrainingsprotokolle werden für die Entwicklung von Kraft, Größe und Kraft verwendet.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie täglich essen, können Sie auch ein Defizit erzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu den Mahlzeiten viel frisches Gemüse und mäßige Mengen Vollkornprodukte zu essen. Angemessenes mageres Protein, wie viermal täglich 20 bis 30 Gramm, kann Ihnen dabei helfen, Krafttraining zu unterstützen, um schlanke Muskeln zu erhalten. Lebensmittel, die Protein enthalten und den Gewichtsverlust unterstützen, umfassen mageres Fleisch, hautloses Geflügel, Tofu, fettarme Milchprodukte, Eier, Molkenprotein und Fisch.
Schneller Gewichtsverlust kann Muskelverlust bedeuten
Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, damit Ihr Stoffwechsel für einen optimalen Fettabbau brummt. Ein niedrigerer Abfall, selbst für eine Woche, kann zu Muskelschwund führen, insbesondere wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind. Ihr Körper hält an Ihren Fettreserven fest, weil er Hunger befürchtet. Der Muskel benötigt mehr Energie für die Aufrechterhaltung Ihres Körpers, sodass er Muskelgewebe als Brennstoff verbrennt, wenn Sie nicht viel Fett zu verlieren haben. Für die durchschnittliche übergewichtige Person sind 25 Prozent jedes Pfunds, das Sie verlieren, Muskelmasse, wenn Sie nicht trainieren, während Sie einem kalorienarmen Menü folgen.
Wenn Sie mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren oder sogar 1/2 Pfund, wenn Sie bereits ziemlich mager sind, ist es wahrscheinlicher, dass ein größerer Prozentsatz des Muskelverlusts auftritt. Wenn Sie Muskeln anstelle von Fett verlieren, wiegen Sie möglicherweise weniger auf der Waage, aber Ihre Körperzusammensetzung tendiert tatsächlich dazu, dicker zu werden. Wenn Sie nicht drastisch übergewichtig sind und versuchen, in einer Woche viel Körperfett oder Gewicht zu verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich nicht mehr als ein paar Pfund, und was Sie durch extreme Maßnahmen verlieren, sind hauptsächlich Wasser und magere Körpermasse.
Richtlinien für den Körperfettverlust
Es gibt keine offiziellen Richtlinien für die optimale Rate des Körperfettabbaus, aber der American Council on Exercise beziffert sie auf etwa 1 Prozent pro Monat und nicht pro Woche. Sie können in einer Woche Körperfett verlieren, aber die Menge ist so gering, dass Sie ' Es ist unwahrscheinlich, dass sich der Körperfettwert wie ein Messschieber oder eine Körperfettwaage legitim ändert. Diese Methoden unterliegen Benutzerfehlern und im Fall der Waage einer Flüssigkeitszufuhr. Daher sind alle wilden Änderungen, die Sie sehen, wahrscheinlich das Ergebnis einer ungenauen Messung. Der Fettabbau kann sich jedoch in einem Tropfen von ein oder zwei Pfund auf der normalen Personenwaage zeigen.
Ein fit, gesunder Körperfettanteil für Frauen beträgt 21 bis 24 Prozent; für Männer sind es 14 bis 17 Prozent. Sportler können etwas niedrigere Werte haben und trotzdem gesund sein. Alle Menschen benötigen einen Prozentsatz an essentiellem Fett, um die Körperfunktion zu unterstützen und die inneren Organe abzufedern. Für Männer liegt dieser Wert bei 2 bis 5 Prozent; für Frauen 10 bis 13 Prozent.
