Wenn die kleinen Stabilisatormuskeln um Ihr Becken schwach sind, kann es zu Bewegungsstörungen kommen, wenn Sie diese Muskeln nicht stärken. Schmerzen, Verletzungen und Muskelverspannungen können auftreten, wenn Sie sich nicht auf natürliche Weise bewegen und Ihr Becken nicht richtig ausgerichtet ist. Bereits angespannte Muskeln müssen möglicherweise gedehnt oder zusammengedrückt werden.
Beckenpumpen
Die Beckenpumpe ist eine ambitionierte Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur, die Ihr Becken stabilisiert. Um Beckenpumpen auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme seitlich auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, als wollten Sie den Urinfluss stoppen. Platzieren Sie Ihr Becken in einer bequemen, neutralen Position mit nur einem leichten Bogen im unteren Rücken. Berühren Sie mit den Fingern die Vorderseite Ihres Beckens, damit Sie die Ausrichtung Ihres Beckens spüren können. Strecke dein linkes Bein gerade. Heben Sie als nächstes Ihr Becken an, ohne es zur Seite zu rollen oder den Rücken zu krümmen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr Becken anheben. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und dann mehrmals in die Luft. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Widerstand gegen Hüftabduktion
Die widerstandsfähige Hüftabduktionsübung stärkt die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels. Der Gluteus medius stabilisiert Ihr Becken beim Gehen und ist der Hauptmuskel, der Ihre Hüften zur Seite bewegt, was als Hüftabduktion bezeichnet wird. Der Gluteus minimus arbeitet mit dem Medius zur Abduktion und Stabilisierung der Hüfte. Um die widerstandsfähige Hüftabduktionsübung durchzuführen, befestigen Sie eine Knöchelmanschette einer Kraftmaschine an einem Knöchel und drehen Sie sie zur Seite, wobei die Knöchelmanschette von der Maschine entfernt ist. Das Kabel verläuft vor Ihren Schienbeinen. Halten Sie sich an der Maschine fest, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad. Halten Sie Ihr Bein und Ihren Fuß in einer Linie mit der Seite Ihrer Hüfte und senkrecht zur Maschine. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Behalten Sie eine gute Haltung bei und wölben Sie nicht den Rücken.
Quadrant Ausfallschritte
Quadrant Ausfallschritte sind eine weitere Übung zur Stärkung Ihrer Beckenstabilisatoren. Halten Sie Ihre Hände während dieser Übung an Ihren Hüften, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Becken gerade bleibt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Gehen Sie geradeaus nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie in die Hocke. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihre Hüften gerade. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, um Ihr Becken weiter zu stabilisieren. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf Schulterbreite zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
