Kalorien und Kohlenhydrate scheinen Ihre schlimmsten Feinde zu sein, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber in Wahrheit geht es darum, eine gesunde Beziehung zu ihnen aufzubauen. Der erste Schritt ist zu verstehen, wie viel von jedem Sie pro Tag essen sollten.
Der zweite Schritt besteht darin, zu erkennen, welche Kalorien und Kohlenhydrate Sie essen sollten, da nicht alle Kalorien gleich sind und auch nicht alle Kohlenhydrate.
Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten, variiert von Person zu Person und basiert unter anderem auf einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Genetik, Körperfettanteil, Ernährung und körperlicher Aktivität.
Das USDA hat Schätzungen entwickelt, die Ihnen dabei helfen können. Die Schätzungen reichen von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer.
Ob Sie sich am oberen oder unteren Ende des Bereichs befinden, hängt davon ab, wie aktiv Ihr Lebensstil ist und wie alt Sie sind. Denn je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper, um Ihre Aktivität zu fördern. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch Ihr Stoffwechsel, sodass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper die überschüssigen Kalorien, die er nicht verbrennen kann, als Fett, was zu einer Gewichtszunahme führt. Umgekehrt müssen Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit schaffen, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.
Ein Pfund Körpergewicht entspricht laut der Mayo-Klinik 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie eine Woche lang ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie eine Woche lang ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag erzeugen. Es wird nicht empfohlen, schneller als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
Sie können ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreichen. Um beispielsweise ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu erreichen, könnten Sie 300 Kalorien weniger pro Tag essen und Ihre Trainingsroutine steigern, sodass Sie zusätzliche 200 Kalorien pro Tag verbrennen.
Die Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, ist in Ordnung, solange Ihre Kalorienaufnahme nicht unter den Mindestbedarf fällt, der laut Harvard Health 1.500 Kalorien pro Tag für Männer und 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen beträgt.
Die richtigen Kalorien essen
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Wenn Sie also sagen, dass eine große Erdbeere 5, 76 Kalorien hat, gibt sie Ihrem Körper so viel Energie. Die Kalorien in der Erdbeere werden jedoch auch von essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin C und Folsäure sowie Ballaststoffen begleitet.
Da das Essen, das Sie essen, Ihren Körper nicht nur mit Energie (Kalorien), sondern auch mit Nahrung versorgt, ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu wählen. Junk Food und Fast Food enthalten viel Kalorien, Öl, Zucker und Salz, aber nicht viel Nahrung.
Die richtige Ernährung auf einem angemessenen Kalorienniveau zu erhalten, ist laut USDA der Schlüssel, um nicht nur gesund zu bleiben und chronischen Krankheiten vorzubeugen, sondern auch ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Das USDA empfiehlt, Ihren täglichen Kalorienbedarf durch eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten zu decken.
Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsreduktion
Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag aus Kohlenhydraten stammen sollten. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien entspricht dies beispielsweise 900 bis 1.300 Kalorien Kohlenhydraten pro Tag. In Bezug auf das Gewicht sind das zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien entspricht.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Entscheidung für eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann. Eine im August 2012 in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Studie ergab, dass fettleibige Patienten, die sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben, eine erhebliche Menge an Gewicht verloren haben. Die Patienten sahen auch Verbesserungen bei anderen Markern der Herzgesundheit, wie Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Insulinspiegel.
Die richtigen Kohlenhydrate essen
Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) und nutzt sie zur Energiegewinnung. Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten, daher ist es laut der American Diabetes Association (ADA) wichtig, die Kohlenhydrate zu wählen, die Ihnen in Bezug auf Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien das Beste für Ihr Geld geben.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Nährstoffe und Ballaststoffe für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. Daher empfiehlt die ADA, sich für Lebensmittel zu entscheiden, die entweder nicht oder nur minimal verarbeitet werden.
Die drei Hauptarten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Fasern. Stärken und Fasern sind aufgrund ihrer chemischen Struktur komplexe Kohlenhydrate, während Zucker einfache Kohlenhydrate sind.
Stärkehaltige Lebensmittel sind unter anderem Erbsen, Kartoffeln, Mais, Bohnen und Getreide wie Hafer, Gerste, Weizen und Reis. Vollkornprodukte sind Körner, die mit minimaler Verarbeitung getrocknet und geerntet wurden, wobei das gesamte Getreide intakt bleibt. Sie enthalten Ballaststoffe sowie Nährstoffe wie Vitamin B und E. Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Getreidezufuhr aus Vollkornprodukten erfolgt.
Es gibt zwei Arten von Zucker: den natürlich vorkommenden Zucker in Milch (Laktose) und Früchten (Fruktose) und den zugesetzten Zucker, der in Kuchen, Keksen, Süßigkeiten, Saucen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Während die ersteren gesund sind, empfiehlt das USDA, den Verbrauch der letzteren zu begrenzen.
Ballaststoffe, die dritte Art von Kohlenhydraten, kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Die ADA empfiehlt, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Es wird jedoch auch darauf hingewiesen, dass die meisten Amerikaner nur die Hälfte davon erhalten. Faser ist das Äquivalent einer natürlichen Bürste und entfernt den Müll aus Ihrem Verdauungssystem.
Gesunde Kohlenhydrate sind nicht nur ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Das Texas A & M Health Science Center stellt fest, dass komplexe Kohlenhydrate mit längerkettigen Molekülen und Ballaststoffen länger für die Verdauung benötigen und Sie länger satt halten. Während zugesetzter Zucker ein Schuldiger bei der Gewichtszunahme ist, können natürliche Zucker eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, da sie von vielen Vitaminen und Mineralstoffen begleitet werden.
