Abnehmen kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie glauben, dass das beste Abendessen zur Gewichtsreduktion winzige Portionen von einfachem, unappetitlichem Essen bedeutet. Das muss nicht so sein.
Es gibt viele leckere, sättigende Lebensmittel, aus denen Sie wählen können, während Sie auf Ihrer Gewichtsverlustreise unterwegs sind. Portionskontrolle ist wichtig, ebenso wie das Einpacken von möglichst viel fester Nahrung in jede Kalorie. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust-Programm ist es, Ihre Lebensmittel mit Bedacht auszuwählen, damit Sie sich nie benachteiligt fühlen.
Wahl Diät Essen zum Abendessen
Es gibt fast so viele verschiedene Diätpläne, wie es Pfunde gibt, die abgeworfen werden müssen, und es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um einen zu finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Laut den Gesundheitsexperten der Harvard Medical School besteht eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, die sowohl kurzfristig als auch langfristig solide Vorteile bietet, darin, eine mediterrane Ernährung zu wählen.
Diese Art zu essen basiert auf:
- Eine Vielzahl von Gemüse
- Frisches Obst
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Kleine Mengen Milch
- Geflügel und Fisch
- Sehr kleine Mengen rotes Fleisch
- Gesunde Fette
Menschen, die sich mediterran ernähren, haben tendenziell ein geringeres Risiko, an Diabetes, Demenz und Herzerkrankungen zu erkranken. Dieser Ernährungsplan ist auch flexibel genug, um sich daran zu halten, ob Sie gerne gut essen oder gesunde Rezepte für den Gewichtsverlust mit kleinem Budget erstellen.
Mix and Match Gemüse
Gemüse gehört zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, die man essen kann, und bietet gleichzeitig solide Nährstoffe und nützliche Ballaststoffe, erinnern die Experten des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten. Wie viele Gemüse Sie pro Woche essen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad. Als Faustregel gilt, zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag anzustreben.
Eine Möglichkeit, eine vollständige Palette an Nährstoffen und Ballaststoffen zu erhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte der Lebensmittel auf Ihrem Teller aus Gemüse besteht. Mischen Sie grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl mit roten und gelben Paprikaschoten und roten Tomaten. Grillen oder grillen Sie Auberginen, Zucchini und gelben Kürbis oder Butternusskürbis. Diese enthalten viele Vitamine und Mineralien für sehr wenige Kalorien, besonders wenn Sie Zitronensaft, Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden.
Je bunter Ihr Teller, desto besser. Experimentieren Sie mit Süßkartoffeln anstelle von weißen. Grüne Bohnen und gelbe Wachsbohnen mischen und mit Olivenöl und Paprikaflocken bestreuen. Butternusskürbis kann püriert oder gewürfelt und als herzhaftes oder süßes Gericht genossen werden. Es kann auch kalt serviert werden und passt hervorragend zu Brombeeren, getrockneten Preiselbeeren oder Kürbiskernen in einem Salat.
Fest auf Obst
Obst ist ein weiteres Grundnahrungsmittel eines mediterranen Speiseplans. Laut den Centers for Disease Control sollte ein durchschnittlicher Erwachsener jeden Tag mindestens eineinhalb bis zwei Tassen Obst zu sich nehmen, obwohl weniger als 12 Prozent der Erwachsenen dies tatsächlich tun. Dies ist wichtig, da Sie durch eine Ernährung mit Früchten das Risiko verringern können, bestimmte Krebsarten, Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu entwickeln.
Fügen Sie Obst zu Ihrem Teller hinzu, indem Sie Äpfel, Birnen, Mangos, Trauben oder Beeren in Ihren Salat mischen. Wassermelonenwürfel und Schafskäse ergeben eine erfrischende Beilage, wenn sie mit gehackter Minze geworfen und mit Balsamico-Essig beträufelt werden. Getrocknete Früchte können wunderbare Akzente auf Ihrem Teller setzen, z. B. eine getrocknete Aprikose, die mit einem winzigen Stück Camembert oder Brie bestrichen und mit ganzen gerösteten Mandeln belegt ist.
Vergessen Sie nicht, dass viele Obstsorten auch gekocht werden können. Ananasscheiben beleben einen gebackenen Schinken oder Schweinesteaks. Oder machen Sie ein würziges Inselhühnchengericht, indem Sie gekochtes, zerkleinertes Huhn, Ananasstücke, grünen Pfeffer und Wasserkastanien in Kokosmilch erhitzen und über braunem Reis servieren. Die meisten Beerenfrüchte wie Pfirsiche und Pflaumen können zu einer Glasur verarbeitet werden, die als fettfreie Sauce dienen kann.
Gravitiere in Richtung Körner
Getreide ist laut der Mayo-Klinik eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber es ist gleichwertig. Raffinierte Körner sind solche, die gemahlen wurden, um ihnen eine sehr feine Textur zu verleihen, und die Zeitspanne verlängern, in der sie vor dem Verderben verwendet werden können. Leider werden durch das Raffinieren von Getreide wie Weizen und Reis auch viele Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt.
Die meisten Brotsorten und Nudeln werden aus raffiniertem Mehl hergestellt, was bedeutet, dass die enthaltenen Kohlenhydrate sehr schnell verdaut werden, was sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann. Suchen Sie stattdessen nach Nudeln aus Vollkornbrot oder Kichererbsen und wählen Sie Brot mit gerissenem Weizen oder Haferflocken.
Vollkornprodukte sollten ein Viertel Ihres Speisetellers ausmachen. Dazu gehören Naturreis, Gerste, Quinoa, Hirse und Bulgur, auch als gerissener Weizen bekannt. Sie können allein oder mit Aromen wie Zwiebeln, Schalotten und Knoblauch zubereitet werden. Die meisten eignen sich gut als Basis für ein Pfannengerichte oder jede Art von Protein, das mit einer Soße oder Sauce serviert wird.
Profitieren Sie von Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, sagt die Colorado State University, und sie enthalten kein gesättigtes Fett. Eine Diät mit hohem Gehalt an tierischen Proteinen, die gesättigtes Fett enthalten, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Bohnen enthalten neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium, Mangan, Zink und Ballaststoffe. Sie können heiß oder kalt genossen und süß oder herzhaft gewürzt werden.
Ersetzen Sie ein Viertel Ihrer Teller mit Bohnen durch Getreide oder Eiweiß. Oder mischen Sie sie mit Reis, um die gesamte Palette der Aminosäuren zu erhalten, aus denen ein vollständiges Protein besteht. Bereiten Sie gekühlte Bohnen mit Oliven- oder Rapsöl anstelle von Schmalz zu, um den Kalorienverbrauch zu senken.
Bohnensuppen sind auch eine hervorragende Möglichkeit, um das Gefühl zu verringern, dass Sie Diätkost zum Abendessen zu sich nehmen, und eher, als würden Sie einfach eine herzhafte Mahlzeit genießen. Schwarze Bohnensuppe kann leicht herzhaft oder scharf gewürzt sein. Letztere passt gut zu einer würzigen roten Zwiebel, Mango und Koriandersalsa. Dunkelbohnensuppe ist ein Klassiker, und Sie können sogar Suppe mit mehreren Bohnensorten zusammen mischen.
Dabble in Dairy
Obwohl die meisten Diät- und Ernährungsexperten lange Zeit davon abgeraten haben, sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu halten, überdenken viele diese Strategie, so die Tufts University. Der Gewichtsverlust ist komplizierter als das bloße Zählen von Fett und Kalorien. Wenn es so einfach wäre, würde das Abnehmen für alle gleich funktionieren.
Milchprodukte sollten immer noch sparsam verwendet werden, mit Schwerpunkt auf Produkten wie fermentiertem Käse und Joghurt, der die Arten von Probiotika enthält, die Ihr Darmbakterium effektiv im Gleichgewicht halten. Mit einem gesunden Darm kann Ihr Körper Nährstoffe effizienter verarbeiten. Es gibt laktosefreie Produkte, wenn Sie laktoseintolerant sind, und Produkte auf Soja- oder Nussbasis, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.
Verwenden Sie zum Würzen schärfere, trockenere Käsesorten wie Parmesan und Romano. Scharfer Cheddar ist auch gut und schmilzt sehr gut. Je weicher der Käse ist, desto höher ist sein Fettgehalt. Achten Sie daher darauf, die Portionen auszumessen, um die Kalorienzählung im Auge zu behalten.
Ersetzen Sie Sauerrahm und Mayonnaise durch einfachen griechischen Joghurt, um Ihrem Abendessen einen gesunden Nährstoffschub zu verleihen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Auch für Vegetarier und Veganer gibt es sojabasierten Kunstkäse.
Machen Sie das Beste aus Fleisch
Abnehmen bedeutet nicht, auf ein saftiges, perfekt zubereitetes Steak für immer zu verzichten, obwohl Sie wahrscheinlich Ihre Portionsgröße anpassen müssen. Fleisch sollte ein Viertel Ihres Abendtellers einnehmen, und jede Portion sollte ungefähr 4 bis 5 Unzen betragen, abhängig von der Art des Fleisches.
Wenn es um rotes Fleisch geht, sollten Sie nach Möglichkeit Rindfleisch aus der Region mit Grasfütterung wählen, berät die Universität von Michigan. Vermeiden Sie Wurstwaren wie Aufschnitt.
Das andere, woran Sie denken sollten, ist, dass Rindfleisch nicht Ihre einzige Option ist. Geflügel und Meeresfrüchte bieten ebenfalls Eiweiß, jedoch mit weniger gesättigten Fettsäuren. Schweinefleisch kann je nach Schnitt auch sehr mager sein.
Meeresfrüchte umfassen Fische wie Lachs, Schwertfisch, Tilapia, Swai, Heilbutt, Wels, Kabeljau und Thunfisch. Muscheln, einschließlich Jakobsmuscheln, Krabben, Garnelen, Muscheln und Venusmuscheln, sind ebenfalls proteinreich und kalorienarm, solange Sie nicht verrückt nach gezogener Butter sind, um sie einzutauchen.
Bereiten Sie Ihr Abendessen vor, indem Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte backen, grillen, grillen oder in einer Pfanne anbraten, damit Sie möglichst wenig Fett und Kalorien zugeben. Fisch kann auch in Wein, Bier, Brühe oder Wasser pochiert werden, und härtere Rindfleischstücke wie London Broil können auf beiden Seiten gebräunt und dann mit etwas Flüssigkeit, dem sogenannten Schmoren, fertiggestellt werden.
Gesunde Fette im Fokus
Noch wichtiger als die tägliche Fettaufnahme ist die Art des Fettes, das Sie zu sich nehmen, warnt das Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Es gibt vier Grundtypen von Fett, erklärt Roswell weiter.
Die schlimmste Art von Fett ist Transfett. Diese Fette sind in massenproduzierten Backwaren und Margarine enthalten. Transfette senken Ihren Spiegel an Lipoproteinen mit hoher Dichte oder an "gutem" Cholesterin und erhöhen Ihren Spiegel an Lipoproteinen mit niedriger Dichte oder an "schlechtem" Cholesterin.
Die nächst schlechteste Art von Fett ist gesättigtes Fett. Dies ist in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und Vollmilchprodukten zu finden. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, sagt Roswell Park, weshalb Sie Butter auf der Theke belassen können und sie trotzdem ihre Form behalten. Palmöl und Kokosöl enthalten auch gesättigte Fette. Diese werden am besten sehr sparsam verwendet, wie ein kleines Stück Butter auf gebackenen Süßkartoffeln.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in einigen Gemüsen und in Fisch vor. Sie erhöhen Ihren guten Cholesterinspiegel und senken den schlechten Cholesterinspiegel.
Mehrfach ungesättigte Fette umfassen essentielle Fettsäuren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sowie bestimmte Krebsarten zu senken. Sie sind in Lachs, Makrele, Avocados und Olivenöl enthalten, die Sie auf Ihrem Teller nicht vergessen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
