Die Ab-Rolle ist ein einfaches Gerät: zwei Griffe, die ein Rad verbinden. Aber lassen Sie sich nicht von seiner Einfachheit täuschen. Das Bauchrad ist ein fortschrittliches Trainingsgerät, das bei richtiger Anwendung starken Trizeps, Lats und Kern bildet.
Trinkgeld
Der Bauchroller trainiert eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich des Kerns, des Trizeps und der Lats.
Ihre Bauchmuskeln: The Prime Movers
Wenn Sie die Bauchmuskelrolle verwenden, bewegt sich Ihr Kern, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt, während Sie die Wirbelsäule beugen, um Ihre Bauchmuskeln über einen vollen Bewegungsbereich zu dehnen und zusammenzuziehen. Diese Bewegung stellt eine große Herausforderung für Ihren Rectus abdominus, den Sixpack-Muskel, sowie für tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren wie den Querabdominus dar. Dies macht die Bauchradrolle zu einem großartigen Werkzeug für einen stärkeren, muskulöseren Kern. Ace Fitness berichtet, dass ab-Produkte genauso effektiv sind wie die traditionelle Crunch.
Zusätzliche Stabilisierungsmuskeln
Der Ab-Wheel-Rollout ist mehr als eine Ab-Übung. Es ist eine Herausforderung für Ihre Hüften, Schultern, Trizeps und Latissimus dorsi. Diese Muskeln stabilisieren Ihren Körper von der Schulter bis zum Steißbein, während das Rad vor Ihrem Körper rollt.
Stabilitätsball-Rollout
- Der Ab Wheel Rollout ist eine fortgeschrittene Übung. Die meisten Leute müssen mit einer modifizierten Version beginnen, die als Stabilitätsball-Rollout bekannt ist.
- Knien Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen und Ellbogen auf einem Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Kern fest und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen.
- Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, während Sie vorwärts rollen. Der Ball rollt von direkt unter dir zu vor dir.
- Rollen Sie den Ball zurück und fahren Sie mit ein bis zwei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen fort. Wenn Sie in der Lage sind, einen vollständigen Satz von 15 Wiederholungen ohne übermäßige Ermüdung durchzuführen, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze vor.
: 13 Stabilitätsballübungen für ein Ganzkörpertraining
Kniender Ab-Wheel-Rollout
Legen Sie Ihre Knie hüftbreit auf den Boden und legen Sie die Hände auf das Lenkrad. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt. Rollen Sie das Rad so weit wie möglich vorwärts - idealerweise mit ausgestreckten Armen und Brust bis zum Boden -, bevor Sie das Rad unter Ihrem Körper rollen und in eine aufrechte Position zurückkehren. Laut ExRx.net ziehen sich Ihr Rectus abdominus und Ihre Obliques während des Rollouts isometrisch zusammen. Da die Taille kaum oder gar nicht gebeugt ist, stabilisieren diese beiden Muskeln Ihr Becken.
Trinkgeld
Diese Bewegung wird Ihre Bauchmuskeln zum Schreien bringen. Beginnen Sie am besten mit kürzeren Bewegungsbereichen und arbeiten Sie das Rad schrittweise weiter heraus, wenn Sie stärker werden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen jede Woche um zwei, bis Sie 10 erreichen.
Full Ab Rollout
Der vollständige Rollout bringt den knienden Rollout und die Bauchmuskeln auf einen anderen Schwierigkeitsgrad. Anstatt zu knien, befinden Sie sich in einer vollen Liegestützposition auf Ihren Zehen, wobei das Bauchrad unter Ihren Schultern gehalten wird. Von hier aus rollen Sie das Rad langsam vor Ihren Körper, bevor Sie Ihre Hände wieder unter Ihre Brust legen. Es kann Monate dauern, bis dies funktioniert. Beginnen Sie also langsam mit zwei bis drei Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen. Diese Version wurde geändert, um als Reha für Menschen mit Verlust der unteren Extremitäten verwendet zu werden, berichtet Rehab Research.
Aus einer Stand-up-Position wird das Bauchrad nach vorne gerollt, bis Ihr Körper vollständig von Ihren Zehen und Ihren Händen am Rad gestützt wird. Mit Ausnahme Ihrer Zehen ist Ihr ganzer Körper vom Boden abgehoben und die Arme ausgestreckt. Sie können sich bis zu drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durcharbeiten.
