Phentermine, das unter dem Markennamen Adipex-P vertrieben wird, ist ein verschreibungspflichtiger Appetitzügler. es gehört zu einer Klasse von Drogen namens Anorektika. Ärzte verschreiben Phentermine zusammen mit einem kalorienarmen Diät- und Trainingsprogramm zur Behandlung von Fettleibigkeit. Viele Supplement-Vermarkter behaupten, dass ihre Produkte ähnliche appetitunterdrückende Vorteile bieten, und einige geben ihrem Produkt sogar einen Namen, der Phentermine und Adipex-P ähnelt. Gegenwärtig sind jedoch keine rezeptfreien Phenterminalternativen als wirksam erwiesen. Wenn Sie Ihren Hunger während einer kalorienreduzierten Diät unter Kontrolle halten möchten, probieren Sie einige praktische und einfach umzusetzende Ernährungsstrategien aus, die ausdauernd sind.
Essen Sie langkettige Omega-3-Fette
Die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an langkettigen Omega-3-Fetten sind, kann dazu beitragen, dass Sie satt bleiben, damit Sie sich während des Gewichtsverlusts an eine kalorienreduzierte Diät halten. Wissenschaftler testeten die Theorie, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei Ihrem Sättigungsgefühl nach dem Essen spielen. In dem Experiment folgten zwei Gruppen von übergewichtigen Freiwilligen einer ausgewogenen kalorienarmen Diät: Eine war reich an langkettigen Omega-3-Fetten, die andere nicht. Die langkettige Omega-3-Gruppe fühlte sich sowohl unmittelbar als auch zwei Stunden nach dem Essen deutlich voller an. Dieser Beweis stützt die Vorstellung, dass langkettige Omega-3-Fette appetithemmend wirken. Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering liefern die am längsten kettigen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, jedoch in der kurzkettigen Form von ALA, die in Ihrem Körper in langkettige Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird.
Resistente Stärken einarbeiten
Bei der Verwendung von resistenten Stärken anstelle anderer Kohlenhydratarten nahmen die Freiwilligen im Verlauf von 24 Stunden deutlich weniger Lebensmittel zu sich, wie aus einer Studie hervorgeht, die im März 2010 im British Nutrition Journal veröffentlicht wurde. Resistente Stärken widerstehen der Verdauung; Stattdessen werden sie von Bakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Die Forscher sind sich noch nicht sicher, wie resistente Stärken die Nahrungsaufnahme verringern, aber Lebensmittel, die reich an dieser Art von faserartiger Stärke sind, sind nahrhafte Vollwertnahrungsmittel. Es lohnt sich daher, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Die Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln ändert sich je nach Zubereitungsart. Beständige Stärken sind am höchsten in Lebensmitteln, die gekocht und dann abgekühlt werden, sowie in einigen rohen Lebensmitteln. Die reichhaltigsten Quellen sind gekochte und gekühlte Kartoffeln, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie gekochte und gekühlte Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Reis. Andere reiche Quellen sind rohe Kartoffeln, grüne, unreife Bananen und Kochbananen.
Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe
Ballaststoffe, der unverdauliche Anteil von Pflanzen, sind mit der Förderung von Sättigungsgefühlen verbunden. Bestimmte lösliche Fasern wie Beta-Glucan scheinen den Hunger besser zu reduzieren als andere Arten von Fasern. In klinischen Daten gaben Freiwillige, die Gerste, eine reiche Quelle von Beta-Glucan, gegessen hatten, im Vergleich zum Verzehr von Weizen an, dass sie sich signifikant weniger hungrig fühlten, wie aus einem Bericht in der Dezemberausgabe 2011 des Journal of Nutrition and Metabolism hervorgeht. Die beiden reichsten Quellen für Beta-Glucan sind Hafer und Gerste. Nehmen Sie diese zusammen mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihren Speiseplan auf. Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Wenn Ihre aktuelle Ernährung wenig Ballaststoffe enthält, erhöhen Sie sie langsam. Eine zu schnelle Steigerung Ihrer Aufnahme kann zu Gas und anderen gastrointestinalen Symptomen führen.
Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Eine Änderung, die so gering wie das gleichzeitige Aufnehmen von weniger Nahrungsmitteln auf den Teller ist, kann dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Dies geht aus Daten hervor, die in der im September 2015 veröffentlichten Cochrane-Datenbank für systematische Übersichten enthalten sind. Nach Durchsicht von 72 zwischen 1978 und 2013 veröffentlichten Studien stellten Forscher einen Zusammenhang zwischen fest Portionsgröße und übermäßiges Essen. Die Autoren bemerken einige Einschränkungen, wie schlechte Studiendesigns; Abgesehen von Einschränkungen ist die Reduzierung Ihrer Portionen jedoch eine vernünftige Idee, die dazu beitragen kann, Ihre Nahrungsaufnahme in Schach zu halten.
Eine gute Idee zum Knabbern ist es, die Snacks mit Baggies zu portionieren, damit sie fertig sind, wenn das Verlangen danach ist. Auf diese Weise haben Sie, anstatt in eine große Tüte Brezeln zu greifen, in der Sie leicht den Überblick verlieren können, wie viel Sie essen, kleine Snackportionen, die bereit sind, der Zeit voraus zu sein.
Kennen Sie die Faustregeln für Portionsgrößen. Zum Beispiel ist eine Portion Fleisch 3 Unzen, was ungefähr der Größe eines Kartenspiels entspricht. Eine 1-Tasse-Portion trockenes Müsli entspricht der Größe Ihrer Faust, und eine Portion Nüsse in Snackgröße entspricht 2 Esslöffeln, was ungefähr der Größe eines Ping-Pong-Balls entspricht. Machen Sie sich mit den entsprechenden Portionsgrößen vertraut und tragen Sie ein Spickzettel wie eine Karteikarte zur schnellen Referenz mit sich.
