Fett hat einen schlechten Ruf bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass die richtige Art von Nahrungsfett in den richtigen Mengen nicht nur gesund, sondern auch für Ihren Körper unerlässlich ist. Aber wie viel Gramm Fett sollten Sie jeden Tag essen?
"Gesunde Fette sind wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der Zellintegrität und der Gesundheit von Herz, Gehirn und Hormonen sowie für die Absorption bestimmter Nährstoffe und Vitamine", sagt Cindy Klinger, RDN, LDN, Integrative Dietitian bei Cambiati Wellness in Lafayette. Kalifornien.
Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von Fett Sie konsumieren und welche Auswirkungen (gut oder schlecht) es auf Ihren Körper hat, und eine Vorstellung davon zu haben, wie viel Sie täglich konsumieren sollten.
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Gesamtfettempfehlung
Für gesunde Erwachsene sollte Nahrungsfett 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfohlen. Der genaue Grammbedarf für Sie hängt also letztendlich von der durchschnittlichen Anzahl an Kalorien in Ihrer Ernährung ab.
Wenn Sie sich beispielsweise an eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag halten, sollten Sie täglich etwa 400 bis 700 dieser Kalorien aus Fett gewinnen. Denken Sie daran, dass jedes Fett neun Kalorien pro Gramm hat. Wenn Sie diese Kalorien durch neun teilen, erhalten Sie Ihre Empfehlung von 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag.
Sie können dieselbe Berechnung auf der Grundlage Ihres spezifischen täglichen Kalorienbedarfs verwenden. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einigen Beispielen für den allgemeinen Kalorienbedarf und entsprechenden Empfehlungen für Fettgramme, um Ihnen eine bessere Vorstellung zu geben.
Empfohlene Gramm Fett pro Tag basierend auf der Kalorienaufnahme
|
Gesamtkalorienaufnahme |
Empfohlene Kalorien aus Fett |
Empfohlene Gramm Fett |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1.500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Holen Sie sich mehr gute Fette
Die Empfehlung für ein Gesamtfettgramm enthält alle Fette in Ihrer Ernährung, unabhängig davon, ob sie nützlich sind oder nicht. Im Idealfall sollte praktisch das gesamte Fett, das Sie konsumieren, aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Quellen stammen, die auch als PUFAs und MUFAs bezeichnet werden.
Diese Fette, die in Kaltwasserfischen, Olivenöl, Nüssen, Samen (einschließlich Flachs und Chia) und Avocados enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken und somit Ihr Herz zu schützen, insbesondere wenn Sie sie anstelle von gesättigten verzehren Fette.
Trinkgeld
Beim Kauf von Fisch ist es am besten, wild gefangen zu wählen. "Im Allgemeinen können wilde Makrelen, Kabeljau, Lachs, Sardinen und Forellen eine gute Wahl sein", sagt Klinger.
Begrenzen Sie gesättigte Fette
Sie müssen nicht alle gesättigten Fette für immer vollständig meiden, aber Sie sollten sich bemühen, sie in Ihrer Ernährung so weit wie möglich zu minimieren. Dieses schädliche Fett kann zur Verhärtung Ihrer Arterien sowie zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel beitragen. Im Laufe der Zeit kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten laut American Heart Association (AHA) das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sind hauptsächlich tierische Produkte wie Eier, Vollmilch, Butter und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst sowie rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2010-2015 dürfen maximal 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Wenn Sie jedoch Ihr Cholesterin senken müssen, legt die AHA eine Grenze von 5 bis 6 Prozent fest. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind dies maximal 22 Gramm gesättigtes Fett, wenn Sie gesund sind, oder nur 11 bis 13 Gramm, wenn Sie bereits einem Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind.
Das Endergebnis? Wenn es um Fett in unserer Ernährung geht, sollte der Fokus auf denjenigen liegen, nicht nur auf dem, wie viel.
