Wünschen Sie sich mehr Kraft, um Ihren Körper nach oben zu drücken - sei es von einem Stuhl, einem Tisch oder vom Boden aus - oder mehr Definition zwischen Ihrer Brust und Ihren Bauchmuskeln? In beiden Fällen ist es ein guter Grund, zweimal pro Woche ein spezielles Unterbrusttraining durchzuführen.
Dein Unterbrusttraining
Sofern Sie nicht wirklich das Bedürfnis verspüren, Ihre Brust zu definieren oder sich zu stärken, um nach unten zu drücken, müssen Sie nicht unbedingt spezielle Übungen für den unteren Brustbereich durchführen. Drehen Sie während Ihres normalen Trainings einfach durch eine Vielzahl von Brustübungen und trainieren Sie Ihre Brust aus verschiedenen Blickwinkeln.
Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht in Stein gemeißelt. Im Allgemeinen ist mindestens ein Satz von acht bis 12 Wiederholungen ein guter Anfang, wenn Sie Kraft oder Muskelgröße aufbauen möchten. Sie können weitere Sets hinzufügen, wenn sich Ihr Körper an das Training anpasst. Wenn Sie mehr an Ausdauer interessiert sind, können Sie höhere Wiederholungen und entsprechend leichteren Widerstand verwenden.
1. Bankdrücken ablehnen
In einer 2012 vom American Council on Exercise gesponserten und veröffentlichten Studie nannten die Forscher das Bankdrücken als die beste Übung zur Isolierung Ihrer Brust. Eine andere Studie, die in der 2016er Ausgabe des European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde , ergab, dass ein flaches Bankdrücken Ihren unteren Brustkorb aktiviert, aber das Umschalten auf eine Absenkbank den Muskelwinkel ein wenig mehr beeinflusst.
- Tragen Sie die Kurzhanteln mit sich und halten Sie sie dicht an Ihren Körper, während Sie sich vorsichtig auf der Abstiegsbank positionieren. Oder, noch besser, lassen Sie sie sich von einem Späher geben, sobald Sie in Position sind.
- Drücken Sie die Hanteln gerade gegen die Schwerkraft; Sie werden über Ihrer unteren Brust zentriert. Ihre Handflächen sollten zum Unterkörper zeigen.
- Beugen Sie die Arme, senken Sie die Gewichte und halten Sie die Handgelenke über den Ellbogen. (Die Gewichte bewegen sich nach unten und nach außen, wenn Sie sie absenken, als würden sie zwei Kanten eines Dreiecks zeichnen.)
- Drücken Sie die Gewichte nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
2. Erhöhte Liegestütze
Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche auszuführen entspricht dem Winkel einer Fallpresse, erfordert jedoch keine spezielle Ausrüstung. Liegestütze mit Überhöhung oder Neigung sind auch einfacher als normale Liegestütze und daher ein idealer Ausgangspunkt für Anfänger.
- Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche. Je höher die Oberfläche, desto einfacher wird die Übung. Beispiele für geeignete Oberflächen sind Hantelbänke, Aerobic-Stufen, ein paar stabile Stühle oder sogar die Küchentheke.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. Passen Sie dann Ihre Körperhaltung an, indem Sie nach Bedarf vorwärts oder rückwärts schießen, sodass sich Ihre Brust beim Beugen der Arme direkt zu Ihren Händen senkt.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände und der erhöhten Oberfläche senken.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper von der erhöhten Oberfläche weg, um die Wiederholung abzuschließen.
3. Kabelbrücken
Eine weitere der Top-Brustübungen in der oben erwähnten ACE-Studie waren nach vorne gebogene Kabelkreuzungen. Wenn Sie Ihre Hände ein wenig nach unten drücken, können Sie den Winkel einer abfallenden Presse oder eines erhöhten Push-ups nachahmen.
- Positionieren Sie sich zwischen zwei hohen Seilrollen. Sie benötigen einen D-Ring-Griff an jeder Rolle.
- Gehen Sie mit einem Fuß nach vorne und hängen Sie das Scharnier von den Hüften aus leicht nach vorne. Halte deinen Rücken flach.
- Schwinge deine Arme vor dir zusammen und leicht nach unten; Ihre Hände sollten ungefähr auf Nabelhöhe aneinandergereiht sein oder sich nur leicht überlappen.
- Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen bei, während Sie sie auseinander spreizen. Die Ellbogen zeigen zurück zu den Riemenscheiben, um die Wiederholung zu vervollständigen. Lassen Sie die Riemenscheiben Ihre Arme nicht in die Länge ziehen. das bringt deine Schultern in eine instabile Position.
4. Dips in der Brust
Hier ist eine weitere Übung für das Körpergewicht, mit der Sie Ihre untere Brust trainieren können. Brust-Dips wirken natürlich auch auf Ihren Trizeps, aber wenn Sie breite Riegel verwenden und Ihre Arme seitlich ausstrecken, können Sie die Brust in einem Winkel einbeziehen, der Ihre unteren Brustmuskeln betont.
- Positionieren Sie sich zwischen einem Paar normaler oder breiter Kippstangen.
- Fassen Sie die Stange an jeder Seite von Ihnen und legen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Arme.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade, wenn sie noch nicht gerade sind - aber sperren Sie sie nicht aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beuge deine Arme, lasse deine Ellbogen bequem nach außen streichen und beuge dich ein wenig nach vorne, während du deinen Körper auf den Boden absenkst.
- Halten Sie an, während Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen oder wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren Schultern spüren - die Wahl hängt von Ihrer Schulterstabilität und Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Kategorie Sie angehören, wählen Sie die konservativere erste Option.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Trinkgeld
Dies ist eine herausfordernde Übung. Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nicht heben können, sind Sie nicht allein. Sie können eine Aerobic-Stufe oder eine kleine Plyometrie-Box unter die Stangen stellen und mit den Füßen gegen sie drücken, um einen Teil Ihres Gewichts auszugleichen. Bei einigen Pull-up-Geräten können Sie sie auch zum Dippen verwenden.
