Können Sie wirklich gut trainieren, wenn Sie weniger als 10 Minuten Zeit haben? Wetten Sie? Werfen Sie die Entschuldigung "Ich habe KEINE Zeit zum Trainieren" aus dem Fenster und probieren Sie diese gerätefreie Ganzkörper-Cardio-Bildhauer-Routine für eine effiziente und effektive Sitzung aus, die Sie jederzeit und überall durchführen können. Führen Sie jede gezeigte Übung 30 Sekunden lang hintereinander durch (keine Pause dazwischen), um Ihre Herzfrequenz aufrechtzuerhalten und mehr Kalorien in viel kürzerer Zeit zu verbrennen.
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1. Hocke des Gefangenen
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, ausgestreckten Füßen und Armen hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie, senken Sie sich in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Knie über Ihre Zehen - aber nicht über diese hinaus. Fahren Sie durch Ihre Füße und kehren Sie zum Stehen zurück. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, ausgestreckten Füßen und Armen hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie, senken Sie sich in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Knie über Ihre Zehen - aber nicht über diese hinaus. Fahren Sie durch Ihre Füße und kehren Sie zum Stehen zurück. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
2. Squat Jump
Springen Sie aus der gedrungenen Sitzposition gerade nach oben und strecken Sie die Hände über den Kopf. Lande sanft in der Hocke, lehne dich zurück in deine Hüften und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
Springen Sie aus der gedrungenen Sitzposition gerade nach oben und strecken Sie die Hände über den Kopf. Lande sanft in der Hocke, lehne dich zurück in deine Hüften und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
3. Liegestütze
Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Händen und Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, ohne dass Ihre Hüften durchhängen (versuchen Sie, eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf beizubehalten). Zurück in die Startposition. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Sie können bei Bedarf Änderungen an gebeugten Knien vornehmen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Händen und Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, ohne dass Ihre Hüften durchhängen (versuchen Sie, eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf beizubehalten). Zurück in die Startposition. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Sie können bei Bedarf Änderungen an gebeugten Knien vornehmen.
4. Bergsteiger
Greifen Sie von der vollen Plankenposition aus in Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Springe schnell mit dem Fuß zurück in die Plankenposition und ziehe das linke Knie hinein. Wiederhole dies so schnell wie möglich 30 Sekunden lang.
Greifen Sie von der vollen Plankenposition aus in Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Springe schnell mit dem Fuß zurück in die Plankenposition und ziehe das linke Knie hinein. Wiederhole dies so schnell wie möglich 30 Sekunden lang.
5. Stance Jacks
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Springe deine Füße weit heraus und beuge deine Knie, drücke deine Hüften zurück, während deine Brust leicht nach vorne reicht. Tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Fuß, während sich der linke Arm hinter Ihrem Körper erstreckt. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Springe deine Füße weit heraus und beuge deine Knie, drücke deine Hüften zurück, während deine Brust leicht nach vorne reicht. Tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Fuß, während sich der linke Arm hinter Ihrem Körper erstreckt. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
6. Eisschnellläufer
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite, senken Sie sich in die Hocke, beugen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Körper, heben Sie den Fuß an und schwingen Sie die Arme nach links. Drücken Sie schnell Ihr linkes Bein ab und springen Sie nach rechts heraus und landen Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei das linke Bein nach hinten gekreuzt ist und die Arme nach rechts schwingen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite, senken Sie sich in die Hocke, beugen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Körper, heben Sie den Fuß an und schwingen Sie die Arme nach links. Drücken Sie schnell Ihr linkes Bein ab und springen Sie nach rechts heraus und landen Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei das linke Bein nach hinten gekreuzt ist und die Arme nach rechts schwingen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
7. Crab Walk
Setzen Sie sich mit den Händen hinter den Hüften, den Fingern nach innen, den Knien gebeugt und den Füßen flach hüftbreit auseinander auf den Boden. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hebebühnen vom Boden in eine Brückenposition. "Schritt" zurück mit der rechten Hand und dem rechten Fuß. Dann "treten" Sie erneut mit Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß. Gehen Sie 30 Sekunden lang so weiter.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSetzen Sie sich mit den Händen hinter den Hüften, den Fingern nach innen, den Knien gebeugt und den Füßen flach hüftbreit auseinander auf den Boden. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hebebühnen vom Boden in eine Brückenposition. "Schritt" zurück mit der rechten Hand und dem rechten Fuß. Dann "treten" Sie erneut mit Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß. Gehen Sie 30 Sekunden lang so weiter.
8. Stativbrücke erreichen
Senken Sie aus der Brückenposition mit ausgestreckten Armen Ihre Hüften in Richtung Boden und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Treten Sie Ihr linkes Bein gerade bis zur Decke und greifen Sie mit der rechten Hand danach. Senken Sie das Bein und den Arm und wechseln Sie die Seiten, treten Sie das rechte Bein nach oben, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSenken Sie aus der Brückenposition mit ausgestreckten Armen Ihre Hüften in Richtung Boden und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Treten Sie Ihr linkes Bein gerade bis zur Decke und greifen Sie mit der rechten Hand danach. Senken Sie das Bein und den Arm und wechseln Sie die Seiten, treten Sie das rechte Bein nach oben, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
9. Longe umkehren
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
10. X-Jumps
Springe gerade nach oben, strecke deine Arme über dir aus und trete deine Beine zur Seite, so dass dein Körper ein "X" bildet. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSpringe gerade nach oben, strecke deine Arme über dir aus und trete deine Beine zur Seite, so dass dein Körper ein "X" bildet. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
11. Pike Push-Up
Greifen Sie aus einer vollen Plankenposition mit breiten Füßen und schulterbreit auseinander liegenden Händen in Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Brust zurück zu den Oberschenkeln (konzentrieren Sie Ihre Augen auf die Beine, um eine Belastung Ihres Nackens zu vermeiden), beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, wenn nötig. (Ihr Körper sollte einem umgedrehten Buchstaben "V" ähneln.) Beugen Sie die Ellbogen nach außen und senken Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosGreifen Sie aus einer vollen Plankenposition mit breiten Füßen und schulterbreit auseinander liegenden Händen in Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Brust zurück zu den Oberschenkeln (konzentrieren Sie Ihre Augen auf die Beine, um eine Belastung Ihres Nackens zu vermeiden), beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, wenn nötig. (Ihr Körper sollte einem umgedrehten Buchstaben "V" ähneln.) Beugen Sie die Ellbogen nach außen und senken Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
12. Crescent Kicks
Beginnen Sie mit zwei bis drei Fuß voneinander entfernten Füßen über Ihrem rechten Bein zu stehen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreisen Sie ihn herum, als würden Sie gegen etwas treten. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit zwei bis drei Fuß voneinander entfernten Füßen über Ihrem rechten Bein zu stehen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreisen Sie ihn herum, als würden Sie gegen etwas treten. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
13. Fahrradknirschen
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf nach oben und den Knien in Richtung Brust. Heben Sie Ihre Schultern an und gehen Sie vom Boden weg. Drehen Sie den Oberkörper in Richtung Ihres rechten gebeugten Knies, während sich das linke Bein direkt über dem Boden erstreckt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf nach oben und den Knien in Richtung Brust. Heben Sie Ihre Schultern an und gehen Sie vom Boden weg. Drehen Sie den Oberkörper in Richtung Ihres rechten gebeugten Knies, während sich das linke Bein direkt über dem Boden erstreckt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
14. Unterarmplanke
Beginnen Sie in einer Position mit vollem Ellbogenbrett, die Arme unter den Schultern gebeugt, die Hände verschränkt und die Füße hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie in einer Position mit vollem Ellbogenbrett, die Arme unter den Schultern gebeugt, die Hände verschränkt und die Füße hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang.
Was denkst du?
Bist du beschäftigt? Wie findest du Zeit zum Trainieren? Denken Sie, Sie haben 10 Minuten Zeit, um dieses Training auszuprobieren? Wenn Sie diese Routine zum ersten Mal ausprobieren, dauert es möglicherweise etwas länger als 10 Minuten, da Sie die Bewegungen lernen, aber sobald Sie sie nicht mehr haben, können Sie sie überall ausführen! Hinterlasse unten einen Kommentar und teile uns deine Gedanken mit.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBist du beschäftigt? Wie findest du Zeit zum Trainieren? Denken Sie, Sie haben 10 Minuten Zeit, um dieses Training auszuprobieren? Wenn Sie diese Routine zum ersten Mal ausprobieren, dauert es möglicherweise etwas länger als 10 Minuten, da Sie die Bewegungen lernen, aber sobald Sie sie nicht mehr haben, können Sie sie überall ausführen! Hinterlasse unten einen Kommentar und teile uns deine Gedanken mit.
