Wenn Sie längere Zeit trainiert haben, waren einige Tage bestimmt besser als andere. An manchen Tagen können Sie sich schwach, wund, müde oder einfach unmotiviert fühlen. Aber zu viele "freie" Tage machen es wahrscheinlicher, dass Sie das Handtuch werfen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) gab mehr als die Hälfte der neuen Sportler innerhalb von drei bis sechs Monaten nach Beginn eines Übungsprogramms auf. Die Gründe variieren - Ihr emotionaler Zustand, Ihre Ernährung, Ihr Schlafmuster oder eine Vielzahl anderer Faktoren. Aber Sie können ein schlechtes Training überwinden! Lesen Sie weiter, um genau zu bestimmen, warum Sie möglicherweise schlecht trainiert haben und was Sie tun können, um sich zu erholen.
Wenn Sie längere Zeit trainiert haben, waren einige Tage bestimmt besser als andere. An manchen Tagen können Sie sich schwach, wund, müde oder einfach unmotiviert fühlen. Aber zu viele "freie" Tage machen es wahrscheinlicher, dass Sie das Handtuch werfen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) gab mehr als die Hälfte der neuen Sportler innerhalb von drei bis sechs Monaten nach Beginn eines Übungsprogramms auf. Die Gründe variieren - Ihr emotionaler Zustand, Ihre Ernährung, Ihr Schlafmuster oder eine Vielzahl anderer Faktoren. Aber Sie können ein schlechtes Training überwinden! Lesen Sie weiter, um genau zu bestimmen, warum Sie möglicherweise schlecht trainiert haben und was Sie tun können, um sich zu erholen.
1. Sie benötigen eine Einstellung
Wie Sie mit sich selbst sprechen, kann Ihr Training verbessern oder beeinträchtigen. Wenn Sie darüber nachdenken, wie sehr Sie es hassen, Sport zu treiben, kann Ihre schreckliche Einstellung Ihr gesamtes Training ruinieren, sagt Tom Holland, MS, CSCS, Autor von "Beat the Gym". "Anstatt zu denken, dass Sie müde sind, Schmerzen haben oder einfach nur das ganze Training hassen, ändern Sie jeden Gedanken in einen positiven. Wenn Sie Cardio machen, stellen Sie sich bei jedem Fußschlag einen positiven Gedanken vor. Denken Sie: 'Ich fühle mich gut, ich' Mir geht es wirklich gut, und du wirst dich besser fühlen. " Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt oder jeder Wiederholung auf die Qualität der Bewegung und sehen Sie, wie sich Ihr Selbstvertrauen und Ihre Leistung verbessern.
Wie Sie mit sich selbst sprechen, kann Ihr Training verbessern oder beeinträchtigen. Wenn Sie darüber nachdenken, wie sehr Sie es hassen, Sport zu treiben, kann Ihre schreckliche Einstellung Ihr gesamtes Training ruinieren, sagt Tom Holland, MS, CSCS, Autor von "Beat the Gym". "Anstatt zu denken, dass Sie müde sind, Schmerzen haben oder einfach nur das ganze Training hassen, ändern Sie jeden Gedanken in einen positiven. Wenn Sie Cardio machen, stellen Sie sich bei jedem Fußschlag einen positiven Gedanken vor. Denken Sie: 'Ich fühle mich gut, ich' Mir geht es wirklich gut, und du wirst dich besser fühlen. " Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt oder jeder Wiederholung auf die Qualität der Bewegung und sehen Sie, wie sich Ihr Selbstvertrauen und Ihre Leistung verbessern.
2. Du bist nicht vollständig geheilt
Unabhängig davon, ob Sie einen Muskel in Ihrem Rücken gezogen oder einen Knöchel verdreht haben, kann der Versuch, zu früh zu trainieren, Sie unglücklich machen und die ursprüngliche Verletzung verschlimmern. Wenn Sie sich nicht genügend Zeit zum Heilen lassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie noch länger unterwegs sind - genau das, was Sie vermeiden möchten. "Wenn Sie normalerweise laufen, aber eine Verletzung wie Plantarfasziitis (Entzündung der Sehne, die entlang der Unterseite Ihres Fußes verläuft) entwickelt haben, tauschen Sie stattdessen Ihr Lauftraining gegen Radfahren, Schwimmen oder ein anderes Cardio-Training ohne Auswirkungen aus", sagt er Tom Holland, MS, CSCS. "Du bist besser dran, wenn du dir ein oder zwei zusätzliche Tage frei nimmst, als eine Woche oder länger draußen zu sein, weil du dich wieder verletzt hast."
Unabhängig davon, ob Sie einen Muskel in Ihrem Rücken gezogen oder einen Knöchel verdreht haben, kann der Versuch, zu früh zu trainieren, Sie unglücklich machen und die ursprüngliche Verletzung verschlimmern. Wenn Sie sich nicht genügend Zeit zum Heilen lassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie noch länger unterwegs sind - genau das, was Sie vermeiden möchten. "Wenn Sie normalerweise laufen, aber eine Verletzung wie Plantarfasziitis (Entzündung der Sehne, die entlang der Unterseite Ihres Fußes verläuft) entwickelt haben, tauschen Sie stattdessen Ihr Lauftraining gegen Radfahren, Schwimmen oder ein anderes Cardio-Training ohne Auswirkungen aus", sagt er Tom Holland, MS, CSCS. "Du bist besser dran, wenn du dir ein oder zwei zusätzliche Tage frei nimmst, als eine Woche oder länger draußen zu sein, weil du dich wieder verletzt hast."
3. Sie haben an einem leeren Magen gearbeitet
Der Versuch, Kalorien zu sparen, indem Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann nach hinten losgehen, sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei den Dallas Cowboys und Co-Autorin von "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" um deinen Triathlon zu tanken. " "Ein Pre-Workout-Snack liefert Kraftstoff und Energie für Ihre Aktivität und verbessert Ihr Gefühl während des Trainings." Goodson empfiehlt, etwa 45 Minuten vor dem Training einen Snack mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Eiweiß zu essen. Eine gute Wahl sind Mandelbutter und Vollkorncracker oder griechischer Joghurt mit Beeren und Honig.
Der Versuch, Kalorien zu sparen, indem Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann nach hinten losgehen, sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei den Dallas Cowboys und Co-Autorin von "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" um deinen Triathlon zu tanken. " "Ein Pre-Workout-Snack liefert Kraftstoff und Energie für Ihre Aktivität und verbessert Ihr Gefühl während des Trainings." Goodson empfiehlt, etwa 45 Minuten vor dem Training einen Snack mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Eiweiß zu essen. Eine gute Wahl sind Mandelbutter und Vollkorncracker oder griechischer Joghurt mit Beeren und Honig.
4. Sie essen das falsche Essen vor dem Training
Das Falsche vor dem Training zu essen kann noch schlimmer sein als nichts zu essen, wenn Ihre Mahlzeit nicht mit Ihnen übereinstimmt. "Eine zu fettreiche Mahlzeit kann ein 'schweres' Gefühl im Magen verursachen, was es unangenehm macht, zu laufen, Fahrrad zu fahren oder sich anderweitig anzustrengen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Goodson. Und zu frühes Essen vor dem Training kann Übelkeit oder Verdauungsstörungen verursachen. "Wenn Sie nach dem Essen trainieren, geben Sie sich zwei bis vier Stunden Zeit, um zu verdauen, bevor Sie trainieren. Bei kleinen Snacks sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde einplanen, um sich zu stärken, ohne dass Sie sich träge fühlen", sagt Goodson. Für frühe Workouts, bei denen Sie nicht viel feste Nahrung vertragen, verdaut sich ein flüssiger Snack vor dem Training schnell und liefert auch Flüssigkeit für die Flüssigkeitszufuhr. Goodson schlägt ein vorgefertigtes Getränk vor oder eines, das Sie selbst mischen und das Molkenprotein, Obst und Wasser oder Milch enthält. Wenn Sie mehr Kalorien oder Eiweiß benötigen, fügen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter hinzu.
Bildnachweis: Dirima / iStock / Getty ImagesDas Falsche vor dem Training zu essen kann noch schlimmer sein als nichts zu essen, wenn Ihre Mahlzeit nicht mit Ihnen übereinstimmt. "Eine zu fettreiche Mahlzeit kann ein 'schweres' Gefühl im Magen verursachen, was es unangenehm macht, zu laufen, Fahrrad zu fahren oder sich anderweitig anzustrengen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Goodson. Und zu frühes Essen vor dem Training kann Übelkeit oder Verdauungsstörungen verursachen. "Wenn Sie nach dem Essen trainieren, geben Sie sich zwei bis vier Stunden Zeit, um zu verdauen, bevor Sie trainieren. Bei kleinen Snacks sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde einplanen, um sich zu stärken, ohne dass Sie sich träge fühlen", sagt Goodson. Für frühe Workouts, bei denen Sie nicht viel feste Nahrung vertragen, verdaut sich ein flüssiger Snack vor dem Training schnell und liefert auch Flüssigkeit für die Flüssigkeitszufuhr. Goodson schlägt ein vorgefertigtes Getränk vor oder eines, das Sie selbst mischen und das Molkenprotein, Obst und Wasser oder Milch enthält. Wenn Sie mehr Kalorien oder Eiweiß benötigen, fügen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter hinzu.
5. Ihnen ist der Schlaf entzogen
Schlafmangel ist ein Workout-Killer, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungsphysiologie an der Auburn University in Montgomery, Alabama. "Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ist Ihr Tagesrhythmus (die natürlichen biologischen Zyklen Ihres Körpers) nicht synchron, sodass Sie sich schwächer fühlen und weniger Ausdauer in Ihrem Training haben." Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Basketballspieler, die ihre Schlafzeit von sechs auf neun Stunden auf etwa zehn Stunden pro Nacht verlängerten, eine Verbesserung ihres Freiwurfprozentsatzes um neun Prozent und schnellere Sprintzeiten verzeichneten. Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene im Durchschnitt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSchlafmangel ist ein Workout-Killer, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungsphysiologie an der Auburn University in Montgomery, Alabama. "Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ist Ihr Tagesrhythmus (die natürlichen biologischen Zyklen Ihres Körpers) nicht synchron, sodass Sie sich schwächer fühlen und weniger Ausdauer in Ihrem Training haben." Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Basketballspieler, die ihre Schlafzeit von sechs auf neun Stunden auf etwa zehn Stunden pro Nacht verlängerten, eine Verbesserung ihres Freiwurfprozentsatzes um neun Prozent und schnellere Sprintzeiten verzeichneten. Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene im Durchschnitt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
6. Sie brauchen eine Pause
Back-to-Back-Workouts lassen keine Zeit für Erholung und können Sie wund und müde machen. "Ruhe und Erholung sind Schlüsselvariablen für Bewegung und Kondition", sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft. "Tatsächlich sind sie genauso wichtig wie die entsprechende Intensität, Häufigkeit und Dauer. Während der Erholung können sich Muskelzellen auftanken und selbst reparieren." Die benötigte Erholungszeit hängt von der Intensität des Trainings ab. Intensivere Workouts erfordern mehr Freizeit. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, zu denen eine insgesamt verminderte Leistung, ein erhöhter Muskelkater und eine Ruheherzfrequenz gehören.
Bildnachweis: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesBack-to-Back-Workouts lassen keine Zeit für Erholung und können Sie wund und müde machen. "Ruhe und Erholung sind Schlüsselvariablen für Bewegung und Kondition", sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft. "Tatsächlich sind sie genauso wichtig wie die entsprechende Intensität, Häufigkeit und Dauer. Während der Erholung können sich Muskelzellen auftanken und selbst reparieren." Die benötigte Erholungszeit hängt von der Intensität des Trainings ab. Intensivere Workouts erfordern mehr Freizeit. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, zu denen eine insgesamt verminderte Leistung, ein erhöhter Muskelkater und eine Ruheherzfrequenz gehören.
7. Du bist dehydriert
Es ist nur eine geringe Dehydration erforderlich, um einen wesentlichen Einfluss auf die Trainingsleistung zu haben. "Ein Dehydrationsgrad von zwei Prozent im Körper entspricht einem Leistungsabfall von etwa 10 Prozent", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei den Dallas Cowboys. "Wenn sich die Dehydration verschlechtert, verschlechtert sich auch die Leistung. Sie können sich müde, lethargisch und schwindelig fühlen oder Kopfschmerzen oder Krämpfe haben, wenn Sie in einem dehydrierten Zustand trainieren." Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind. Hellgelb bis klar bedeutet, dass Sie gut hydratisiert sind. Wenn es jedoch die Farbe von Apfelsaft oder dunkler hat, benötigen Sie Wasser. Trinken Sie idealerweise zwei bis vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit und weitere 10 Unzen etwa 10 bis 30 Minuten vor dem Start, sagt Goodson.
Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesEs ist nur eine geringe Dehydration erforderlich, um einen wesentlichen Einfluss auf die Trainingsleistung zu haben. "Ein Dehydrationsgrad von zwei Prozent im Körper entspricht einem Leistungsabfall von etwa 10 Prozent", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei den Dallas Cowboys. "Wenn sich die Dehydration verschlechtert, verschlechtert sich auch die Leistung. Sie können sich müde, lethargisch und schwindelig fühlen oder Kopfschmerzen oder Krämpfe haben, wenn Sie in einem dehydrierten Zustand trainieren." Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind. Hellgelb bis klar bedeutet, dass Sie gut hydratisiert sind. Wenn es jedoch die Farbe von Apfelsaft oder dunkler hat, benötigen Sie Wasser. Trinken Sie idealerweise zwei bis vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit und weitere 10 Unzen etwa 10 bis 30 Minuten vor dem Start, sagt Goodson.
8. Ihr Training ist zu hart
Setzen Sie sich Ziele, die Sie herausfordern, ohne so unrealistisch zu sein, dass Sie aufgeben, bevor Sie dort ankommen, sagt Tom Holland, MS, CSCS. Zum Beispiel sind Klimmzüge eine sehr schwierige Übung. Beginnen Sie also klein mit einem einzigen Klimmzug oder sogar einem halben Klimmzug, anstatt zu versuchen, sie direkt aus dem Tor heraus zu machen. Oder probieren Sie sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses aus, bevor Sie sie im Fitnessstudio machen. Hab keine Angst zu scheitern, sagt Holland. "Wir neigen dazu, das zu tun, was wir können. Legen Sie also Ihr Ego beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, nicht auf die Menge an Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können."
Bildnachweis: kjekol / iStock / Getty ImagesSetzen Sie sich Ziele, die Sie herausfordern, ohne so unrealistisch zu sein, dass Sie aufgeben, bevor Sie dort ankommen, sagt Tom Holland, MS, CSCS. Zum Beispiel sind Klimmzüge eine sehr schwierige Übung. Beginnen Sie also klein mit einem einzigen Klimmzug oder sogar einem halben Klimmzug, anstatt zu versuchen, sie direkt aus dem Tor heraus zu machen. Oder probieren Sie sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses aus, bevor Sie sie im Fitnessstudio machen. Hab keine Angst zu scheitern, sagt Holland. "Wir neigen dazu, das zu tun, was wir können. Legen Sie also Ihr Ego beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, nicht auf die Menge an Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können."
9. Sie haben keinen Plan
Wenn sich Ihr Trainingsplan darauf konzentrierte, auf einem Gerät zu hüpfen, das im Fitnessstudio verfügbar ist, ohne zu wissen, warum Sie es tun, werden Sie sich bestimmt langweilen oder frustrieren. "Viele Leute greifen dieses oder jenes auf und bekommen nicht die Befriedigung, einen Fokus zu haben", sagt Tom Holland, MS, CSCS. "Wenn Sie einen Plan haben - wie zum Beispiel das Zielen auf eine bestimmte Anzahl von Kilometern -, werden Sie sehr zufrieden, wenn Sie dieses Ziel erreichen, wenn Sie fertig sind." Setzen Sie sich Trainingsziele, indem Sie sich bemühen, die online bei LIVESTRONG.COM angebotenen Ziele zu erreichen. Dort benötigen Sie nur etwa 30 Minuten, um an einem hochintensiven Training teilzunehmen. Oder wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihren Zielen basiert.
Bildnachweis: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesWenn sich Ihr Trainingsplan darauf konzentrierte, auf einem Gerät zu hüpfen, das im Fitnessstudio verfügbar ist, ohne zu wissen, warum Sie es tun, werden Sie sich bestimmt langweilen oder frustrieren. "Viele Leute greifen dieses oder jenes auf und bekommen nicht die Befriedigung, einen Fokus zu haben", sagt Tom Holland, MS, CSCS. "Wenn Sie einen Plan haben - wie zum Beispiel das Zielen auf eine bestimmte Anzahl von Kilometern -, werden Sie sehr zufrieden, wenn Sie dieses Ziel erreichen, wenn Sie fertig sind." Setzen Sie sich Trainingsziele, indem Sie sich bemühen, die online bei LIVESTRONG.COM angebotenen Ziele zu erreichen. Dort benötigen Sie nur etwa 30 Minuten, um an einem hochintensiven Training teilzunehmen. Oder wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihren Zielen basiert.
10. Sie leben von Junk Food
Um auf Ihrem optimalen Niveau zu arbeiten, müssen Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, nicht mit Fast Food oder Junk. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunde Fette geben Ihrem Körper Energie zum Leben und Trainieren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Goodson, MS. "Wie ein Auto funktioniert es nicht, wenn Sie ständig den falschen Kraftstoff in Ihren Körper einfüllen Auf höchstem Niveau. Verarbeitete Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich müde und energiearm fühlen, insbesondere während Ihres Trainings. Außerdem ist es aufgrund einer schlechten Ernährung weniger wahrscheinlich, dass Sie die Energie haben, überhaupt trainieren zu wollen. " Tanken Sie richtig auf und Ihr Training wird es widerspiegeln.
Bildnachweis: Purestock / Purestock / Getty ImagesUm auf Ihrem optimalen Niveau zu arbeiten, müssen Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, nicht mit Fast Food oder Junk. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunde Fette geben Ihrem Körper Energie zum Leben und Trainieren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Goodson, MS. "Wie ein Auto funktioniert es nicht, wenn Sie ständig den falschen Kraftstoff in Ihren Körper einfüllen Auf höchstem Niveau. Verarbeitete Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich müde und energiearm fühlen, insbesondere während Ihres Trainings. Außerdem ist es aufgrund einer schlechten Ernährung weniger wahrscheinlich, dass Sie die Energie haben, überhaupt trainieren zu wollen. " Tanken Sie richtig auf und Ihr Training wird es widerspiegeln.
11. Du wirst krank
Mangel an Energie und Muskelkater könnten ein Zeichen dafür sein, dass Sie an einer Erkältung oder Schlimmerem leiden. Wenn Ihre Symptome hauptsächlich über Ihrem Nacken liegen - wie z. B. ein kratzender Hals, leichte Kopfschmerzen oder laufende Nase - können Sie mit ein paar Anpassungen mit Ihrem Training fortfahren, sagt Dr. Kristine Arthur, Internistin am Orange Coast Memorial Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. "Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten wie Sprints oder schweres Heben, die viel Energie erfordern." Wenn Sie jedoch Ganzkörpersymptome wie Muskelschmerzen, Schüttelfrost, Übelkeit, GI-Probleme oder Fieber haben, ist es am besten, zu Hause zu bleiben und sich vollständig zu erholen.
Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesMangel an Energie und Muskelkater könnten ein Zeichen dafür sein, dass Sie an einer Erkältung oder Schlimmerem leiden. Wenn Ihre Symptome hauptsächlich über Ihrem Nacken liegen - wie z. B. ein kratzender Hals, leichte Kopfschmerzen oder laufende Nase - können Sie mit ein paar Anpassungen mit Ihrem Training fortfahren, sagt Dr. Kristine Arthur, Internistin am Orange Coast Memorial Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. "Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten wie Sprints oder schweres Heben, die viel Energie erfordern." Wenn Sie jedoch Ganzkörpersymptome wie Muskelschmerzen, Schüttelfrost, Übelkeit, GI-Probleme oder Fieber haben, ist es am besten, zu Hause zu bleiben und sich vollständig zu erholen.
Was denkst du?
Wie hast du dich während deines letzten Trainings gefühlt? War es gut oder nur so lala? Was sind einige Gründe, warum Sie in letzter Zeit ein weniger als herausragendes Training hatten? Wie hast du es umgedreht? Erzählen Sie uns davon im Kommentarbereich unten und lassen Sie uns wissen, ob einer dieser Tipps geholfen hat.
Bildnachweis: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesWie hast du dich während deines letzten Trainings gefühlt? War es gut oder nur so lala? Was sind einige Gründe, warum Sie in letzter Zeit ein weniger als herausragendes Training hatten? Wie hast du es umgedreht? Erzählen Sie uns davon im Kommentarbereich unten und lassen Sie uns wissen, ob einer dieser Tipps geholfen hat.
