Durch Dehnen der Brustmuskeln können Sie sich von einem Training erholen, Schmerzen lindern und Ihre Körperhaltung verbessern. Eine chronisch straffe Brust rundet die Schultern und den oberen Rücken ab. Diese schlechte Haltung beeinträchtigt Ihre Atmung - da es schwierig ist, Ihre Lungen bei Kompression vollständig zu füllen - lässt Sie unsicher aussehen und verursacht Schmerzen in Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, Ihre Arme über Kopf zu erreichen, wenn Ihre Brustmuskeln sehr eng sind, sodass Sie unter einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit leiden.
Es dauert nur ein paar Minuten pro Tag, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen, und Sie werden dadurch besser aussehen und sich besser fühlen.
1. Wanddehnung
Das Dehnen Ihrer Brust an einer Wand ist einfach und effektiv.
- Stellen Sie sich an die Außenecke eines Raumes oder in eine Tür. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass sich Ihr Oberarm in Schulterhöhe parallel zum Boden befindet.
- Legen Sie Ihren rechten Unterarm gegen die Ecke der Wand, wobei Ihre linke Seite zum Raum offen ist.
- Drücken Sie vorsichtig auf Ihren rechten Unterarm, während Sie sich mit der linken Seite in den offenen Bereich der Tür oder des Raums lehnen, um eine Dehnung in Ihrer rechten Brust zu spüren. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Ellenbogenwickel-Stretch
Dies ist eine einfache Strecke, die Sie überall hin mitnehmen können. Wenn die Enge Ihrer Brust verhindert, dass Sie Ihre Unterarme erreichen, halten Sie ein Handtuch zwischen die Hände, um den Abstand auszugleichen.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder stellen Sie sich mit beiden Füßen fest auf den Boden.
- Nehmen Sie Ihre Arme hinter den Rücken und legen Sie jede Hand um den gegenüberliegenden Ellbogen oder Unterarm.
- 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schlüsselbein anzuheben und die Schulterblätter zusammenzudrücken.
3. Back Bend Stretch
Die meisten Rückenbeugungen dehnen die Brust. Diese besondere Dehnung kann aus einer stehenden oder sitzenden Position ausgeführt werden.
- Sitzen oder stehen Sie und führen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf. Richten Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten des Raumes.
- Lassen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände zurückfallen, während Sie Ihre Brust öffnen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
4. Dehnung der liegenden Brust
Diese Bewegung kann sehr intensiv sein, besonders wenn Ihre Brust extrem eng ist. Bewegen Sie sich langsam hinein und hören Sie auf, wenn Sie ein Dehnungsgefühl verspüren - dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt.
- Legen Sie sich flach auf Ihren Bauch auf eine Trainingsmatte. Greifen Sie mit den Armen zu den Seiten des Raums, um eine T-Form mit Ihrem Körper zu erzielen.
- Führen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte, während Sie langsam nach rechts rollen. Lassen Sie Ihren rechten Arm auf dem Boden ausgestreckt.
- Halten Sie an, wenn Sie die Dehnung im rechten Brustbereich spüren, und halten Sie sie etwa 20 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
5. Erweiterung der stehenden Brust
Dies ist eine weitere Strecke, die von der Verwendung eines Handtuchs profitieren kann. Verwenden Sie es, um den Abstand zwischen Ihren Händen auszugleichen, wenn Ihre enge Brust Sie daran hindert, sie zu fassen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie Ihre Knie geschmeidig.
- Verschränke deine Finger hinter deinem Schwanzknochen.
- Drücken Sie Ihre Knöchel in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust nach oben und unten öffnen. Je weiter Sie Ihre gefalteten Hände vom Steißbein wegziehen, desto stärker ist die Intensität.
6. Stabilität Ball Stretch
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Stabilitätsball. Stellen Sie Ihre Füße in Hüftweite fest auf den Boden.
- Öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raumes und lassen Sie sie hängen, damit Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Grundlagen des Streckens
Speichern Sie diese brustspezifischen Bewegungen für das Ende Ihres Trainings oder nach einer heißen Dusche. Ein warmer Muskel dehnt sich effektiver und ist weniger verletzungsgefährdet. Andere Möglichkeiten zum Aufwärmen auf Bruststrecken sind einige Minuten Armkreise, Oberkörperstrecken und Rumpfdrehungen.
Vermeiden Sie es, auf einer dieser Strecken zu hüpfen, und atmen Sie beim Strecken immer normal.
