Obwohl es auf den ersten Blick etwas unbedeutend erscheint, gibt es viele wichtige Vorteile für isometrische Übungen, die diese Aktivität attraktiv machen. Unabhängig davon, ob Sie gerade operiert wurden oder einfach nur Ihre Fitnessroutine variieren möchten, ist das isometrische Training einen zweiten Blick wert.
Trinkgeld
Zu den Vorteilen des isometrischen Trainings gehören eine verbesserte Gelenkstabilität, ein niedrigerer Blutdruck und geringere Gesamtschmerzen, um nur einige zu nennen. Diese Trainingsmethode kann Ihre Gesundheit und allgemeine Fitness verbessern.
Was ist isometrische Übung?
Laut der Mayo-Klinik umfassen isometrische Übungen das Einschalten oder Zusammenziehen Ihres Muskels, ohne die Position des Gelenks zu verändern, das der Muskel normalerweise bewegt. Während einer isometrischen Übung wird eine Spannung in der aktivierten Muskelsehne erzeugt, aber der Muskel selbst verkürzt oder verlängert sich nicht.
Ein Beispiel für eine isometrische Bizepsübung ist es, die Handflächen unter eine schwere Tischplatte zu legen und leicht nach oben zu heben. Da sich Ihr Ellbogen dabei nicht bewegt, verkürzen oder verlängern Sie die Muskelfasern nicht. Sie aktivieren jedoch immer noch den Bizepsmuskel und erzeugen so eine gewisse Belastung durch die Sehne des Muskels.
Dies unterscheidet die isometrische Stärkung von anderen Trainingsformen. Beim konzentrischen Training verkürzt sich der Muskel während der Übung. Ein Beispiel hierfür wäre eine Bizeps-Locke mit einer Hantel.
Umgekehrt beinhaltet exzentrisches Training eine Muskelverlängerung (z. B. eine Hantel mit gebeugtem Ellbogen in der Hand halten und den Arm langsam strecken lassen). Während jede Art von Kontraktion ihren spezifischen Zweck hat, gibt es viele verschiedene Vorteile von isometrischen Übungen.
Verbesserung der Gelenkstabilität
Da Ihr Gelenk in einer bestimmten Position bleibt, während sich Ihre Muskeln zusammenziehen, ist isometrisches Training allein kein guter Weg, um Kraft aufzubauen. Einer der wichtigen Vorteile isometrischer Kontraktionen ist jedoch die Rolle, die sie bei der Verbesserung der Gelenkstabilität spielen können.
Ihre Muskeln ziehen sich häufig zusammen und entspannen sich den ganzen Tag über, um Ihre Gelenke zu schützen. Das Durchführen von isometrischen Übungen an einem instabilen oder verletzten Gelenk kann dazu beitragen, die allgemeine Stabilität des betroffenen Bereichs zu verbessern, indem Sie Ihren Muskeln beibringen, wieder effektiv zu schießen.
Dies kann besonders für mehrere Personengruppen nützlich sein. Personen, deren Gelenke an Arthritis leiden, möchten möglicherweise schulterisometrische Übungen durchführen, um die Stabilität im betroffenen Bereich zu verbessern, ohne unnötige Belastungen zu verursachen. In dieser Situation kann es schmerzhaft sein, ein bestimmtes Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Stattdessen können Sie mit isometrischen Übungen die Muskeln einschalten, ohne das Gelenk selbst zu bewegen.
Darüber hinaus möchten Personen mit einer akuten Verletzung, wie z. B. einer Belastung der Rotatorenmanschette, möglicherweise auch isometrische Schulterübungen durchführen, um die Gelenkstabilität zu verbessern, ohne den verletzten Muskel weiter zu reizen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons bietet verschiedene Beispiele für isometrische Übungen, darunter die folgende Bewegung:
- Stellen Sie sich mit gebeugtem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel neben eine Wand.
- Bewegen Sie Ihren Arm von Ihrem Körper weg und in die Wand, wobei Sie Ihren Ellbogen gebeugt halten.
- Drücken Sie mit einer Intensität, die keine Schmerzen verursacht, und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Sitzung und bis zu 3 Mal pro Tag.
Senken Sie Ihren Blutdruck
Einer der größten Vorteile des isometrischen Krafttrainings liegt in seiner Fähigkeit, den Blutdruck zu senken. Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse vom März 2014, die in Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde , sahen gesunde Erwachsene ab 18 Jahren, die länger als acht Wochen an einer regelmäßigen isometrischen Stärkung teilnahmen, einen klinisch bedeutsamen Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks sowie des arteriellen Drucks.
Um diese Vorteile zu nutzen, beginnen Sie mit einer isometrischen Handgriffübung und fügen Sie Ihrer Routine schrittweise neue Bewegungen hinzu. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Technik auszuprobieren. Wie immer ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihren Blutdruck zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
- Verwenden Sie Ihren dominanten Arm, um einen festen Gegenstand (wie einen Baseball oder den Griff eines Hammers) in Ihrer Handfläche zu halten.
- Versuchen Sie, den Gegenstand zwei Minuten lang mit etwa 30 Prozent Ihres Gesamtaufwands zusammenzupressen.
- Führen Sie diesen Druck viermal in einer Sitzung und mindestens dreimal pro Woche durch.
Schmerz lindern
Ein weiterer potenzieller Vorteil des isometrischen Trainings ist die Fähigkeit, die Schwere der auftretenden Schmerzen zu verringern. Wie in einer systematischen Überprüfung im Dezember 2012 im Journal of Pain berichtet, hatten Personen, die an isometrischem Training teilnahmen, während und nach der Durchführung der Kontraktion weniger Schmerzen. Aerobe und dynamische Widerstandsübungen führten bei einigen Teilnehmern zu ähnlichen Ergebnissen.
Versuchen Sie im Idealfall, eine isometrische Kontraktion zwei bis fünf Minuten lang zu halten, und führen Sie sie bei 40 bis 50 Prozent der maximalen Anstrengung durch. Dies kann täglich durchgeführt werden, um Schmerzen zu lindern. Versuchen Sie die folgende Übung, wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies haben.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Gürtel, der um Ihren Unterschenkel und eines der Beine des Stuhls geschlungen ist.
- Treten Sie mit 40 bis 50 Prozent Ihrer Anstrengung in den Gürtel, als wollten Sie Ihr Bein strecken.
- Halten Sie die Kontraktion zwei bis fünf Minuten lang und entspannen Sie dann Ihr Knie.
Wie bei allen Arten von Übungen ist Konsistenz der Schlüssel. Führen Sie diese Bewegung regelmäßig durch, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl es viele andere Vorteile für isometrische Übungen gibt, ist diese Art des Trainings nicht jedermanns Sache. Isometrische Übungen konzentrieren sich im Allgemeinen auf die Muskelaktivierung in einem bestimmten Bereich. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass sie Menschen helfen, die ihre allgemeine Muskelkraft steigern oder Masse aufbauen möchten.
Darüber hinaus sollten Personen mit unkontrolliertem systolischem oder diastolischem Blutdruck oder mit einem kürzlich erhöhten Blutdruck mit ihrem Arzt über neue Übungen sprechen, bevor sie diese ausprobieren. Gleiches gilt für Menschen mit einer kürzlich aufgetretenen Verschlechterung ihrer Arthritis in einem bestimmten Gelenk.
Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie isometrische Übungen durchführen, wenn Sie eine neue Verletzung oder ein neues Trauma erlitten haben oder sich kürzlich einer Operation unterzogen haben. Angehörige von Gesundheitsberufen haben möglicherweise ein bestimmtes Protokoll, das Sie befolgen sollen. Wenn Sie davon abweichen, kann dies das Ergebnis chirurgischer Eingriffe gefährden oder Sie einem Risiko für weitere Verletzungen und Komplikationen aussetzen.
