Muskelknoten werden offiziell als Triggerpunkte oder Muskelkrämpfe bezeichnet. Diese Knoten können sich nach einem Trauma wie Schleudertrauma, einem Autounfall oder einem Sturz entwickeln. Sie könnten jedoch auch "aus dem Nichts" erscheinen.
Eine schlechte Haltung kann zur Bildung eines Knotens im Nacken beitragen. Wenn Sie eine SMS schreiben und am Schreibtisch arbeiten, sitzen Sie häufig über einen längeren Zeitraum mit gesenktem Kopf und nach vorne gerundeten Schultern. Dehnungen können dazu beitragen, den Effekten einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken und Verspannungen durch Muskelknoten abzubauen.
1. Bewegungsreichweite
Durch Dehnen wird die Flexibilität im Endbereich erhöht - der Punkt, an dem Sie Ihren Hals nicht weiter in eine bestimmte Richtung bewegen können. Das Ausüben von zusätzlichem Druck auf aktive Bewegungsübungen kann dazu beitragen, die Verspannungen durch Muskelknoten zu verringern.
Setzen Sie sich mit heruntergezogenen Schulterblättern gerade hin, um Ihre Wirbelsäule bei diesen Übungen richtig auszurichten. Halten Sie jede Endposition drei bis fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie jede Bewegung dreimal.
Zug 1: Zervikale Rotation
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und schauen Sie über die Schulter.
- Drücken Sie vorsichtig auf Ihren linken Wangenknochen, bis Sie eine Dehnung der Muskeln auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
- Wiederholen Sie diese Übung und drehen Sie sie nach links.
Zug 2: Seitenbiegen (seitliche Beugung)
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Neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter.
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Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und ziehen Sie Ihren Kopf sanft näher an Ihre Schulter
bis Sie eine Dehnung in den Muskeln auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
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Wiederholen Sie dies auf der linken Seite mit der linken Hand, um die zusätzliche Dehnung anzuwenden.
Zug 3: Chin Tucks
- Legen Sie einen oder zwei Finger auf die Vorderseite Ihres Kinns.
- Drücken Sie leicht auf Ihr Kinn und ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten, als ob Sie ein "Doppelkinn" machen.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung der Muskeln im Nacken spüren. Achten Sie darauf, Ihren Kopf während dieser Bewegung nicht nach oben oder unten zu neigen.
Zug 4: Cervical Extension
Durch die zervikale Streckung, bei der Sie den Kopf nach hinten kippen, können Sie die angespannten Muskeln im Nacken dehnen. Verwenden Sie im Gegensatz zu anderen Strecken nicht Ihre Hände, um Druck auf diese Bewegung auszuüben. Dies könnte das Risiko einer Beschädigung der Strukturen in Ihrer Wirbelsäule erhöhen.
- Führen Sie eine Kinnstraffung durch.
- Schauen Sie von dieser Position aus zur Decke und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Sie eine Dehnung entlang der Muskeln im Nacken spüren.
2. Strecken für bestimmte Muskeln
Führen Sie diese Strecken auf einem Stuhl aus, damit Sie Ihre Hände als Hebel verwenden können. Setzen Sie sich mit zusammengezogenen Schulterblättern während der Bewegungen aufrecht hin. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf jeder Seite dreimal.
Zug 1: Oberes Trapez
Der obere Fallenmuskel verläuft von der Schädelbasis über die Schultern. In diesem Muskel entwickeln sich häufig Knoten.
- Fassen Sie die Seite des Stuhls mit der rechten Hand an Ihrem Oberschenkel.
- Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, während Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter neigen.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach oben. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links, um die Dehnung zu verstärken.
- Halten Sie die Dehnung, wenn Sie einen starken Zug an der Rückseite des rechten Nackens und an der Oberseite der rechten Schulter spüren.
- Wechseln Sie die Handpositionen und wiederholen Sie den Vorgang, um das linke obere Trapez zu dehnen.
Zug 2: Levator Scapulae Stretch
Der M. levator scapulae entsteht an den Seiten der Wirbel im oberen Nacken und wird an den Oberseiten der Schulterblätter auf jeder Körperseite befestigt.
- Fassen Sie die Seite des Stuhls mit der rechten Hand.
- Legen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter und lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust fallen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf, bis Ihre Nase in Richtung Ihrer linken Achselhöhle zeigt.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und ziehen Sie Ihren Kopf sanft näher an Ihre Achselhöhle, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Nackens spüren.
- Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite, indem Sie den Stuhl mit der linken Hand greifen und mit der rechten Hand nach oben greifen.
Zug 3: Brust-Eck-Dehnung
Obwohl sich die Brustmuskeln in Ihrer Brust befinden, kann eine Verspannung dieser Muskeln zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen. Diese Haltung erhöht die Spannung der Nackenmuskulatur, was zu Knoten führen kann.
- Stelle dich mit gestaffelten Füßen vor eine Ecke.
- Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und legen Sie einen Unterarm an jede Wand.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht langsam über Ihr Vorderbein und lehnen Sie sich in die Ecke, bis Sie eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust spüren.
3. Triggerpunktfreigabe
Zusätzlich zu Dehnungen kann ein Knoten im Nacken mit einer Triggerpunkt-Freisetzung, auch als ischämische Kompression bezeichnet, behandelt werden - eine Technik, die Sie selbst durchführen können, wie die Cleveland Clinic feststellt.
Laut einer im September 2018 vom American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation veröffentlichten Studie hat sich diese Methode zur Behandlung von Knoten in den oberen Trapezmuskeln an den Seiten des Halses und den subokzipitalen Muskeln im Nacken als wirksam erwiesen. So geht's:
- Legen Sie eine oder zwei Fingerspitzen auf den Muskelknoten.
- Drücken Sie mit dem festesten Druck, den Sie tolerieren können, auf den Knoten. Dies ist unangenehm, aber vermeiden Sie starke Schmerzen.
- Halten Sie diesen Druck einige Minuten lang oder bis die Beschwerden nachlassen. Möglicherweise spüren Sie sogar, wie sich der Knoten unter Ihren Fingerspitzen "entspannt".
Es kann schwierig für Sie sein, diesen Druck mit Ihren Fingern aufrechtzuerhalten. Abhängig von der Position Ihres Knotens können Sie auch versuchen, sich mit einem Tennisball gegen den Auslösepunkt zu legen.
Trinkgeld
Wenn sich der Knoten in Ihrem Nacken durch Dehnungen nicht bessert, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, um die zugrunde liegende Ursache für Ihre Muskelverspannungen zu ermitteln und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen. Wenn Sie Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche in Ihren Armen haben, suchen Sie einen Arzt auf.
