Wenn es gut für Sie ist, ab und zu joggen zu gehen - und das ist es auch -, dann bietet das tägliche Joggen eine ganze Welt potenzieller Vorteile, von schnellerem Gewichtsverlust (oder Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts) bis hin zu verbesserter Stimmung, mehr Energie und Energie geringeres Risiko für chronische Krankheiten. Sie sollten jedoch auf die Möglichkeit eines Übertrainings und die Auswirkungen wiederholter, starker Belastung Ihres Körpers achten.
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Das tägliche Joggen bietet eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter ein stärkeres Immunsystem, eine bessere Ausdauer, Gewichtsverlust, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und einen natürlichen Stimmungsschub. Es birgt jedoch auch einige potenzielle Risiken, einschließlich der Möglichkeit eines Übertrainings.
Die Vorteile des regelmäßigen Joggens
In den Ernährungsrichtlinien von Health.gov für Amerikaner wird empfohlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde joggen, reicht dies aus, um diese Anforderung zu erfüllen - und sogar zu übertreffen.
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In den Ernährungsrichtlinien wird auch darauf hingewiesen, dass eine Verdoppelung des Cardio-Trainings auf 300 Minuten mäßiger Anstrengung pro Woche noch umfassendere gesundheitliche Vorteile bringt.
Also, was steht auf der Speisekarte für "bessere Gesundheit durch Bewegung"? Zu den gut erforschten Vorteilen von Joggen und anderen Herz-Kreislauf-Übungen gehören:
- Gewichtsverlust
- Erhöhte Ausdauer
- Ein stärkeres Immunsystem
- Verringertes Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten
- Helfen Sie mit chronischen Erkrankungen und verbessern Sie die Lebensqualität
- Ein verbessertes Cholesterinprofil
- Ein natürlicher Stimmungsschub
Belastung und Schlag
Joggen ist auch eine belastende Aktivität, die Ihnen helfen kann, starke Knochen in Ihrem Unterkörper aufzubauen und zu erhalten, solange Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln den wiederholten Aufprall jedes Schrittes bewältigen können. Wenn Sie wissen, dass Sie geschwächte Knochen oder andere Erkrankungen haben, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, einer relativ starken Belastung standzuhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie jeden Tag joggen.
Einige der Schritte, die Sie unternehmen können, um die Auswirkungen des Joggens zu mildern, sind:
- Tragen Sie unterstützende, gut gepolsterte Schuhe.
- Laufen Sie auf weicheren Oberflächen wie Schmutz oder Holzspänen anstelle von Pflaster oder Zement.
- Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, bevor Sie joggen. Kühlen Sie sich dann ab und dehnen Sie sich danach, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sie können auch versuchen, im Pool mit einem Schwimmgürtel "Wasser zu joggen", um über Wasser zu bleiben. Dies bietet Ihnen alle kardiovaskulären Vorteile des Joggens, ohne dass dies Auswirkungen auf Ihre Knochen und Gelenke hat.
Ein Hinweis für Anfänger
Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind oder mit einer bestimmten Art von Übung noch nicht vertraut sind, ist es zunächst typisch, Schmerzen zu entwickeln. Dies ist einer der Effekte, die beim ersten Joggen auftreten können. Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Muskelkater normalerweise innerhalb weniger Tage nachlässt und wenn sich Ihr Körper an die neue Übung anpasst, ist es weniger wahrscheinlich, dass der Muskelkater wieder auftritt.
Während ein wenig Schmerz typisch ist, muss er nicht intensiv sein. Sie können die Schmerzen minimieren, indem Sie es beim ersten Joggen relativ locker angehen lassen und schrittweise auf längere Strecken oder schnellere Ausflüge vorarbeiten. Wenn Sie direkt in ein langes, schnelles Joggen springen, kann dies aufregend sein und Ihnen das Gefühl geben, etwas Großes erreicht zu haben. Es kann auch zu schmerzhaft sein, mehrere Tage lang joggen zu gehen. Der langsame und stetige Ansatz ist zwar weniger dramatisch, aber auf lange Sicht befriedigender.
Verschiedene Arten des Joggens
Selbst wenn Sie wirklich gerne joggen, kann es sich irgendwann langweilig anfühlen, jeden Tag das Gleiche zu tun. Und wenn Sie die Herausforderungen, denen Sie Ihren Körper stellen, nicht variieren, können Sie auch ein Fitness- oder Gewichtsverlustplateau erreichen.
Sie können immer noch jeden Tag joggen gehen, aber scheuen Sie sich nicht, Ihre Jogging-Workouts von Zeit zu Zeit zu verwechseln, um neue Herausforderungen oder zumindest eine neue Erfahrung zu präsentieren:
- Wählen Sie verschiedene Routen - sowohl für die Landschaft als auch für die Herausforderung des neuen Geländes.
- Joggen Sie bergauf oder joggen Sie für einen echten Oberschenkelbrenner diese Hügel hinunter .
- Gehen Sie auf lustigen Wander- oder Laufstrecken "Trail Jogging".
- Gehen Sie ins Fitnessstudio und "joggen" Sie an regnerischen Tagen mit einem Ellipsentrainer.
Sie können Ihren Jogs auch Abwechslung verleihen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Gehen Sie an Tagen mit begrenzter Zeit kürzer und schneller joggen oder machen Sie es sich gemütlich und machen Sie einen längeren Lauf mit mittlerem Tempo, wenn Sie mehr Zeit zum Arbeiten haben.
Gehen Sie zum Joggen, um zu rennen
Wenn Sie eher ein Wanderer sind, aber bis zum Joggen arbeiten möchten, sollten Sie kurze Laufintervalle in Ihre Spaziergänge einbeziehen. Sie können beispielsweise zunächst fünf Minuten laufen, dann eine Minute joggen und diesen Zyklus während Ihres Ausflugs wiederholen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Gehintervalle auf vier Minuten, dann auf drei Minuten usw. verringern, bis Sie einfach joggen, ohne dazwischen eine Gehpause einzulegen.
Das gleiche Prinzip gilt, wenn Sie ein engagierter Jogger sind, der daran interessiert ist, bis zu einem vollen Lauf zu arbeiten. Wechseln Sie zunächst kurze Laufintervalle mit längeren Laufintervallen ab und verkürzen Sie dann die Laufpausen schrittweise, bis Sie den gesamten Lauf bei einem Lauf absolvieren.
Achten Sie auf Übertraining
Selbst wenn Sie ein erfahrener Jogger sind, fühlen Sie sich möglicherweise unerwartet heruntergekommen oder müde, haben Schwierigkeiten, Ihr übliches Training zu absolvieren, schlafen nicht gut, fühlen sich aufgeregt, verlieren Ihren Appetit, haben mit chronischen Verletzungen zu tun oder fühlen sich vielleicht sogar depressiv.
Dies sind alles mögliche Anzeichen für Übertraining oder, anders ausgedrückt, zu viel Training in Ihrem Zeitplan und zu wenig Ruhe. Die Lösung besteht darin, sich zu entspannen und sich während der Woche mehr Ruhe zu gönnen. Wenn das Problem durch Zurückrufen Ihres Trainings nicht behoben werden kann, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen - oder vielleicht sogar einen Ernährungsberater, da diese Symptome auch durch nicht richtiges Essen verursacht werden können.
Probieren Sie auch andere Workouts aus
Abgesehen davon, dass Sie mindestens einen Ruhetag in Ihrer Woche haben, ist eine der besten Möglichkeiten, Übertraining zu vermeiden, das Cross-Training oder das "Verwechseln" Ihres Trainings, damit Sie nicht ständig dieselben Körperteile auf dieselbe Weise belasten. Wenn Sie gerne joggen, gibt es einige unterhaltsame Möglichkeiten, Abwechslung in Ihr Training zu bringen:
- Gehen Sie Inlineskaten oder Radfahren auf denselben Wegen, auf denen Sie normalerweise joggen.
- Machen Sie eine Wanderung, um Wege zu erkunden, die auch zum Laufen / Joggen geeignet sind.
- Fügen Sie während Ihres Joggens Calisthenics-Workouts hinzu (fünf Minuten laufen, 10 Liegestütze machen usw.).
