Die Begriffe Milchsäuretraining und Laktatschwellentraining beziehen sich auf dasselbe: Steigerung der körperlichen Ausdauer bei hohen Intensitäten. Die Wissenschaft entwickelt sich jedoch ständig weiter, und die Beziehung zwischen Milchsäure und Muskelkater ist nicht das, was Ihnen vielleicht einmal gesagt wurde.
Über Milchsäuretraining
Wie Übungsforscher der Universität von New Mexico erklären, ist Milchsäure nicht, wie immer noch allgemein gelehrt wird, der Teufel, der Ihre Muskeln beim Training zum Brennen bringt. Es ist wahr, dass Milchsäure - oder tatsächlich Laktat - als Nebenprodukt der Glykolyse entsteht, einem anaeroben Energiepfad, der verwendet wird, um Ihre Muskeln bei intensiven Übungen zu stärken. Aber Laktat ist nicht die Ursache für die Verbrennung, die Sie fühlen; Es ist stattdessen das Mittel, das entsteht, wenn es die Ansammlung von Protonen aufnimmt, die tatsächlich diese Verbrennung verursachen.
Ihre Laktatschwelle ist ein Maß für die maximale Trainingsintensität, die Sie ohne Ermüdung aushalten können - oder anders ausgedrückt, es ist der Punkt, an dem sich Laktat schneller ansammelt, als Ihr Körper es entfernen kann. Diese Schwelle wird als sehr konsistenter Prädiktor für die Leistung eines Athleten bei Ausdauerereignissen angesehen. Je höher Ihre Laktatschwelle ist, desto höher ist Ihre Fähigkeit zu intensiven, längeren Anstrengungen.
Wie die beiden gebräuchlichen Namen andeuten, soll das Laktatschwellentraining oder das Milchsäuretraining - manchmal als LT-Training abgekürzt - Ihre Laktatschwelle und damit Ihre Fähigkeit zu intensiven Ausdaueranstrengungen erhöhen.
Wie die UNM-Forscher feststellen, entwickelt sich das Verständnis der Wissenschaft für die Mechanismen einer Milchsäuretrainingsmethode weiter - die Studien sind jedoch bereits robust genug, um eine zuverlässige Sammlung bewährter Verfahren bereitzustellen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombiniert das ideale Laktatschwellen-Trainingsprogramm ein hohes Trainingsvolumen, ein Steady-State-Training mit maximaler Anstrengung und ein Intervalltraining.
Bestimmen Sie Ihren Laktatschwellenwert
Der erste Schritt bei der Erstellung eines Milchsäure-Trainingsprogramms besteht darin, die aktuelle Trainingsintensität zu bestimmen, bei der Sie Ihre Laktatschwelle erreichen. Für eine echte Bestimmung der Laktatschwelle benötigen Sie einen gründlichen Fitnesstest in einem fortgeschrittenen Labor. Der American Council on Exercise präsentiert jedoch einen validierten Test zur Bestimmung und Verfolgung der Laktatschwelle. Obwohl dies idealerweise mit Hilfe eines professionellen Trainers durchgeführt wird, können Sie es theoretisch selbst durchführen, wobei ein Freund in der Nähe Notizen für Sie macht.
Der Test beinhaltet zuerst das Aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten Training mit geringer Intensität, dann das Laufen oder Gehen so schnell wie möglich für 30 Minuten auf einem Laufband mit einer Steigung von 1 Prozent. Ihre durchschnittliche Geh- / Laufgeschwindigkeit während dieser 30 Minuten wird als Ihre Laktatschwelle in Bezug auf die Geschwindigkeit bestimmt.
Sie können Ihre Herzfrequenz auch alle fünf Minuten messen und dann den Durchschnitt berechnen, um Ihre Herzfrequenz an der Laktatschwelle darzustellen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser verwenden, der klinisch auf Genauigkeit validiert wurde. ACE stellt fest, dass Verbesserungen Ihrer Laktatschwelle bestätigt werden, wenn sich Ihre Laufgeschwindigkeit im Laufe der Zeit erhöht, während Sie die gleiche oder eine ähnliche Herzfrequenz beibehalten.
Sie können die Laktatschwelle auch anhand der Skala für die wahrgenommene Belastung (RPE) grob abschätzen. Die UNM-Forscher stellen fest, dass Ihre Laktatschwelle auf der RPE-Skala normalerweise zwischen 13 und 15 liegt, was einem "etwas harten" oder "harten" Belastungsgrad entspricht. Es ist jedoch erwähnenswert, dass eine kleine, aber interessante Studie mit 32 jungen Frauen, die in einer Ausgabe von BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2015 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Laktatschwelle im Allgemeinen einer signifikant niedrigeren RPE-Bewertung für Personen entsprach, die nicht verwendet wurden zum Distanzlaufen oder Rennen laufen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Ergebnisse Ihrer Laktatschwellenwerte protokollieren, unabhängig davon, ob Sie das validierte Laufband- / Herzfrequenzprotokoll oder Ihr RPE verwenden. Sie können dieselbe Bewertungsmethode in Intervallen wiederholen, um zu verfolgen, wie sich Ihre Laktatschwelle ändert.
Laktatschwellen-Trainingsprioritäten
Wie trainierst du also, um deine Laktatschwelle zu erhöhen? Wie bereits erwähnt, entwickelt sich die Wissenschaft um diese Methoden weiter. Experten erkennen jedoch ohne weiteres an, dass eine Kombination aus Volumen-Training mit Lichtintensität, einem relativ geringen Prozentsatz des maximalen Steady-State-Trainings (an Ihrer Laktatschwelle) und Milchsäure-Intervall-Training über Ihrer Laktatschwelle zu Verbesserungen Ihrer Laktatschwelle führt.
Der genaue Mechanismus dahinter wird noch festgelegt: Theorien beinhalten die Vorstellung, dass einige der bemerkenswerten Anpassungen, die Ihre Laktatschwelle erhöhen, eine erhöhte Fähigkeit zur mitochondrialen Atmung sind (Ihre Mitochondrien sind die "Energiefabriken" Ihrer Zellen), eine verbesserte Fähigkeit Damit Ihre Muskeln Laktat zur Energiegewinnung nutzen und die Durchblutung verbessern, um überschüssiges Laktat aus Ihren Muskeln zu entfernen.
Die UNM-Forscher empfehlen, Ihr Milchsäuretraining zu beginnen, indem Sie das wöchentliche Volumen (oder anders ausgedrückt die Dauer) Ihrer Trainingseinheiten mit geringer Intensität erhöhen und bei einem RPE von nicht mehr als 11 bis 12 arbeiten.
ACE empfiehlt außerdem, entweder Steady-State-Workouts an Ihrer Laktatschwelle oder Intervalle mit hoher Intensität durchzuführen, die Ihre Laktatschwelle überschreiten und 95 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben - oder RPE-Werte von 17 bis 20. (Die RPE-Skala reicht von sechs bis 20, also 20 wird als eine umfassende, wirklich maximale Anstrengung angesehen, die nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.)
Der Rat schlägt vor, mit nur ein paar Intervallwiederholungen zu beginnen und schließlich bis zu sechs bis zehn Zyklen mit zwei bis drei Minuten Arbeitsintervallen mit zwei bis drei Minuten Wiederherstellungsintervallen dazwischen zu arbeiten. In beiden Fällen beschränken Sie sich auf nicht mehr als eine Intervall- oder Steady-State-Sitzung mit hoher Intensität pro Woche. Wie immer ist es wichtig, eine angemessene Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zuzulassen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln.
Beachten Sie, dass Sie bei allen drei Trainingsmodalitäten mit dem beginnen sollten, was Sie jetzt können, und die Trainingsdauer oder -intensität im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen sollten. Sowohl ACE als auch die UNM empfehlen, das Trainingsvolumen um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche zu erhöhen. Diese Art der schrittweisen Erhöhung schützt vor Verletzungen und Übertraining, die letztendlich Ihre Ergebnisse beim Milchsäuretraining beeinträchtigen würden.
