Liste der Lebensmittel oder Früchte, die Protein enthalten

Protein ist ein Makronährstoff, der für jede Zelle in Ihrem Körper lebenswichtig ist und für den Aufbau und die Erhaltung Ihrer Knochen, Muskeln und Haut benötigt wird. Alle Lebensmittel enthalten Eiweiß mit tierischen und pflanzlichen Quellen wie Obst, die sich in Qualität und Quantität unterscheiden. Wenn Sie lernen, welche die besten proteinreichen Lebensmittel sind, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Tagesmenge für eine gute Gesundheit einhalten.

Viele Lebensmittel sind gute Proteinquellen, die dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben. Bildnachweis: Aamulya / iStock / GettyImages

Über Protein

Ihr Körper stellt Protein aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren her, von denen einige aus der Nahrung stammen, die Sie essen. Viele Lebensmittel, einschließlich Fleisch, enthalten alle neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Lebensmittel sind als vollständige Proteine bekannt.

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten nicht jede Aminosäure, daher ist es wichtig, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen. Das Einbeziehen von Protein aus allen Lebensmittelgruppen stellt sicher, dass Ihr Körper alle Bausteine erhält, die er benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Wie viel brauchen Sie?

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Ihre tägliche Aufnahme 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien betragen sollte. Der Vorschlag ist 46 Gramm Protein täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für den Tageswert (DV) des Proteins wurde ein Durchschnitt von 50 Gramm festgelegt, um den Vergleich der Lebensmittel nach Prozentsatz der täglichen Aufnahme zu erleichtern.

Protein aus tierischen Quellen

Protein aus tierischen Quellen ist die einzige Gruppe von Lebensmitteln, die Cholesterin enthalten. Obwohl das USDA keine Obergrenze für die Menge an Cholesterin festgelegt hat, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, empfiehlt die American Heart Association, dass alle Erwachsenen über 20 Jahre ihren Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre überprüfen lassen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Tierisches Protein enthält auch gesättigte Fette. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren stammen. Der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel und gesättigten Fetten kann den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Dies kann ein Problem sein, wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder an einer Herzerkrankung leiden.

Die einzige Proteinquelle, die Vitamin B12 liefert, sind tierische Lebensmittel. Vitamin B12 ist wichtig für die Nerven und Blutzellen Ihres Körpers. Ein Mangel kann zu Anämie führen.

1. Fleischprotein

Proteine aus Fleischquellen sind vollständige Proteine und enthalten im Allgemeinen den höchsten Proteingehalt unter den Lebensmittelgruppen. Zu den Fleischquellen zählen Rindfleisch, Schweinefleisch, Speck, Lammfleisch, Geflügel- und Organfleisch sowie Lebensmittel aus Fleisch wie Würstchen, Hamburger, Hot Dogs und Mittagessen.

Die wichtigsten Proteinquellen aus Fleisch pro 3, 5-Unzen-Portion sind:

Huhn, magere Brust: 32, 1 Gramm, 64 Prozent DV
Schweinefleisch: mageres Kotelett: 31 Gramm, 62 Prozent DV
Rindfleisch: Rocksteak: 28, 7 Gramm, 57 Prozent DV

Der Verzehr von rotem Fleisch wie Rindfleisch kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wie eine Studie der National Institutes of Health aus dem Jahr 2018 zeigt. In der Studie wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen und nach Möglichkeit eine alternative Proteinquelle zu wählen.

2. Milchprotein

Eiweiß in Milchprodukten stammt aus Milch und allen Produkten aus Milch, einschließlich Kondensmilch, Sahne, Käse, Joghurt, Hüttenkäse und Butter. Einige der besten Proteinquellen aus Milchprodukten pro 100 Gramm oder 3, 5 Unzen, sofern nicht anders angegeben, umfassen:

Cheddar-Käse: 25 Gramm, 50 Prozent DV
Mozzarella-Käse: 24 Gramm, 49 Prozent DV
Milch, 2 Prozent: 10 Gramm pro Tasse, 19 Prozent DV
Hüttenkäse: 11 Gramm, 22 Prozent DV
Joghurt, fettfrei: 14 Gramm pro Tasse, 28 Prozent DV

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr Ihres Proteins aus Milchprodukten vor vielen chronischen Krankheiten mit sehr wenigen nachteiligen Auswirkungen schützen kann. 2016 wurde eine Metaanalyse durchgeführt, in der die Aufnahme von Milchprodukten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht wurden. Die Schlussfolgerung der in Food and Nutrition Research veröffentlichten Studie legt nahe, dass Milch und Milchprodukte mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind.

Zusätzliche Ergebnisse zeigten, dass Milchprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen - insbesondere Schlaganfall - und verschiedene Krebsarten verringern. Darüber hinaus deuten die Beweise darauf hin, dass Milch einen positiven Einfluss auf die Knochenmineraldichte hat.

3. Eiweiß

Eier, ein weiteres hochwertiges Protein, Eier, wurden nach Angaben des American Egg Board traditionell als Vergleichsmaßstab für die Messung der Proteinqualität und der hohen Verdaulichkeit verwendet. Da Eier eine nährstoffreiche Quelle für mehrere B-Vitamine sind, darunter Thiamin, Riboflavin, Folsäure, B12 und B6, sind sie eine gute Protein-Energiequelle für Ihren Körper.

Eier sind für Sportler als Proteinquelle von Vorteil, da sie einen hohen Gehalt an Leucin aufweisen, einer Aminosäure, die Muskelschwund verhindert und die Muskelregeneration fördert.

Der Proteingehalt von Eiern pro 100 Gramm (ungefähr zwei Eier) beträgt:

Ganz, roh, pochiert, gekocht: 12, 6 Gramm, 25 Prozent DV
Rohes Eigelb: 16 Gramm, 32 Prozent DV
Rohes Eiweiß: 11 Gramm, 22 Prozent DV

4. Protein aus Fisch und Meeresfrüchten

Fisch und Schalentiere sind vollständige Proteine. Sie sind in der Regel fettarm und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin A und D, Phosphor, Magnesium, Selen und Jod. Fisch ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern bietet auch den Vorteil wichtiger mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Mega-Analyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit einem verringerten Risiko für Hirntumor verbunden sein könnte. Darüber hinaus rät die American Pregnancy Association schwangeren Frauen, ausreichende Omega-3-Fettsäuren für eine optimale Entwicklung des Gehirns, des Auges, des Nervensystems und des Immunsystems des Fötus zu erhalten.

Je nach Art variiert der Proteingehalt von Fischen. Zum Beispiel enthält Schellfisch 16 Gramm Protein pro 100 Gramm, und Roter Thun enthält 30 Gramm Protein, das 60 Prozent Ihres DV liefert. Schalentiere variieren auch im Proteingehalt, wobei Mollusken bis zu 48 Gramm Protein enthalten, während bestimmte Krebstiere 14 Gramm pro 100 Gramm enthalten.

Die FDA empfiehlt, dass Sie zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche aus der Liste der "besten Wahl" essen, einschließlich kleinerer Fische wie:

Lachs
Atlantische Makrele
Thunfisch in der Dose
Schellfisch
Pollock
Alle Meeresfrüchte wie Krabben, Muscheln, Garnelen, Tintenfische, Jakobsmuscheln

Die RDA schlägt vor, dass Sie Ihre Portion Fisch auf der Liste der "guten Entscheidungen" auf eine Portion pro Woche beschränken, einschließlich Fisch wie:

Heilbutt
Zackenbarsch
Mahi Mahi
Einige Thunfische
Chilenischer Wolfsbarsch
Thunfisch, Gelbflosse, weißer Albacore

Fische, die aufgrund des Potenzials eines hohen Quecksilbergehalts insgesamt vermieden werden sollten, sind die größeren Raubfische, einschließlich:

Königsmakrele
Marlin
Orange grobkörnig
Hai
Schwertfisch
Großaugenthun

5. Protein aus pflanzlichen Quellen

Eiweißhaltiges Gemüse besteht aus allen rohen, gekochten, frischen, gefrorenen, konservierten oder dehydrierten Sorten. Das Essen einer Kombination von Gemüse liefert alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Protein aufzubauen. Sie sind wichtig für Ihre Gesundheit, insbesondere aufgrund der Ballaststoffe, die sie liefern. Zusätzlich. Gemüse ist eine kalorienarme Quelle für wichtige Nährstoffe, die in Fleisch nicht enthalten sind, wie Vitamin C und Isoflavone, beides entzündungshemmende Verbindungen, die Ihrem Immunsystem helfen.

Das USDA enthält Empfehlungen für die Menge an Gemüse, die Sie täglich essen sollten, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und dem Grad der körperlichen Aktivität. Die durchschnittliche tägliche Menge beträgt 2 1/2 bis 3 Tassen täglich ab 9 Jahren. Einige gängige Gemüsesorten mit dem höchsten Eiweißgehalt pro Tasse sind:

Limabohnen: 11, 6 Gramm, 23 Prozent DV
Erbsen, grün:

8, 6 Gramm, 17 Prozent DV
Spinat:

5, 3 Gramm, 11 Prozent DV
Mais:

4, 7 Gramm, 9 Prozent DV
Spargel:

4, 3 Gramm, 9 Prozent DV
Rosenkohl:

4 Gramm, 8 Prozent DV
Brokkoli, gekocht:

3, 7 Gramm, 7 Prozent DV

Wenn Sie Ihr Protein aus Gemüse gewinnen, kann dies das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Lipidprofile stärker senken als bei tierischen Quellen. In einer Studie wurden pflanzliche Nahrungsquellen mit tierischen Nahrungsmitteln auf ihre Wirkung auf das Herz verglichen. In dem 2015 in Advances in Nutrition veröffentlichten Bericht wurde festgestellt, dass die Evidenz ein Ernährungsmuster unterstützt, das mehr pflanzliche Proteinquellen enthält, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

6. Protein aus Nüssen und Samen

Nüsse sind kalorienreich, aber eine gute Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Das Naschen von Nüssen und Samen kann bis zu 18 Prozent DV für Protein pro Unze oder 28-Gramm-Handvoll liefern. Der Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Walnüssen, Mandeln und Pistazien, kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem er zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beiträgt. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2015 in einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt in der Nuss- und Samengruppe pro 1 Unze Handvoll gehören:

Hanfsamen: 9 Gramm, 18 Prozent DV
Kürbiskerne: 8, 5 Gramm, 17 Prozent DV
Mandeln: 6 Gramm, 12 Prozent DV
Pistazien, trocken geröstet: 5, 5 Gramm, 11 Prozent DV
Sesam: 4, 8 Gramm, 10 Prozent DV

7. Hülsenfrüchte und Protein auf Sojabasis

Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine der besten Proteinquellen im Pflanzenreich. Sie können von dem Protein in Soja in vielen Formen profitieren, wie z. B. ganzen Sojabohnen, Tofu, Edamame, Tempeh und Sojachips, oder sie roh, gekocht, gekeimt, gebraten oder geröstet essen.

Andere Hülsenfrüchte sind Kichererbsen, Erdnüsse, Linsen und Hülsenfrüchte. Alle Hülsenfrüchte sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch mit Ballaststoffen beladen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können. Die Dietitians Association of Australia empfiehlt Hülsenfrüchte als ideales Lebensmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes.

Je nach Form unterscheidet sich der Proteingehalt von Soja und Hülsenfrüchten pro 100-Gramm-Portion:

Trocken geröstete Sojabohnen: 43, 3 Gramm, 87 Prozent DV
Rohe Erdnüsse: 25, 8 Gramm, 52 Prozent DV
Erdnussbutter, klobig: 24 Gramm, 48 Prozent DV
Gekochte Sojabohnen (Edamame): 18, 2 Gramm, 36 Prozent DV
Tofu, fest: 17, 3 Gramm, 35 Prozent DV
Rote Kidneybohnen: 9, 5 Gramm, 19 Prozent DV
Pintobohnen: 9 Gramm, 18 Prozent DV

8. Protein aus Fruchtquellen

Die Obstnahrungsmittelgruppe besteht aus frischen, konservierten, gefrorenen oder getrockneten Früchten sowie zu 100 Prozent aus Fruchtsäften. Obwohl Obst nicht die beste Proteinquelle ist, enthält es Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und Folsäure. Obst unterstützt Ihr Immunsystem, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine 2017 in Nutrients veröffentlichte Studie berichtete, dass der Verzehr von Obst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert und sich positiv auf Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit auswirkt.

Das USDA empfiehlt, je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Eine halbe Tasse Trockenfrüchte kann als vergleichbar mit 1 Tasse Obst angesehen werden. Einige Früchte mit dem höchsten Proteingehalt pro Tasse sind:

Guave: 4, 2 Gramm, 8 Prozent DV
Avocado: 4 Gramm pro Avocado, 8 Prozent DV
Aprikosen: 2, 2 Gramm, 4 Prozent DV
Kiwis: 2, 1 Gramm, 4 Prozent DV
Brombeeren: 2 Gramm, 4 Prozent DV

9. Protein aus Getreide

Alle Lebensmittel aus Weizen, Maismehl, Gerste, Reis, Hafer oder einem anderen Getreidekorn gehören zur Getreidegruppe. Alle Getreidearten sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralien, aber ganze und nicht raffinierte Körner liefern das meiste Protein. Das USDA schlägt vor, dass Sie je nach Alter und Geschlecht 3 bis 6 Unzen Getreide pro Tag konsumieren und mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sein sollten.

Getreide ist eine reichhaltige Quelle an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, und die Ihnen helfen können, weniger zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Vollkornprodukte können laut der Mayo-Klinik auch das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten und andere Gesundheitsprobleme senken.

Körner mit dem höchsten Proteingehalt pro 3, 5 Unzen sind: