Wenn sich Ihr Bauchmuskeltraining wie eine Bestrafung anfühlt, müssen Sie möglicherweise Ihre Routine aktualisieren. Viele Bauchübungen wie Crunches und Sit-Ups werden von den Experten zugunsten von Übungen, die Ihre Wirbelsäule schonen, eingestellt. Wenn Sie nach einem Bauchmuskeltraining an Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, sind dies die Übungen, die Sie benötigen, um das beste Training ohne Schmerzen zu erhalten.
Ab Workouts, die Rückenbelastung verursachen
Nicht alle ab-Workouts sind gleich. Insbesondere Sit-ups und Crunches sind enger mit Rückenschmerzen verbunden als andere Übungen. Der New York Times Health Guide empfiehlt, bei Patienten mit akuten Rückenschmerzen nicht mit geraden Beinen zu sitzen.
Dies liegt daran, dass die wiederholte Biegebewegung eines Sit-Ups oder Crunchs die Wirbelsäule schnell komprimiert und dekomprimiert, wodurch das faserige Gewebe um Ihre gelartigen Bandscheiben reißt. Bandscheiben, die sich zusammendrücken und ausbeulen, können auf die Nerven Ihrer Wirbelsäule drücken und akute Rückenschmerzen verursachen. Das Problem kann sich verschlimmern, bis Ihre Bandscheiben einen Bruch erleiden, für dessen Korrektur möglicherweise ein chirurgischer Eingriff erforderlich ist.
Warnung
Übermäßige Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken können auf eine Verletzung hinweisen. Lassen Sie sich bei anhaltenden Schmerzen immer von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten und trainieren Sie niemals, wenn Sie Schmerzen haben, um eine Verschlechterung der Verletzung zu verhindern.
Stationäres Ab-Training
Stationäre Übungen sind die beste Alternative für diejenigen, die während des Trainings unter Rücken- oder Nackenschmerzen leiden. Diese Übungen sind wirkungslos und halten Ihre Wirbelsäule für ein schmerzfreies Training vom Boden abgehoben. Außerdem beanspruchen sie mehr Muskeln als ein herkömmliches Sit-up.
Sie möchten auch Ihre Rückenverlängerungen, Ihre Beuger und Ihre schrägen Muskeln trainieren. Engagieren Sie Ihren gesamten Kern, um einen Gürtel aus unterstützenden Muskeln zu bilden, die eine Belastung des Nackens oder des Rückens verhindern. Diese Aufgabe ist perfekt für die traditionelle Plankenübung geeignet.
Die Planke
Die Planke ist eine Grundübung für den Bauch, die für Nacken und Rücken sicher ist. Legen Sie sich für diese Übung mit den Handflächen an der Seite flach auf den Boden auf den Bauch. Drücken Sie nach oben und heben Sie Ihren Körper wie einen Liegestütz vom Boden ab.
Halten Sie dann Ihre Position eine Minute lang oder so lange wie möglich, wobei nur Ihre Zehen und Handflächen den Boden berühren. Ihr Rücken und Ihre Beine sollten eine gerade Linie bilden, und Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Die Seitenplanke
Legen Sie sich zunächst mit zusammengefügten Füßen und geraden Beinen auf die Seite. Dann stützen Sie Ihren Oberkörper langsam an Ihrem Ellbogen ab. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Seitenplanke weiter nehmen und Ihre Hüften vom Boden abheben, wobei Ihre Handfläche flach ist und Ihr Arm eine gerade Linie zum Boden bildet. Ihr anderer Arm kann diese Linie direkt in die Luft fortsetzen. Halten Sie diese Position eine Minute lang oder so lange wie möglich.
Trinkgeld
Für das effektivste Ab-Workout sollten Sie diese Übungen in eine Routine umwandeln. Beginnen Sie mit der Planke und fügen Sie dann weitere stationäre Bauchmuskelübungen hinzu, wenn sich Ihre Kraft mit der Zeit verbessert.
Der Vogelhund
Der Vogelhund, auch als Quadraplex bekannt, ist eine kompliziertere stationäre Übung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig für ein kraftvolles Kerntraining trainiert werden. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handflächen flach, schulterbreit auseinander und Ihr Rücken parallel zum Boden sind.
Heben Sie anschließend Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig vom Boden ab und strecken Sie beide. Versuchen Sie, eine durchgehende Linie von Ihrer linken Fingerspitze bis zu den Zehen Ihres rechten Fußes zu bilden und dabei parallel zum Boden zu bleiben. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, senken Sie dann langsam Arm und Bein und wechseln Sie zu Ihrem rechten Arm und linken Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu einer Minute oder solange Sie sich wohl fühlen.
