Um einen guten Vorsprung an Ihrem Tag zu haben, müssen Sie ein gesundes Frühstück zu sich nehmen. Bei so vielen Möglichkeiten kann es jedoch verwirrend sein, kluge Entscheidungen zu treffen. Pfannkuchen sind ein herzhaftes Frühstücksessen, das eine hohe Menge an Kohlenhydraten und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Pfannkuchen können jedoch auch relativ viel Fett, Kalorien und Natrium enthalten. Bei sorgfältiger Essensplanung können Sie gelegentlich Pfannkuchen in Ihre Ernährung aufnehmen. Selbst wenn Sie an einer Weizenglutenallergie leiden, stehen Ihnen einige Alternativen zur Verfügung.
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Pfannkuchen sind definitiv nicht die gesündeste Frühstücksoption, vor allem aufgrund ihres Fett-, Salz- und Natriumgehalts. Mit etwas Planung können Sie sie jedoch möglicherweise als gelegentlichen Frühstücksgenuss in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.
Grundlegende Pfannkuchen-Nahrung
Ein ideales Frühstück enthält 350 bis 500 Kalorien, abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen. Eine 3, 5-Unzen-Portion Pfannkuchen hat 221 Kalorien, obwohl die übliche Praxis des Hinzufügens von Butter und Ahornsirup Kalorien und Fett hinzufügt. Während zusätzliche Kalorien Pfannkuchen normalerweise nicht vom Menü streichen, kann das zusätzliche Fett. Eine Portion Pfannkuchen enthält 8, 8 Gramm (g) Fett, und das Aufhäufen von mehr Fett funktioniert möglicherweise nicht in Ihrem Speiseplan. Etwa die Hälfte des Fettes in Pfannkuchen stammt aus gesättigten Fettsäuren: 3, 9 g. Eine Portion Pfannkuchen enthält 27, 2 g Kohlenhydrate oder 8, 3 bis 12 Prozent der Menge, die Sie an einem einzigen Tag benötigen. Sie erhalten auch 8, 1 g Protein, eine Menge, die 14, 4 bis 17, 6 Prozent der empfohlenen Aufnahme ausmacht.
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Gemäß den Ernährungsrichtlinien von Health.gov für Amerikaner (2015-2020) sollten Sie vermeiden, mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Wenn die 3, 9 Gramm gesättigten Fettsäuren in Pfannkuchen Sie über den Rand bringen, sollten Sie ein kalorienarmes Pfannkuchenrezept ausprobieren.
Zucker und Natrium
Pfannkuchen haben sowohl einen herzhaften als auch einen süßen Geschmack; Die Süße ergibt sich aus der Zugabe von Kristallzucker zum Rezept. Eine Portion Pfannkuchen enthält 4, 3 g Zucker, aber das Hinzufügen von Ahornzucker zu Ihren Pfannkuchen fügt einiges mehr hinzu. In den Ernährungsrichtlinien von Health.gov für Amerikaner 2015-2020 wird empfohlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Sie können Pfannkuchen eher mit frischem Obst als mit Sirup süßen, um Ihre Zuckeraufnahme niedrig zu halten. Aufgrund des Salzes im Pfannkuchenteig verbrauchen Sie außerdem 308 Milligramm (mg) Natrium pro Portion. Das empfohlene Tageslimit liegt bei 1.500 bis 2.300 mg. Planen Sie daher den Natriumverbrauch im Laufe Ihres Tages sorgfältig ein, um zu vermeiden, dass das empfohlene Limit überschritten wird.
Vitamine und Mineralien
Eine Portion Pfannkuchen ist eine gute Quelle für Phosphor und Kalzium, mit 20 Prozent bzw. 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Dies macht Pfannkuchen zu einer intelligenten Option zur Steigerung der Knochenstärke und der Fähigkeit Ihres Körpers, RNA und DNA herzustellen. Pfannkuchen enthalten täglich 12 Prozent des Jods und Riboflavins, das Sie benötigen, und Sie nehmen kleinere Mengen an Vitamin C, Thiamin, Vitamin B6, Niacin, Vitamin B12, Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen auf.
Alternativen zu Pfannkuchen
Vollkornpfannkuchen liefern zusätzliche Ballaststoffe und eine Portion Vollkornprodukte. Jeder, der eine Unverträglichkeit gegenüber Weizengluten hat, sollte Pfannkuchen mit Weizenmehl vermeiden. Sie können jedoch Änderungen vornehmen, um Pfannkuchen wieder in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Mit ein paar Änderungen an Ihrem Rezept (oder dem Kauf einer vorgefertigten Mischung) können Sie Pfannkuchen aus Mehl aus glutenfreien Körnern wie Quinoa, Reis und Mais erhalten. Diese Alternativen bieten eine gute Textur und ein gutes Protein und sollten keine Symptome einer Zöliakie auslösen, einer Krankheit, die durch eine Unverträglichkeit gegenüber Weizengluten gekennzeichnet ist. Buchweizen ist auch glutenfrei und kann trotz des "weizenartig" klingenden Namens zu köstlichen Pfannkuchen verarbeitet werden.
