Das Kochen von Flunder in einer Pfanne auf dem Herd ist eine einfache Möglichkeit, diesen milden Fisch zuzubereiten. Egal, ob Sie gebratene Flunder zubereiten oder anbraten, Flunderfilets benötigen beim Kochen nur etwas Würze und einen Schuss frischen Zitronensaft, um ein schmackhaftes Gericht zu werden.
Flunder ist von Natur aus fett- und kalorienarm und enthält laut USDA nur 100 Kalorien und 1, 5 Gramm Fett in einer 3-Unzen-Portion. Es ist auch eine gute Quelle für Phosphor und die Vitamine B12 und D. Laut der Mayo-Klinik enthält es auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Das Kochen der Filets in Öl oder Butter fügt ein paar Kalorien hinzu, und gebratene Flunder mit Maismehl fügt mehr hinzu. Wählen Sie Ihre Kochtechnik daher sorgfältig aus, wenn Sie Kalorien zählen.
Versuchen Sie es mit sautierter Flunder
Schritt 1: Würzen Sie Ihren Fisch
Die Flunderfilets nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Experimentieren Sie mit anderen Gewürzen, die den Fisch ebenfalls ergänzen, wie Zitronenpfeffer oder Dill.
Schritt 2: Beschichten Sie die Pfanne
Den Boden einer schweren Pfanne mit Olivenöl bestreichen und bei mittlerer Hitze vorheizen.
Sie können auch Butter verwenden, um die Flunder zu braten. Vermeiden Sie jedoch andere Speiseöle wie Gemüse- oder Erdnussöl, da diese Kalorien hinzufügen, dem fertigen Gericht jedoch nicht viel Geschmack verleihen.
Beachten Sie, dass Butter auch gesättigte Fette hinzufügt - die Art, die laut der American Heart Association zu Herzerkrankungen führen kann.
Schritt 3: Kochen Sie Ihren Fisch
Die gewürzten Flunderfilets in die Pfanne geben, wenn das Öl zu schimmern beginnt. Braten Sie die Flunder ungefähr drei bis vier Minuten pro Seite an oder bis das Fleisch undurchsichtig wird und sich fest anfühlt.
Schritt 4: Entfernen und servieren
Nehmen Sie die Flunder aus der Pfanne und lassen Sie sie einige Minuten ruhen. Mit frischen Zitronenschnitzen servieren. Streuen Sie einen Hauch Paprika oder frisch gehackte Petersilie oder Dill über den Fisch, um dem Gericht Farbe und etwas mehr Geschmack zu verleihen.
Gebratene Flunder
Schritt 1: Heizen Sie Ihre Pfanne
Eine gleiche Mischung aus Olivenöl und Butter in eine schwere Pfanne geben. Die Mischung bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen.
Schritt 2: Würzen Sie die Flunder
Das Mehl in eine flache Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Fügen Sie an dieser Stelle auch andere getrocknete Gewürze wie Zitronenpfeffer, Cayennepfeffer, Paprika oder Knoblauchpulver hinzu.
Schritt 3: Fügen Sie einige Semmelbrösel hinzu
Kombinieren Sie die Eier und Milch und legen Sie die Mischung in eine flache Schüssel. Legen Sie die Semmelbrösel oder Panko in eine andere flache Schüssel. Panko ist ein sehr leichter japanischer Semmelbrösel, der Ihrem Gericht eine leichtere Textur und einen leichteren Geschmack verleiht.
Tauchen Sie zuerst die bemehlten Filets in die Eimischung und dann in die Semmelbrösel oder Panko für gebackene Flunder mit Semmelbröseln.
Schritt 4: Braten Sie es auf
Legen Sie die panierte Flunder in die Pfanne, wenn die Butter geschmolzen ist und das Öl zu schimmern beginnt. Braten Sie den Fisch drei bis vier Minuten pro Seite und drehen Sie ihn nur einmal, um zu verhindern, dass sich das Brot vom Fisch löst, bevor er sich gebunden hat.
Nehmen Sie den Fisch aus der Pfanne, wenn ein sofort ablesbares Thermometer 145 Fahrenheit anzeigt.
Schritt 5: Mit Sauce servieren
Den panierten Fisch einfach mit frischen Zitronenschnitzen und einer Beilage Sauce Tartar servieren.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hautlose Flunderfilets
Sautierte Flunder:
Bratpfanne mit schwerem Boden
Olivenöl
Koscher oder Meersalz
Grob gemahlener schwarzer Pfeffer
Sofort ablesbares Thermometer
Frische Zitronenschnitze
Panfried Flunder:
Olivenöl
Butter
Allzweckmehl
Koscher oder Meersalz
Gemahlener schwarzer Pfeffer
Eier, leicht geschlagen
Semmelbrösel oder Panko
Spatel
Frische Zitronenschnitze
Tartarsauce
