Eine Ernährung mit viel magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist ein gesunder Weg, um nützliche Aminosäuren und Antioxidantien zu ernten. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns den ganzen Tag über mit einem allmählichen, stetigen Energiestrom sowie einer kräftigen Dosis Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Vollkornformen wie Brot, Hafer und braunem Reis sowie in stärkehaltigem Gemüse und Obst vor. Sie sind mit Nährstoffen beladen, werden langsam verdaut und bekämpfen Hungerattacken, indem Sie sich länger satt fühlen.
Schritt 1
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Frühstücksflocken aus Vollkornprodukten. Alle Körner können leicht zu einem leckeren Brei verarbeitet werden, der Sie auffüllt und Ihnen einen Proteinschub verleiht. Bereiten Sie einfach jedes Korn wie Haferflocken zu und servieren Sie es warm mit griechischem Joghurt, Mandelblättchen und einer geschnittenen Banane, um eine kräftige Dosis Protein und komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück zu ernten.
Schritt 2
Bereiten Sie ein proteinreiches Mittagessen mit herzhaftem Chili zu und servieren Sie es zusammen mit einem Stück Vollkornbrot mit frischem Chutney. Suchen Sie nach einfachen Proteinoptionen wie Bohnen und gegrilltem Hühnchen, die Sie in Ihren Chili oder in eine Pfanne mit braunem Reis werfen können. Erstellen Sie Burritos mit Chili-Resten, die in eine Vollkorn-Tortilla mit Salsa und Gemüse eingewickelt sind.
Schritt 3
Überspringen Sie die weißen Nudeln zum Abendessen und probieren Sie ein unverwechselbares, proteinreiches Getreide wie Buchweizen oder Quinoa. Tofu mit Vollkornnudeln vermengen und mit Tomatensauce und Pesto aus Parmesan, Olivenöl und Pinienkernen abschließen. Vollkornspaghetti mit Garnelen, Suppe mit herzhaftem Getreidebrot und Vollkorngemüsepizzas sind weitere gute Möglichkeiten.
Schritt 4
Kreieren Sie ein proteinreiches Dessert wie eine Mischung aus dunkler Schokolade, Nüssen und Samen. Polieren Sie Ihr Vollkorn-Zucchinibrot und Ihren Karottenkuchen mit pürierten Bohnen, Nussbutter, Samen und pürierten Früchten. Dies ist ein sicherer Weg, um eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Eier
Fettarme Molkerei
Meeresfrüchte
Geflügel
Tofu
Bohnen
Nüsse
Saat
Mageres Fleisch
Vollkorn
Früchte
Süßkartoffeln
Möhren
Mais
Süße Erbsen
Trinkgeld
Kaufen Sie am äußeren Rand des Lebensmittelgeschäfts ein und meiden Sie verpackte, verarbeitete einfache Kohlenhydratprodukte. Entlang des Perimeters treffen Sie auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen.
Viele Körner können in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft gekauft werden und werden in großen Sammelbehältern verkauft, in denen Sie genau die Portionen verteilen können, die Sie benötigen. Gerste und Reis sind leckere komplexe Kohlenhydrate, die Sie leicht als Beilage mit proteinreichem Tofu zubereiten können.
Wählen Sie beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate Quellen, die der Hauptquelle so nahe wie möglich kommen, ohne sie zu raffinieren oder zu verarbeiten, z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie sich auf natürliche Weise mit gesunden Kohlenhydraten und magerem Eiweiß ernähren, erhalten Sie den ganzen Tag über eine stabile Energieversorgung und können Krankheiten bekämpfen.
Ihr Plan für den Verzehr von proteinreichen und komplexen Kohlenhydraten bestimmt, welche Lebensmittel Sie kaufen. Zum Beispiel bilden magere Proteine wie Eier, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Samen, Milchprodukte und mageres Fleisch eine schmackhafte Grundlage für Ihre Mahlzeit und können mit einer Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse aufgepeppt werden.
Beseitigen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten.
Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, magere Auswahl an Proteinen und Fetten wie Nüssen, Samen, Nussbutter, Oliven und Ölen.
Trinken Sie jeden Tag mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser, um Austrocknung zu vermeiden und die hohe Faser der komplexen Kohlenhydrate in Ihrem System in Bewegung zu halten.
Vermeiden Sie Transfette.
Das Einkaufen für eine proteinreiche, komplexe Kohlenhydratmahlzeit kann einfach und angenehm sein. Werden Sie kreativ in Ihrer Küche und genießen Sie ein Mittagessen mit Hülsenfrüchten wie getrockneten Erbsen, Bohnen und Linsen auf einem Bett aus stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln, Mais und Erbsen. Ein Snack mit Früchten, insbesondere mit Schalen und essbaren Samen, ist ein sicherer Weg, um die Ballaststoffvorteile einer hochkomplexen Kohlenhydratdiät zu nutzen. Nüsse und Samen in Kombination mit getrockneten Früchten ergeben eine leckere Mischung für Ihren proteinreichen Nachmittagssnack.
Warnung
Hüten Sie sich vor dem Low-Carb-Hype, da Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper sein sollten.
