Vielleicht mehr als in jedem anderen Jahrzehnt sind Ihre 20er Jahre eine Zeit des Wandels - vom Teenager bis zum Erwachsenenalter, vom College bis zur Arbeitswelt, vom Kindsein bis zum Gedanken daran, eigene Kinder zu haben. Es wird viel passieren, bevor Sie das große 3-0 drehen.
Während Sie hektisch sind, können Sie leicht vergessen, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Die Einhaltung Ihrer Ernährung ist jedoch der Schlüssel zum Erreichen Ihres Erwachsenenpotenzials. Die besten Vitamine für Frauen im Alter von 20 Jahren sind Vitamin D, B12 und Folsäure.
Holen Sie sich Ihr Vitamin D
Vitamin D, das als Sonnenvitamin bekannt ist, ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihre Haut erzeugt, wenn sie UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. Es kommt natürlich auch in einigen Lebensmitteln vor und wird anderen zugesetzt.
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung starker, gesunder Knochen, da es dem Körper hilft, das Mineral Calcium aufzunehmen. Obwohl Sie jetzt vielleicht nicht darüber nachdenken, wird die Knochenstärke mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da Frauen ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben - ein Zustand, bei dem die Knochen schwach und brüchig werden.
Laut der National Osteoporosis Foundation können sogar junge Frauen im Alter von 20 Jahren eine niedrige Knochendichte und Osteoporose haben - obwohl dies selten und typischerweise auf einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand zurückzuführen ist. Das Beste, was Sie jetzt und in Zukunft für Ihre Knochen tun können, ist, genügend Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.
Vitamin D hat auch andere wichtige Funktionen. Es unterstützt Ihr Immunsystem, hilft Ihren Muskeln, sich zu bewegen und überträgt Signale zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers. Nach Angaben der National Institutes of Health kann Vitamin D eine Rolle bei der Vorbeugung von Brustkrebs sowie bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes spielen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann laut dem Vitamin-D-Rat auch wichtig sein, um Depressionen vorzubeugen, bei denen Frauen ein höheres Risiko haben als Männer. Stress ist eine der Hauptursachen für Depressionen, ebenso wie große Veränderungen im Leben und die Isolation, die Sie in den Zwanzigern zuweilen erleben werden.
B12 auffüllen
Unabhängig davon, ob Sie sich auf Prüfungen vorbereiten, lange Nächte bei der Arbeit verbringen oder für Ihren ersten Halbmarathon trainieren, eine ausreichende B12-Konzentration ist für ein anhaltendes Energieniveau von entscheidender Bedeutung. Als eines der acht B-Vitamine hilft B12 dabei, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Ein niedriger B12-Wert, der als Vitamin-B12-Mangelanämie bezeichnet wird, kann laut der Mayo-Klinik zu Müdigkeit, Atemnot, verminderter Belastungstoleranz, Schwindel, unregelmäßigem Herzschlag, Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrung führen.
B12 spielt auch eine Rolle bei der Bildung von genetischem Material. Wenn Sie über eine baldige Familiengründung nachdenken oder bereits schwanger sind, sorgt der Verzehr von ausreichend B12 für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung Ihres Babys. Nach Angaben des Amtes für Frauengesundheit kann ein Mangel an schwangeren Frauen dazu führen, dass Ihr Baby ein niedriges Geburtsgewicht oder andere gesundheitliche Probleme hat.
NIH berichtet, dass ein B12-Mangel bei jungen Menschen Ende 20 häufiger vorkommt als bisher angenommen. Vegetarier sind besonders gefährdet, da B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr selten vorkommt. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. Getreide, sind mit B12 angereichert. Abhängig von Ihrer Ernährung können Sie sich jedoch möglicherweise nicht ausschließlich auf angereicherte Lebensmittel verlassen, um alles zu erhalten, was Sie benötigen.
Trinkgeld
Möglicherweise haben Sie ein ziemlich gutes Marketing für hoch dosiertes B12 gesehen, um die Energie zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern. Laut NIH gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen belegen. Nur Menschen mit einem B12-Mangel erfahren mehr Energie, wenn der Mangel behoben ist.
Bleiben Sie über Folsäure auf dem Laufenden
Eine niedrige Folsäurezufuhr bei schwangeren Frauen wurde auch mit einem erhöhten Autismusrisiko in Verbindung gebracht. Eine im Januar 2018 in Paedeatric and Perinatal Epidemiology veröffentlichte Metaanalyse untersuchte 1.257 Mutter-Kind-Paare, die von der Geburt bis zur Kindheit im Boston Medical Center beobachtet wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass niedrige Plasma-Folatspiegel das Risiko tatsächlich erhöhten.
Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass hohe Blutspiegel durch Nahrungsergänzung das Risiko für Autismus erhöhten. Frauen, die ein Multivitaminpräparat mit Folsäure einnahmen - die Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt -, hatten zwei- oder weniger als fünfmal oder öfter pro Woche ein erhöhtes Risiko, ein Baby mit Autismus zu bekommen, während Frauen, die drei bis viermal Folsäure einnahmen fünf Mal pro Woche hatte ein geringeres Risiko.
Erhalten, was Sie benötigen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel von jedem Vitamin Sie benötigen und wie Sie genug davon bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Als allgemeine Richtlinie legt das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine Richtlinien für die tägliche Zufuhr fest, die den Bedarf von 97 bis 98 Prozent der Bevölkerung decken sollen.
Vitamin D: Alle Frauen in den Zwanzigern, einschließlich schwangerer oder stillender Frauen, benötigen täglich 600 IE. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten, obwohl das Tragen von Sonnencreme eine ungünstige Wahl darstellt. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind:
- Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
- Rinderleber, Käse und Eier
- Milch, Orangensaft und Müsli
Vielen Amerikanern mangelt es an Vitamin D - laut Stephanie Wheeler, Direktorin für Wellness am Mercy Medical Center, 42 Prozent (obwohl einige aktuelle Studien dies bestritten haben, aber bis die Jury aus ist, ist es am besten, sich an die aktuellen Empfehlungen zu halten). Wenn Sie keine Zeit ohne Sonnenschutz im Freien verbringen und keine vitamin D-reichen Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise eine tägliche Nahrungsergänzung einnehmen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.
Vitamin B12: Wenn Sie nicht schwanger sind, sollten Sie täglich 2, 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie 2, 6 Mikrogramm; und wenn Sie stillen, benötigen Sie 2, 8 Mikrogramm. B12 ist in der Tierernährung weit verbreitet und wird häufig angereicherten Lebensmitteln zugesetzt.
NIH berichtet, dass Vitamin-B12-Mangel häufig auf Probleme bei der Aufnahme von Nährstoffen aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen ist, deren Ursache häufig unbekannt ist. Wenn Sie ein Veganer oder Vegetarier sind, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie einen Mangel haben, und Ihr Arzt kann Ihnen raten, ein Ergänzungsmittel einzunehmen.
Folsäure: Wenn Sie gerade nicht schwanger sind oder stillen, benötigen Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Wenn Sie schwanger werden, steigt Ihr Bedarf auf 600 Mikrogramm täglich, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 500 Mikrogramm täglich.
Bestimmte pflanzliche Lebensmittel sind reich an Folsäure. Die besten Quellen sind:
- Spinat
- Spargel
- Rosenkohl
- Grüner Salat
- Avocado
- Brokkoli
- Erbsen
- Kidney-Bohnen
Sie können Folsäure auch aus angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Müsli und Orangensaft erhalten. Laut NIH können die meisten Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung genug Folsäure erhalten. Bestimmte Zustände, die die Folatabsorption beeinflussen, können jedoch eine Ergänzung erfordern.
