Das Dehnen erfordert eine vorübergehende Verlängerung Ihrer Muskelfasern. Es ist am besten, nach einem leichten Aufwärmen am Flexibilitätstraining teilzunehmen. Dies ermöglicht eine erhöhte Durchblutung der Muskeln, was wiederum die Mobilität erhöht. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich Ihre Muskeln als Gummiband vorzustellen - ein kaltes und sprödes Gummiband reißt, während sich ein warmes und flexibles Gummiband dehnt und in seine ursprüngliche Form zurückkehrt. Sie sollten sich vor dem Dehnen immer aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Stretch-Physiologie
Muskeln haben eine einzigartige Eigenschaft, die als Elastizität bekannt ist und die Fähigkeit ermöglicht, sich zu verlängern und zusammenzuziehen. Die körperliche Verfassung Ihrer Muskeln ermöglicht Längenänderungen ohne Verletzung. Die größte Einheit Ihres Muskels ist als Faszikel bekannt. Faszikel bestehen aus einer großen Anzahl kleinerer Komponenten, die als "Myofibrillen" bekannt sind, gemäß "Skeletal Muscle Circulation". Jede Myofibrille besteht aus Banden, die Sarkomere genannt werden. Sarkomere bestehen ferner aus überlappenden dicken und dünnen Fasern, die als Myofilamente bekannt sind. Während der Dehnungsphase Ihres Muskels nimmt die Überlappung auf Myofilamentebene ab - dadurch können sich Ihre Muskelfasern verlängern. Umgekehrt führt eine erhöhte Überlappung der Myofilamente zu einer Muskelkontraktion.
Sich warm laufen
Wenn Sie auf die Gummiband-Analogie zurückgreifen, ist das Aufwärmen Ihrer Muskeln von größter Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten vor dem Dehnen ein leichtes kardiovaskuläres Aufwärmen von etwa fünf bis 10 Minuten moderaten Gehens, leichten Joggens oder Radfahrens durchführen. Dies ermöglicht eine erhöhte Durchblutung des aktiven Bereichs. Wärme ist ein Nebenprodukt der Arbeit Ihrer Muskeln. Wenn Ihre Muskeln warm sind, sind sie elastischer.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen ist eine aktive Dehnung, die eine Reihe kontrollierter Schwünge, Tritte und Rollen umfasst. Diese Bewegungen treten um das Gelenk herum auf und erhöhen die Bewegungsfreiheit. Dynamisches Dehnen ahmt mehr funktionelle Bewegungen nach und kann die Flexibilität eines Gelenks in mehrere Richtungen verbessern. Da dynamisches Dehnen eine Bewegung Ihrer Muskeln erfordert, wird die Durchblutung des aktiven Bereichs erhöht, wodurch diese Muskelgruppe warm und elastisch bleibt. Sie sollten sich nur bis zu leichten Beschwerden dehnen. Eine Dehnung bis zu Schmerzen kann zu Verletzungen führen. Beispiele für dynamisches Dehnen sind Armkreise, Armschwingen, Beintritte und Hüftrollen.
Teilnahmeempfehlung
Die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Eine signifikante Verringerung der Flexibilität kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu bücken, um Ihre Schuhe zu binden, aufrecht zu stehen oder das Gleichgewicht zu halten. Um Ihre Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern, sollten Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche ein Flexibilitätstraining absolvieren, immer nach einem kurzen Aufwärmen oder nach Abschluss Ihrer Fitnessroutine. Jede Dehnung sollte zwei- bis viermal über einen Zeitraum von bis zu 60 Sekunden pro Dehnung durchgeführt werden.
