Es scheint, dass sich in jeder Lebensphase der Körper einer Frau verändert - und auch Ihre Fitnessroutine muss sich ändern. Wenn Sie in den 60ern sind, haben Sie die Pubertät in den Wechseljahren überlebt (Hurra!). Und während es mit diesem neuesten Übergangsritus viele körperliche Veränderungen gibt (denken Sie an: Verlust von Knochen- und Muskelmasse, einen schleppenden Stoffwechsel und mehr), kann das Bleiben aktiv dazu beitragen, dass Ihr Körper Jahre jünger aussieht und sich jünger fühlt. Lesen Sie vier Übungen, um Fett zu verbrennen, die Flexibilität zu erhöhen und die Knochen- und Muskelkraft zu erhalten.
Steigern Sie die Knochendichte
Die Knochenmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise ab, aber sobald Frauen die Wechseljahre erreicht haben, steigt der Verlust um bis zu 20 Prozent, sagt Dr. Mitchell Krucoff, Co-Autor von Healing Moves: Wie man häufige Krankheiten mit Bewegung heilt, lindert und verhindert. Glücklicherweise deutet die Forschung darauf hin, dass Sie mit der richtigen Übung die Knochen gesund halten können. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 verbesserten sich bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse die wöchentliche Durchführung von nur 30 Minuten hochintensivem Widerstands- und Schlagtraining (HiRIT) zweimal pro Woche und die Knochendichte, -struktur und -stärke. Die Studienteilnehmer machten eine Kombination aus Kreuzheben, Überkopfpressen und Kniebeugen sowie springenden Klimmzügen und Landungen (im Grunde genommen von einer Stufe springen).
Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass das Training das Verletzungsrisiko von Frauen nicht erhöht hat, sie fügen jedoch hinzu, dass die Überwachung durch einen ausgebildeten Fachmann unerlässlich ist. "Dies ist kein Programm, das einfach an eine Person mit Osteoporose weitergegeben und in ein Fitnessstudio gebracht werden soll", sagte Dr. Belinda R. Beck, Direktorin der Bone Clinic in Queensland, Australien, gegenüber Medscape Medical News.
Halte durch
Mit zunehmendem Alter verlieren wir nicht nur Knochenmasse, sondern auch Muskelmasse - und laut Forschern der Washington University School of Medicine sind Frauen erneut noch anfälliger für den Rückgang. Dieser Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu zusätzlichen Pfunden führen. Wenden Sie sich dem Krafttraining zu, um Ihren straffen Körper zu erhalten. Das National Institute on Aging empfiehlt Krafttrainingsübungen mit geringen Auswirkungen mit leichten Hanteln oder Knöchelgewichten sowie mehr Wiederholungen (10 bis 15) bei geringerem Gewicht. Zusätzlicher Bonus: Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Krafttraining auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann.
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Gehen Sie für Cardio
Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper fit zu halten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Erwachsenen jeden Alters, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder jede Woche 75 Minuten aerobe Aktivität intensiver Intensität zu erhalten. Zu den Aktivitäten mit mäßiger Intensität gehören ein flotter Spaziergang, eine stetige Radtour in flachem Gelände oder Wassergymnastik. Zu den Aktivitäten mit starker Intensität gehören Joggen oder Laufen, Bergauffahren oder Radfahren mit einem schnellen Clip und Schwimmrunden. Wenn es eine Weile her ist, seit Sie trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich in eine Cardio-Routine einarbeiten können.
Dehne es aus
Mit zunehmendem Alter der Frau treten Veränderungen der Sehnen und Bänder auf, die die Flexibilität verringern und die Gelenkbewegungen einschränken. Eine verminderte Bewegungsfreiheit der Gelenke kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einfache Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen und sogar Aufräumen im Haus auszuführen, sagt Dr. Karl Knopf, Berater der National Institutes on Health und Autor von Stretching for 50+. Er empfiehlt eine Vielzahl von Strecken, einschließlich Knöchel- und Wadendehnungen, die beide dazu beitragen können, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern. Und nur für den Fall, dass Sie einen weiteren Grund brauchen, sich Zeit für das Dehnen zu nehmen: Untersuchungen haben gezeigt, dass nur zehn Minuten Dehnen pro Tag helfen können, Depressionssymptome zu lindern.
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