Beim Bizeps-Training werden häufig schwere Hanteln oder Langhanteln gehalten oder schwere Gewichte auf einem Kabel-Trainingsgerät angehoben. Obwohl diese Übungen sehr effektiv sein können, um die Oberarmmuskulatur zu straffen und aufzubauen, können sie für die Handgelenke etwas gefährlich sein. Wenn Sie schlechte Handgelenke haben - sei es aufgrund einer Verletzung oder einer Krankheit -, führen Sie ein Bizeps-Training mit Übungen durch, die die Handgelenke etwas entlasten.
Hammer Locken
Hammercurls sind in der Regel leichter für die Handgelenke, da sie es den Handgelenken ermöglichen, während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu bleiben. Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie sich entweder sitzend oder stehend. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen zu Ihren inneren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und drehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter. Sobald Ihr Ellbogen einen 45-Grad-Winkel erreicht hat, senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Hammerlocke mit dem rechten Arm. Wechseln Sie die Arme weiter, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben. Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position gegenüber dem Körper.
Locken umkehren
Reverse Hantel- und Langhantel-Locken ähneln herkömmlichen Bizeps-Locken, erfordern jedoch einen ausgeprägten Griff anstelle eines supinierten Griffs. Bei dieser Art von Griff ist es weniger wahrscheinlich, dass sich Ihre Handgelenke während des Trainings überdehnen. Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand oder halten Sie eine Langhantel in beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper hängen. Ihre Handflächen sollten zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen. Halten Sie den Rücken und die Schultern fest, beugen Sie beide Ellbogen und drehen Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe. In der vollständig zusammengezogenen Position sollten Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Lassen Sie Ihre Handgelenke während der Übung nicht biegen.
Klimmzüge und Klimmzüge
Obwohl sie letztendlich die gleiche Art von Bewegung erfordern, unterscheiden sich Klimmzüge und Klimmzüge in Bezug auf die Handplatzierung. Ein Klimmzug wird mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt, wenn die Handflächen nach unten zeigen, und ein Klimmzug wird entweder mit einem supinierten Griff durchgeführt, wenn die Handflächen Ihnen zugewandt sind, oder mit einem halb supinierten Griff, wenn die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie schlechte Handgelenke haben, entscheiden Sie sich für Klimmzüge mit mittlerem Parallelgriff, die Handgelenke, Ellbogen und Schultern deutlich weniger belasten als herkömmliche Klimmzüge. Für diese Position stehen sich Ihre Handflächen gegenüber und sind ungefähr 22 bis 24 Zoll voneinander entfernt. Schmal ausgeprägte Klimmzüge sind auch eine gute Bizepsübung für Menschen mit schlechten Handgelenken, da der erforderliche Griff für die Handgelenke im Allgemeinen recht einfach ist. In dieser Position sind die Hände ungefähr 4 bis 6 Zoll voneinander entfernt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Unterstützte Klimmzüge sind eine weitere Option, wenn Sie schwache Handgelenke haben. Verwenden Sie eine unterstützte Maschine, bei der Sie entweder auf einer Stange stehen oder auf einer Plattform knien müssen, um etwas Gewicht zu sparen. Verwenden Sie einen Trainingspartner, um Ihre Füße hochzuziehen und zu halten, wenn Sie keine unterstützte Maschine zur Verfügung haben.
Tipps
Fast alle Bizeps-Workouts belasten die Handgelenke zumindest geringfügig. Obwohl einige Übungen die Handgelenke leichter belasten als viele andere, gibt es eine Reihe von Sicherheitstipps, die Sie befolgen können, um Verletzungen des Handgelenks bei jeder Art von Bizepsübung zu vermeiden. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer für Sie sind. Wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu schwereren Gewichten vor. Halten Sie während aller Übungen eine gerade Linie vom Ellbogen bis zu den Knöcheln. Lassen Sie Ihr Handgelenk während des Trainings nicht biegen, da dies die empfindlichen Muskeln und Bänder übermäßig belastet.
