Das Ergebnis des regelmäßigen Verzehrs von Linsen ergibt sich aus den Vorteilen des fettarmen Proteins und der Vielzahl von Nährstoffen in Linsen. Linsen haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der bei der Verdauung und sogar beim Abnehmen helfen kann. Darüber hinaus können die reichlich vorhandenen Vitamine und Mineralien in Linsen dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.
Arten von Linsen
Trockene Linsen sind eine Art Hülsenfrucht und gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen Erbsen und getrocknete Bohnen gehören. Obwohl im Nahen Osten, in Europa, Indien und Afrika in den USA eine Vielzahl von Linsen verwendet wird, sind die häufigsten Linsenarten:
- Grüne Linsen sind die in Supermärkten am leichtesten erhältliche Sorte. Grüne Linsen haben einen leicht pfeffrigen Geschmack und eine bräunlich-beige Farbe. Sie können daher mit braunen Linsen verwechselt werden. Grüne Linsen haben noch ihre Rümpfe an und behalten so ihre Form nach dem Kochen gut.
- Rote Linsen sehen aus wie kleine lachsfarbene Scheiben und sind oft geschält und gespalten, enthalten also weniger Ballaststoffe. Sie kochen schnell und eignen sich am besten für Pürees und werden häufig in der mediterranen, nahöstlichen und indischen Küche verwendet.
- Braune Linsen sind klein und prall und nicht geschält. Sie haben eine rotbraune Farbe mit einer Scheibenform, die eher kugelförmig als flach ist. Sie haben einen milden, erdigen Geschmack und eignen sich gut für Linsensuppe.
- Gelbe Linsen ähneln roten Linsen, haben aber eine hellgelbe Farbe. Sie schmecken süß und nussig und brauchen etwa 15 Minuten zum Kochen.
- Schwarze Linsen werden auch als Beluga-Linsen bezeichnet, da sie Beluga-Kaviar ähneln. Sie haben einen tiefen, erdigen Geschmack, eine feste Textur und eignen sich besonders gut für Salate.
Linsen und Nährstoffgehalt
Es gibt keine Nachteile beim Essen von Hülsenfrüchten wie Linsen. Je mehr Linsen Sie essen, desto mehr gesundheitliche Vorteile erhalten Sie. Linsen enthalten eine Fülle von B-Vitaminen sowie Mineralien, die für Ihre Gesundheit notwendig sind.
Durch die Bereitstellung von 37 Prozent Ihres Tageswerts (DV) für Eisen unterstützt eine Tasse gekochte Linsen die Produktion roter Blutkörperchen und die ordnungsgemäße kognitive Funktion. Linsen enthalten 49 Prozent Ihres DV pro Tasse für Mangan, das Ihr Körper für die Bildung von Knochen und Aminosäuren sowie für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Linsen liefern 36 Prozent Ihres DV pro Tasse für Phosphor und helfen dabei, Ihre Knochen, Haut und Haare gesund zu halten.
Andere Mineralien in Linsen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, sind Kalzium, Zink, Kupfer und Kalium.
Linsen liefern Kohlenhydrate für Energie
Von den 230 Gesamtkalorien pro Tasse gekochter Linsen stammen 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate geben Ihnen Energie, indem sie Glukose abbauen und Ihrem Körper Kraftstoff zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich des Gehirns, liefern.
Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, was etwa 130 Gramm entspricht. Mit 40 Gramm komplexen Kohlenhydraten pro Tasse liefern Linsen 13 Prozent Ihres DV. Diese Menge ist geringer als eine Ofenkartoffel, die 63 Gramm Kohlenhydrate enthält.
: Eine vollständige Anleitung zu komplexen Kohlenhydraten
Protein in Linsen für eine längere Lebensdauer
Gekochte Linsen enthalten 18 Gramm Protein pro Tasse, was 36 Prozent zu Ihrem DV beiträgt. Die National Academy of Medicine empfiehlt, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein bestehen. Das sind ungefähr 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer.
Protein ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Ihr Körper benötigt auch Protein für die richtige Bildung von Enzymen und Hormonen.
Der Verzehr gesunder pflanzlicher Proteinquellen wie Linsen anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko für verschiedene Krankheiten und den vorzeitigen Tod senken.
In einer Kohortenstudie mit US-amerikanischen Angehörigen der Gesundheitsberufe wurde das Mortalitätsrisiko durch eine Diät mit verschiedenen Proteinquellen verglichen. Die 2016 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Ergebnisse berichteten, dass Pflanzenprotein mit einer niedrigeren Gesamtmortalität , einschließlich kardiovaskulärer Mortalität, assoziiert war.
: Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein
Linsen sind gut für die Verdauung
Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich. Für eine gute Gesundheit sollten Frauen eine Aufnahme von mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag anstreben, während Männer eine tägliche Menge von 30 bis 38 Gramm anstreben sollten. Nur eine Tasse gekochte Linsen liefert 15, 6 Gramm Ballaststoffe oder 63 Prozent Ihres DV.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Ihr Verdauungssystem ordnungsgemäß funktioniert, da es unverdaut bleibt. Sie fügen Masse hinzu, damit sich die Nahrung durch Ihren Magen, Dünndarm, Dickdarm und dann aus Ihrem Körper bewegt. Faser hilft Ihnen, Verstopfung zu vermeiden, indem Sie Ihren Stuhl weicher machen und ihn vergrößern. Ballaststoffe verhindern auch Durchfall, indem sie Wasser absorbieren und Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzufügen.
Ballaststoffe in Ihrer Ernährung tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, was Ihren Appetit verringern und verhindern kann, dass Sie zu viel essen. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren . Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes zu verringern, sagt die Mayo Clinic. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ballaststoffe das Krebsrisiko senken.
Eine 2016 von Pediatrics veröffentlichte groß angelegte Nurses Health-Studie ergab, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einer signifikanten Senkung des Brustkrebsrisikos verbunden war . Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Linsen während der Pubertät und im frühen Erwachsenenalter besonders wichtig sein kann.
Linsen schützen Ihr Herz
Die Ballaststoffe in Linsen tragen nicht nur zur Gesundheit Ihres Herzens bei, eine Tasse dieser kleinen, runden Hülsenfrucht enthält 71, 3 Milligramm herzgesundes Magnesium.
Magnesium ist ein Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, die dazu beitragen, viele Reaktionen in Ihrem Körper zu regulieren, einschließlich der Blutzuckerkontrolle und der Blutdruckregulation. National Institutes of Health warnt davor, dass ein Mangel an Magnesium Symptome verursachen kann, zu denen abnormale Herzrhythmen und Koronarkrämpfe gehören.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden wissenschaftliche Erkenntnisse zusammengefasst, um den Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme und den wichtigsten kardiovaskulären Risikofaktoren zu bewerten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine hohe Magnesiumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom verbunden ist, was zu kardiovaskulären Risikofaktoren führt. Darüber hinaus fanden die in Nutrients veröffentlichten Ergebnisse heraus, dass höhere Magnesiumspiegel das Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hauptsächlich ischämische Herzerkrankungen und koronare Herzerkrankungen, senkten .
Folsäure in Linsen hilft, Krebs vorzubeugen
Linsen sind reich an vielen B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und Pantothensäure. Die B-Gruppe von Vitaminen ist für eine Vielzahl von Stoffwechsel- und mentalen Funktionen in Ihrem Körper essentiell.
Linsen haben einen hervorragenden Folatgehalt mit 358 Mikrogramm pro Tasse, was 90 Prozent Ihres DV entspricht. Folsäure wird am häufigsten für ihre Bedeutung für schwangere Frauen anerkannt. Eine unzureichende Folataufnahme erhöht laut National Institutes of Health das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts des Kindes, einer Frühgeburt und einer Verzögerung des fetalen Wachstums.
Studien zeigen, dass Folsäure auch eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos für viele Krebsarten spielt. Die Ergebnisse einer 2017 in Medicine veröffentlichten Studie zeigten, dass Folsäure eine Schutzwirkung gegen Kopf- und Halskrebs hat .
Es wurde gezeigt, dass Folat einen positiven Effekt auf die Senkung des Risikos für Mundhöhlen- und Rachen-Krebs hat , wie in einer 2015 im International Journal of Cancer veröffentlichten Studie berichtet wurde.
Das Journal of Gastroenterol Hepatol berichtete über die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014, die zeigte, dass die Aufnahme von Folsäure über die Nahrung mit einem verringerten Risiko für Speiseröhren- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden ist .
Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2014 bestätigte Hinweise auf einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Folataufnahme und Blasenkrebs , wie im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht.
: Wie viel Folsäure können Sie einen Tag nehmen?
Linsen zur Bekämpfung der Gicht
Ein häufiges Missverständnis warnt vor dem Verzehr von Linsen, die Purin enthalten, wenn Sie an Gicht leiden, einer Art von Arthritis in den Gelenken. Purine können zu Harnsäure abgebaut werden , die sich in Ihrem Körper ansammeln kann. Dies kann zu Gicht führen, was auch das Risiko von Nierensteinen erhöht.
Einem Bericht von "Informed Health Online" aus dem Jahr 2015 zufolge haben Studien jedoch keinen Beweis dafür gefunden, dass pflanzliche Lebensmittel, die reich an Purinen sind , zur Entwicklung von Gicht beitragen. Der Bericht listet eine erhöhte Harnsäure auf, die aus Medikamenten, Alkohol, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten stammen kann, jedoch nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln . Linsen auf pflanzlicher Basis erhöhen nicht die Wahrscheinlichkeit eines schmerzhaften Gichtanfalls.
NutritionFacts.org empfiehlt eine diätetische Einschränkung bei purinreichen tierischen Proteinen, indem diese durch Alternativen wie Bohnen und Linsen ersetzt werden, um Gichtanfälle zu kontrollieren. In der Tat können Linsen tatsächlich Schutz gegen Harnsäureanhäufung bieten . Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin C kann die Ausscheidung von Harnsäure erhöhen.
