Bulgurweizen ist ein Grundnahrungsmittel der nahöstlichen Küche und wird traditionell zur Herstellung von Pilaw und Taboulé verwendet. Dieses Kaukorn wird durch Aufkochen, Trocknen, Knacken und Mahlen von Weizenbeeren oder Vollkornkernen hergestellt. Sein mildes Aroma, sein nussiger Geschmack und seine kurze Garzeit machen dieses nährstoffreiche Getreide zu einer beliebten und vielseitigen Ergänzung der Ernährung.
Bulgur ist praktisch zuzubereiten, da für die Zubereitung nur warmes Wasser eingeweicht werden muss. Bulgur ist in feiner, mittlerer und grober Körnung erhältlich. Er ist eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung zu Suppen und Salaten und eignet sich gut für Pilaw-Rezepte. Darüber hinaus bieten Vollkornprodukte wie Bulgur zahlreiche gesundheitliche Vorteile und spielen eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Gesundheitszustände.
Bulgur-Ernährung
Eine Tasse gekochter Bulgur enthält etwa 150 Kalorien, ein halbes Gramm Fett, 34 Gramm Gesamtkohlenhydrate (weniger als ein Gramm Zucker, 8 Gramm Ballaststoffe) und 6 Gramm Protein. Dieses Vollkorn ist von Natur aus fett- und natriumarm, cholesterinfrei und eine gute Quelle für die Mineralien Eisen, Magnesium und Mangan.
Darüber hinaus ist Bulgur eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien und Phenole, eine Gruppe von Pflanzenschutzmitteln, wie eine Studie im Dezember 2011 im International Journal of Food Sciences and Nutrition ergab.
Nutzen für die Gesundheit des Darms
Vollkornprodukte, einschließlich Bulgur, sind laut einem Bericht aus dem Jahr 2004 in Nutrition Research Reviews reich an darmfreundlichen Ballaststoffen, Oligosacchariden und resistenter Stärke. Der größte Teil der im Bulgur enthaltenen Ballaststoffe ist unlöslich, was die Stuhlmenge erhöht und den Stuhlgang durch den Darm beschleunigt. Vollkornprodukte wirken mit Hilfe geeigneter Flüssigkeiten, um den Stuhl zu erweichen und Verstopfung vorzubeugen.
Die in Bulgur enthaltenen Oligosaccharide und resistenten Stärken sind Kohlenhydrate, die der Verdauung widerstehen und als Präbiotika wirken und das Wachstum und die Aktivität der gesundheitsfördernden Bakterien im Darm fördern. Dies geht aus einer Studie von Advances in Nutrition aus dem März 2015 hervor.
Eine Studie im April 2017 im Journal of Translational Medicine zeigt, dass ein gesundes Darmmikrobiom einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit hat und die Immunität, die Stoffwechselprozesse im Körper und die Entzündungshemmung verbessern kann.
Vorteile von Diabetes, Herzgesundheit und Krebsbekämpfung
Vollkornprodukte, einschließlich Vollkorn und Bulgur, stehen in Zusammenhang mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, was zum Teil mit ihrer langsameren Verdauung zusammenhängt, die zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten führt. Dies ergab eine Studie im Juli 2012 im Journal of Nutrition . Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel verbessern auch die Blutzuckerkontrolle, indem sie die Wirkung von Insulin verbessern und die Darmgesundheit positiv beeinflussen, heißt es in der Studie von 2004 in Nutrition Research Reviews . Vollkornprodukte verbessern auch die Fülle nach dem Essen und helfen, den Appetit zu kontrollieren.
Eine in der Juni 2016-Ausgabe von Circulation veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass zwei bis drei tägliche Portionen Vollkornprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 bis 32 Prozent senken. Eine Portion Vollkornprodukte kann eine halbe Tasse gekochtes Bulgur, eine Scheibe Vollkornbrot oder eine halbe Tasse gekochtes Haferflocken sein.
Der Konsum von Vollkornprodukten wie Bulgur ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und einer Verringerung des Gesamtrisikos für Todesfälle verbunden, so die 2016 durchgeführte Umlaufstudie . Insbesondere Menschen, die drei bis fünf Portionen Vollkorn täglich aßen, hatten ein um 21 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen und waren weniger anfällig für Gewichtszunahme.
Darüber hinaus enthalten Bulgur und andere Vollkornnahrungsmittel Antioxidantien, Nährstoffe und andere pflanzliche Schutzchemikalien, die die Gesundheit fördern, indem sie den Körper vor Schäden schützen. Eine im August 2015 durchgeführte Studie zur Ernährungs- und Energiesicherheit erklärt, dass Weizen eine Reihe von "wesentlichen und nützlichen Bestandteilen für die menschliche Ernährung" enthält, darunter Eiweiß, B-Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Studie zeigt, dass Weizenfasern mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Bulgur gilt zwar als nahrhaftes und gesundes Lebensmittel, aber nicht jeder sollte dieses ganze Getreide konsumieren. Zum Beispiel sollte jeder mit einer Weizenallergie Bulgur vermeiden. Darüber hinaus ist Bulgur eine Quelle für Gluten, sodass jeder mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit stattdessen glutenfreie Optionen wählen muss. Wenn Sie angewiesen wurden, Ballaststoffe einzuschränken, besprechen Sie die Verwendung von Bulgur auch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Bewertet von Kay Peck, MPH RD
