Die Rückwärtsfliege ist eine Übung, die auf den oberen Rücken und die Schultern abzielt, während Hanteln oder sogar der körpereigene natürliche Widerstand zum Muskelaufbau verwendet werden. Üben Sie wie bei jedem Gewichtheben die richtige Form, um Verletzungen oder Belastungen vorzubeugen.
Grundbewegung
Der Rückwärtsflug kann durchgeführt werden, wenn Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Hantelbank sitzen, stehen oder sogar liegen. Wenn eine Person mit dem Gesicht nach unten liegt und Kurzhanteln benutzt, hält sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen langsam an die Stelle, an der die Hände Schulterhöhe oder kurz vor Schulterhöhe erreichen. Wenn Sie die Schulterposition erreicht haben, sollten Sie Anspannung oder eine Prise im oberen Rückenbereich spüren. Dann senken Sie die Gewichte wieder auf den Boden. Wenn Sie diese Übung aufrecht ausführen, heben Sie von der Taille ab und heben Sie dann die Hanteln von der Taille nach hinten (eine typische Fliege bewegt die Gewichte nach vorne).
Muskeln arbeiteten
Die umgekehrte Fliege verwendet eine Reihe von Muskeln in den Schultern und im Rücken. Dazu gehören die hinteren Deltamuskeln, die Rhombomuskeln und die mittleren Trapezmuskeln. Die rhomboiden Muskeln, die sich im oberen Rücken und in den Schultern befinden, sind die primären Muskeln, die während des Rückfluges verwendet werden.
Richtige Form
Halten Sie den Rücken gerade, nicht gewölbt oder gebeugt, um die richtige Form beim Rückwärtsfliegen zu üben. Außerdem sollten die Gewichte kontrolliert werden, wenn sie angehoben und in die Ausgangsposition zurückgebracht werden, nicht geschwungen. Die Konzentration auf die oberen Rückenmuskeln hilft dabei, diese Bewegung unter Kontrolle zu halten.
Tipps
Führen Sie Rückwärtsflugübungen in Sätzen von 12 bis 15 durch. Beginnen Sie mit drei Sätzen und einem leichteren Hantelgewicht. Die Muskeln, die während dieser Übung aufgebaut werden, tragen dazu bei, Schulterverletzungen vorzubeugen und die Schultern ausgeglichener und proportionaler zu machen.
Variationen
Wenn die Hanteln zu schwer oder umständlich sind, um sie beim Rückwärtsfliegen zu benutzen, verwenden Sie ein Gummiband. Halten Sie ein Gummiband vor sich, halten Sie Ihre Hände schulterhoch und Ihre Hände schulterbreit auseinander, ziehen Sie das Band nach hinten und formen Sie mit den Händen eine T-Form.
