Geh groß oder geh nach Hause, oder? Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, wird Ihnen möglicherweise verziehen, dass Sie umso schneller Ergebnisse sehen, je härter und häufiger Sie trainieren. In der Regel ist jedoch das Gegenteil der Fall. Ihre Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen, Kraft aufzubauen und Höchstleistungen zu erbringen.
Hier sind drei Gründe, warum Sie vermeiden möchten, jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren, sowie die Planung eines optimalen Trainingsplans.
1. Sie sabotieren Ihre muskelaufbauenden Bemühungen
Ironischerweise ist es eine der schlechtesten Möglichkeiten, Tag für Tag die gleichen Muskeln aufzubauen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Kraft trainieren, bilden sich winzige Tränen in den arbeitenden Muskeln.
Wenn Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich auszuruhen und zu erholen, reparieren sie sich selbst, indem sie zusätzliches Blut in die betroffenen Muskeln pumpen, wodurch sie größer und stärker werden. Dies geht aus Muskelwachstum, Reparatur und Erhaltung hervor: Ein mechanistischer Ansatz .
2. Sie riskieren, auszubrennen und Ihr Training zu beenden
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, die gleichen Muskeln trainieren, können Sie ständig müde und wund werden. Wenn Sie ohne Energie und Begeisterung ins Fitnessstudio gehen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie 100 Prozent geben. Und wenn Sie nicht in jeder Sitzung Ihr Bestes geben, werden Sie keine Ergebnisse sehen und einen Teufelskreis beginnen.
Das Ausruhen der Muskelgruppen zwischen den Sitzungen unterbricht diesen Zyklus. Eine in PLOS One veröffentlichte Studie vom Dezember 2019 ergab, dass das Umstellen Ihrer Routine mit verschiedenen Übungen, die verschiedene Muskeln trainieren, Ihre Motivation steigern und gleichzeitig die gleichen Vorteile beim Muskelaufbau bieten kann wie eine progressive Überlastung (dieselben Übungen ausführen, aber das Gewicht erhöhen).
3. Ihre Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden, steigt
Laut einer Überprüfung des Journal of Orthopaedic Surgery and Research vom Dezember 2018 kann es zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, wenn dieselben Muskeln zu hart und mit unzureichender Erholung trainiert werden.
Muskelaufbau-Workouts wie das Heben von Gewichten belasten Ihre Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden. Wenn Ihre Sehnen keine Zeit zum Ausruhen haben, entzünden sie sich und verursachen Schmerzen. Wenn Ihre Muskeln von Ihrer vorherigen Krafttrainingssitzung müde sind, kann Ihre Technik schlampig werden, was Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Sitzung herausholen - und ebenso wichtig, Verletzungen zu vermeiden -, müssen Sie sich auf die Aktion der Muskelgruppe konzentrieren, an der Sie arbeiten, und jeden Teil einer bestimmten Übung mit guter Technik ausführen. Halten Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert und arbeiten Sie sich durch den gesamten Bewegungsumfang jedes Muskels. Dies ist schwierig, wenn Schmerzen Ihre Bewegung einschränken.
Planen Sie etwas Ruhe und Erholung
Im Allgemeinen werden in der zweiten Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität der US-Regierung für Amerikaner mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche empfohlen.
Laut dem American Council on Exercise müssen Sie jedoch zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag einplanen. Selbst dann, wenn Ihre Muskeln vom vorherigen Training immer noch wund sind, vermeiden Sie es, sie zu trainieren, bis sie sich erholt haben.
Organisieren Sie Ihre Sitzungen so, dass Sie an verschiedenen Tagen eine Kombination aus oberen und unteren Muskelgruppen trainieren. Am ersten Tag können Sie beispielsweise die Muskeln des Unterkörpers trainieren - Bauch-, Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln - und am nächsten Tag, während diese Muskeln ruhen und sich wieder aufbauen, können Sie Brust, Rücken, Schultern trainieren. Trizeps und Bizeps.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch Zeit zum Dehnen und Schaumrollen einplanen. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research im August 2019 veröffentlichten Überprüfung wirkt sich sogar eine aktive Erholung von sechs bis zehn Minuten positiv auf die Leistung aus.
