Ein Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio für Frauen

Sie müssen sich nicht einschüchtern lassen, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder Sport treiben (obwohl das viel einfacher gesagt als getan ist!), Denn im Idealfall beginnen Sie mit einer geringen Intensität und Lautstärke und stoßen ihn dann allmählich als Ihren Körper an passt sich an.

Ein persönlicher Trainer kann Sie mit einem Training für Anfänger im Fitnessstudio einrichten. Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImages

Ein Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio sollte sowohl Cardio zur Kalorienverbrennung als auch zur Entwicklung des kardiorespiratorischen Systems und Krafttraining zum Aufbau schlanker Muskeln und zur Verbesserung der Knochendichte umfassen.

Darüber hinaus sollten Sie nach dem Training regelmäßige statische Dehnungsphasen einführen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, lassen Sie uns helfen! Hier ist ein Überblick über einen Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio. Verwenden Sie es, um Ihre eigenen zu bauen!

Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio für Frauen

Leute, die gerade erst anfangen, sollten drei Cardio-Workouts und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. So können Sie beispielsweise Ihre Woche folgendermaßen planen:

Montag: Cardio
Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
Freitag: Cardio
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe

Dieser Trainingsplan für das Fitnessstudio gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zwischen den Sitzungen zu heilen und zu erholen. Wenn Sie es nicht fünf Tage hintereinander ins Fitnessstudio schaffen, beginnen Sie mit nur drei Tagen und kombinieren Sie Ihr Cardio- und Krafttraining in jeder Sitzung. Oder versetzen Sie Ihre Ruhetage die ganze Woche über.

Passen Sie am Ende jedes Ihrer fünf wöchentlichen Trainingseinheiten eine statische Dehnungsroutine von 10 bis 15 Minuten an (siehe unten für weitere Informationen).

Anfänger Cardio Workouts für Frauen

Cardio im Fitnessstudio zu trainieren bietet eine Reihe verschiedener Arten von Trainingsplänen für das Fitnessstudio, sodass Sie sie ausprobieren und die auswählen können, die Ihnen am besten gefällt. Die meisten Einrichtungen bieten eine Vielzahl von Cardio-Geräten, darunter:

Laufbänder
Ellipsentrainer
Stationäre Fahrräder
Liegeräder
Treppensteiger
Ruderer

Frauen über 40, die aufgrund hormoneller Veränderungen eine natürliche Abnahme der Knochendichte feststellen, sollten am besten die Maschinen einbeziehen, bei denen sie auf den Beinen stehen müssen, z. B. das Laufband, Ellipsentrainer und Treppensteiger, da sie das Knochenwachstum fördern.

Mit jedem Cardio-Gerät können Sie mit geringer Intensität oder Geschwindigkeit beginnen. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Training und verlängern Sie die Dauer schrittweise, während sich Ihr kardiorespiratorisches System entwickelt. Oder probieren Sie eine dieser beiden Cardio-Workout-Routinen aus:

Anfänger Cardio Workout # 1

5 Minuten bei mäßigem Tempo und geringem Widerstand aufwärmen.
Fahren Sie die nächsten 2 Minuten etwas schneller - dies ist Ihr "normales" Tempo.
Beschleunigen Sie Ihr Tempo für die nächsten 2 Minuten. Fahren Sie mit dem schnellsten Tempo, das Sie halten können. Sie können den Widerstand hier erhöhen, wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen.
Wechseln Sie weiterhin zwischen 2 Minuten in schnellem Tempo und 2 Minuten in normalem Tempo. Stellen Sie den Widerstand zwischen leicht und mäßig ein, wenn Sie sich während der Intervalle drücken möchten.
Kehren Sie nach 25 Minuten zu Ihrem Aufwärmtempo zurück und kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab.

Ein Intervalltraining mit geringer bis mittlerer Intensität auf dem stationären Fahrrad ist ein guter Anfang, wenn Sie nicht viel Cardio gemacht haben. Diese 30-minütige Sitzung wechselt zwischen normalem und schnellem Radfahren. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät durchführen, indem Sie einfach Ihr Tempo ändern.

Anfänger Cardio Workout # 2

Auf einem ebenen Laufband 3 Minuten lang in normalem Tempo aufwärmen.
Erhöhen Sie die Neigung des Laufbands für 2 Minuten auf 2 Prozent und gehen Sie etwas schneller.
Kehren Sie für 2 Minuten zu einer ebenen Steigung zurück, um sich zu erholen. Gehen Sie regelmäßig.
Erhöhen Sie die Steigung auf 4 Prozent und erhöhen Sie das Tempo für 2 Minuten leicht.
Senken Sie die Steigung wieder auf 2 und gehen Sie zwei Minuten lang in normalem Tempo.
Erhöhen Sie die Steigung auf 6 Prozent und beschleunigen Sie Ihr Tempo.
Kehren Sie regelmäßig zu einer Steigung von 2 Prozent zurück.
Erhöhen Sie die Steigung 2 Minuten lang schneller auf 8 Prozent.
Kehren Sie für 2 Minuten zu einer Steigung von 2 Prozent zurück - normales Tempo.
Erhöhen Sie die Steigung für 2 Minuten auf 6 Prozent - schnelles Tempo.
Für eine 2-minütige Erholung auf 2 Prozent senken.
Steigern Sie 2 Minuten lang schnell auf 4 Prozent.
Kehren Sie für 2 Minuten Erholung zu 2 Prozent zurück.
Stellen Sie das Laufband wieder auf 0 Prozent und kühlen Sie es 3 Minuten lang ab.

Bergwandern ist ein erstaunliches Training nicht nur für Ihr Herz, sondern auch für Ihre Beute. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, auf welcher Stufe Sie sich in der "Pyramide" befinden, werden Sie vom Training abgelenkt, und die Zeit vergeht wie im Fluge. Sie können dieses 30-minütige Training auch auf anderen Geräten durchführen, indem Sie die Neigung oder den Widerstand erhöhen.

Krafttraining für Anfänger für Frauen

Krafttraining ist vorteilhaft, da es die Muskelmasse erhöht, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt. Darüber hinaus hilft es, Knochendichte aufzubauen. Ein Ganzkörper-Trainingsplan für das Fitnessstudio umfasst eine Vielzahl von Übungen wie:

Kniebeugen (gewichtet oder Körpergewicht)
Ausfallschritte

Dieses 25-minütige Zirkeltraining umfasst 10 Übungen - acht Widerstandsübungen und zwei Cardio-Übungen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Krafttraining absolvieren. Bewegen Sie sich durch die Rennstrecke und machen Sie einen Satz jeder Übung mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen.

Beste Strecken für Frauen

Aufgrund der langen Stunden, in denen berufstätige Frauen den ganzen Tag sitzen, können ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der untere Rücken angespannt werden. Regelmäßige statische Dehnungsanfälle wirken sich erheblich auf Ihre Flexibilität aus, was wiederum die Muskelspannung verringert, die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

Das Dehnen am Ende jedes Trainings im Fitnessstudio ist ideal, da Ihre Muskeln bereits warm sind. Statisches Dehnen bedeutet, in eine Position zu gelangen, in der Ihre Muskeln gestreckt sind, und diese Position dann 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.