Avocados sind fettreich und daher auch kalorienreich. Aber wenn es um Avocado-Kalorien geht, ist es besser, sich auf das komplette Nährstoffpaket zu konzentrieren. Diese Früchte liefern gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Ein im Mai 2013 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichter Bericht, der vom Hass Avocado Board finanziert wurde, bewertete die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Avocado. Wie sich herausstellt, nehmen Menschen, die Avocados konsumieren, regelmäßig wesentlich mehr Ballaststoffe, Vitamin K, Vitamin E, Kalium, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe in ihre Ernährung auf als Menschen, die diese Früchte selten zu sich nehmen.
Avocado Kalorien und Nährwertangaben
Während die genaue Kalorienmenge je nach Größe variiert, hat eine typische California Hass Avocado (die häufigste Sorte) laut USDA etwa 218 Kalorien. Avocado-Kalorien sind in der Tat ziemlich hoch, aber Sie würden sich einen schlechten Dienst leisten, wenn Sie sich nur darauf konzentrieren. Die Kalorien in dieser Frucht stammen aus ihren Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett -, obwohl der Großteil der Kalorien aus Fett stammt.
Eine Avocado von durchschnittlicher Größe enthält 19, 9 g Gesamtfett, davon 13, 3 g einfach ungesättigte Fette. Dies kann das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls senken und Ihrem Körper helfen, seine Zellen zu entwickeln und zu erhalten, so das amerikanische Herz Verband.
Einfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und vor Diabetes zu schützen, heißt es in einem Bericht von PLOS Medicine vom Juli 2016. Neben gesunden Fetten bietet eine durchschnittlich große Avocado auch:
- 2, 7 g Protein
- 11, 6 g Kohlenhydrate
- 9, 1 g Ballaststoffe
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Avocados
Obwohl diese Früchte reich an Kohlenhydraten zu sein scheinen, liegen die meisten Avocado-Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen vor, was sie zu einem akzeptablen Bestandteil einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung macht. Wie die Mayo Clinic hervorhebt, können ballaststoffreiche Lebensmittel beim Abnehmen helfen, da sie fülliger sind als ballaststoffarme Lebensmittel, wodurch es einfacher wird, weniger zu essen. Ballaststoffe halten auch Ihren Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Sie schlanker werden und Ihr Risiko für Diabetes senken können.
Das Protein in Avocados spielt auch verschiedene Rollen in Ihrem Körper und trägt zur Verdauungsgesundheit, zu starken Knochen, zur Neubildung von Zellen und zur Zufuhr von Sauerstoff zu Ihren Zellen bei. Dieser Nährstoff kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Figur zu halten oder Gewicht zu verlieren, indem er Sie voll hält. Laut einer Studie, die im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ist Protein sättigender als Kohlenhydrate und Fett.
Weitere Avocado-Nährwertangaben
Diese exotischen Früchte sind reich an Nährstoffen, insbesondere Kalium - ein essentieller Mineralstoff. Laut einem in Antioxidants veröffentlichten Bericht vom Oktober 2019 enthält frische Avocado mehr als 500 Milligramm Kalium pro 100 Gramm oder 3, 5 Unzen. Das sind 60 Prozent mehr als eine gleiche Portion Bananen.
Der gleiche Bericht stellt fest, dass Kalium zur Aufrechterhaltung Ihres Elektrolythaushalts beiträgt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann, indem der Blutdruck in normalen Grenzen gehalten wird. Zusätzlich zu diesem Mineral enthält die Avocado (ca. 136 g) nach Angaben des USDA die folgenden Nährstoffe:
- 16, 3 Milligramm Kalzium: hält Ihre Knochen, Zähne und Muskeln stark.
- 39, 4 mg Magnesium: Reguliert den Blutdruck und hält Ihre Knochen gesund.
- 70, 7 Milligramm Phosphor: Hilft bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie.
- 9, 5 Milligramm Natrium: spielt eine Rolle für den Elektrolythaushalt und den Blutdruck.
- 13, 6 mg Vitamin C: Stärken das Immunsystem und unterstützen die Kollagenproduktion.
- 110 Mikrogramm Folsäure: Unterstützt Ihren Körper bei der Bildung neuer Zellen und kann das Risiko von Geburtsfehlern senken.
- 28, 6 Mikrogramm Vitamin K: Ermöglicht eine normale Blutgerinnung.
Wie man Avocados isst
Es gibt viele Möglichkeiten, Avocados zu essen. Während Guacamole eine naheliegende und köstliche Option ist, können Sie auch unser Tropical Avocado Smoothie Rezept probieren. Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Thunfischsalat oder Top Omeletts mit einigen gewürfelten Stücken.
Weitere Optionen sind Avocado-Hummus, Avocado-Pesto-Sauce für Pasta und Avocado-Pommes. Sie können sogar gesunde Fette und Kalium in Ihr Dessert aufnehmen, indem Sie die Früchte für die Zubereitung unseres Avocado-Schokoladenmousse-Rezepts oder milchfreien Avocado-Eises verwenden.
Während Avocados viele gesundheitliche Vorteile haben, sollten Sie nicht über Bord gehen. Ariana Cucuzza, RD, eine registrierte Diätassistentin der Cleveland Clinic, empfiehlt, sich an eine halbe bis eine Avocado pro Tag zu halten. Wenn Sie nur die Hälfte der Avocado essen möchten, reiben Sie ein wenig Zitronen- oder Limettensaft auf das Fruchtfleisch der verbleibenden Hälfte und wickeln Sie es dann fest in Plastikfolie ein.
Dies kann dazu beitragen, die Lebensdauer der Avocados zu verlängern, indem das Fleisch vor übermäßiger Luftzufuhr geschützt wird, was zu Oxidation führen kann - der chemischen Reaktion, die für die Bräunung der Früchte verantwortlich ist. Nachdem die Avocado fest eingewickelt ist, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis Sie sie verzehren können.
