Rückenstrecker sind eine beliebte Übung im Fitnessstudio zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Möglicherweise haben Sie jedoch keinen Zugriff auf diese teuren Maschinen. Sie können die gleichen Muskeln zu Hause mit einem Gymnastikball, Hanteln und Widerstandsbändern trainieren.
1. Kreuzheben des Widerstandsbands
Kreuzheben stärkt die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen. Als Bonus verbessert diese Übung Ihre Fähigkeit, Dinge vom Boden zu heben.
- Stellen Sie sich auf die Mitte eines Widerstandsbands, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Das Band sollte gespannt sein, wenn Sie sich in einer stehenden Position befinden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne. Deine Arme sollten vor deinen Schienbeinen hängen. Dies ist die Startposition.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und stellen Sie sich gerade gegen den Widerstand des Bandes. Ihre Arme sollten während dieser Bewegung nahe an Ihrem Körper bleiben. Ziehen Sie nicht mit den Armen am Band.
- Langsam wieder runter und 10 mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
2. Verlängerung an einer Kugel
Stärken Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft anheben.
- Lege dich über einen Gymnastikball auf deinen Bauch. Positionieren Sie sich so, dass der Ball auf Ihrem Bauch und Ihren Hüften ruht.
- Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf.
- Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich an. Halten Sie Ihre Hüften während dieser Bewegung in Kontakt mit dem Ball. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
3. Bauchverlängerung
Die Übung zur Bauchverlängerung ähnelt einer Person, die durch die Luft fliegt.
- Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
- Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden; dann entspanne dich. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu mehreren Sätzen hintereinander.
4. Sitzverlängerung
Führen Sie die Rückenverlängerungsübung aus sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor sich durch. Wenn Sie sich in dieser Position im hinteren Teil Ihrer Beine unwohl fühlen, beugen Sie die Knie leicht oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch, um den Druck auf Ihre Kniesehnen zu verringern.
- Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Schlaufe die Mitte des Widerstandsbandes um beide Füße und strecke deine Beine.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihre Hände während dieser Übung nahe an Ihrer Brust.
- Lehnen Sie sich langsam und so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes zurück. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und setzen Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
5. Guten Morgen
Guten Morgen sind Übungen zur Rückenstreckung, die einer Strecke ähneln, die Sie morgens als Erstes ausführen könnten.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen in Ihre Richtung. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und klappen Sie an Ihren Hüften nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Knie während dieser Übung gerade. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden; dann steh wieder auf.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wenn sich Ihr Rücken während dieser Übung rundet, führen Sie diese Übung ohne Hanteln durch, bis Sie in der Lage sind, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
