Wenn Sie genügend Eiweiß und Eisen zu sich nehmen, können Sie Muskelmasse aufrechterhalten, Anämie und Ermüdungserscheinungen vorbeugen und ein gesundes Immunsystem unterstützen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwa 60 Gramm pro Tag für einen 132-Pfund-Erwachsenen erhalten. Männer sollten 8 Milligramm Eisen pro Tag und Frauen 18 Milligramm Eisen pro Tag erhalten. Sie können Ihren Anforderungen gerecht werden, indem Sie einige proteinreiche, eisenreiche Lebensmittel in Ihre reguläre Ernährung aufnehmen.
Verschönern Sie Ihre Ernährung
Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfilet enthält 26 Gramm Protein und 2, 8 Milligramm Eisen, und eine 3-Unzen-Portion 95-Prozent-mageres Rinderfilet enthält 22 Gramm Protein und 2, 4 Milligramm Eisen. Wählen Sie mageres Rindfleisch und extra mageres Hackfleisch, um die Aufnahme von ungesundem gesättigtem Fett zu begrenzen. Probieren Sie gegrillte Steakstreifen auf einem Salat mit Spinatblättern, die zusätzliches Eisen liefern, oder bereiten Sie einen proteinreichen, eisenreichen Chili mit extra magerem Rinderhackfleisch, Bohnen, Tomaten, Chilipulver, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch zu.
Schalentierernährung
Die Universität von Michigan listet Schalentiere als Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Eisengehalt auf. Eine 3-Unzen-Portion Muscheln enthält 10 Gramm Eiweiß und 3, 3 Milligramm Eisen, während eine 3-Unzen-Portion Austern 18 Gramm Eiweiß und 3, 3 Milligramm Eisen enthält. Backen Sie geschälte Austern mit Knoblauch, Senf, Semmelbröseln und Parmesan oder bereiten Sie eine Meeresfrüchte-Paella mit Muscheln, Hummer, Garnelen, Muschelsaft, Olivenöl, Reis, Safran, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten zu.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sowie Nieren-, Pinto-, Schwarzweißbohnen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Das Protein in Bohnen ist unvollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle Aminosäuren liefern, die Sie für die Ernährung benötigen. Sie können jedoch ein vollständiges Protein erhalten, um Ihren Aminosäurebedarf zu decken, indem Sie Bohnen mit Getreide oder eine tierische Proteinquelle essen. Zu den Mahlzeiten mit vollständigem Protein gehören Vollkorn-Pita mit Hummus und gegrilltem Paprika. schwarze Bohnen mit Eiern, Zwiebeln und Tomaten; und Falafel serviert mit Vollkorn-Couscous und Tomatensalat. Sie müssen nicht jede Aminosäure zu jeder Mahlzeit essen. Sie können Ihren Aminosäurebedarf decken, indem Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen.
Andere Überlegungen
Fleisch und andere tierische Produkte liefern Eisen in seiner Hämform, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten nicht hämisches Eisen, das für Ihren Körper schwerer zu absorbieren ist als Hämeisen. Sie können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, indem Sie Ihre Bohnen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Tomaten und Zwiebeln verzehren. Sie können die Nicht-Häm-Eisenaufnahme weiter erhöhen, indem Sie Ihre Bohnen mit Fleisch, Fisch oder Geflügel essen, so das Linus Pauling Institute.
