Knochenbrüche beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben und normale tägliche Aktivitäten auszuführen. Der Schlüsselbeinknochen, auch Schlüsselbein genannt, ist anfällig für Frakturen durch direkte Schläge auf die Schulter. Zu Beginn müssen Sie eine Schlinge tragen, wenn der Knochen heilt und zum Schutz.
Wenn der Knochen jedoch zu heilen beginnt, können Sie sanfte, progressive Schlüsselbeinübungen für Arm und Schulter durchführen, um die Reichweite und Kraft zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie nach einer Schlüsselbeinfraktur ein Trainingsprogramm starten.
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Übungen nach einem gebrochenen Schlüsselbeinknochen umfassen Bewegungsfreiheit der Schulter und sanfte Kräftigung.
1. Schwingen Sie das Pendel
Die Pendelübung ist eine sanfte, passive Übung, die die Steifheit der Schulter- und Ellbogengelenke verringert. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie sich in der Taille mit einem geraden Rücken nach vorne beugen. Sie können sich mit dem nicht verletzten Arm zur Unterstützung an einer Wand oder einem Tisch festhalten.
Lassen Sie den verletzten Arm vor sich auf den Boden hängen und beginnen Sie mit Ihrer Hand sanft zu drehen. Ihre Schulter sollte entspannt und locker sein. Machen Sie weiterhin Armkreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn für 30 bis 45 Sekunden in jede Richtung. Bei Bedarf bis zu fünf Mal mit kurzen Pausen dazwischen wiederholen.
2. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen
Da das Schlüsselbein am Schulterblatt, auch als Schulterblatt bekannt, haftet, kann Inaktivität zu schwachen Schulterblattmuskeln und einer schlechten Körperhaltung führen. Skapulierückzüge stärken die Muskeln um das Schulterblatt und verhindern außerdem Rundungen und Steifheit der Schultern. Führen Sie diese Übung mit einem Widerstandsband durch, das in Hüfthöhe an einem Türknauf befestigt ist.
Stellen Sie sich hoch, die Arme an den Seiten und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und schieben Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper zurück, wobei Sie den 90-Grad-Winkel beibehalten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter während der Aktion zusammen, aber vermeiden Sie es, über Ihre Schultern zu wandern. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal oder bis die Müdigkeit einsetzt, für zwei bis drei Sätze.
3. Folgen Sie dem Horizont
Die horizontale Schulterabduktionsübung erhöht die Bewegungsfreiheit um das Schlüsselbein. Machen Sie diese Übung, wenn Ihre Schmerzen nachgelassen haben und Sie Ihren Arm um 90 Grad heben können.
Stellen Sie sich hoch, die Arme auf Schulterhöhe vor sich ausgestreckt, die Handflächen einander zugewandt. Bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich auseinander und zur Seite. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal zwei- bis dreimal täglich.
4. Resistierte Außenrotation
Außenrotationsübungen stärken die Außenrotatormuskeln in der Schulter, die durch Inaktivität geschwächt werden. Machen Sie diese Übung, indem Sie mit den Armen an den Seiten und den um 90 Grad gebogenen Ellbogen hoch stehen.
Halten Sie in jeder Hand ein Widerstandsband vor sich. Wickeln Sie das Band um die Hand des nicht verletzten Arms, um als Anker zu fungieren. Drehen Sie die Hand des verletzten Arms so weit wie möglich zur Seite, während Sie den Ellbogen an Ihrer Seite halten, während Sie das Band unter Spannung halten. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal oder bis zur Erschöpfung für insgesamt drei Sätze.
