Die Mahlzeiten, die die Athleten zu sich nehmen, beeinflussen, wie sie ihre Sportarten ausüben. Es ist wichtig, auf die Ernährung zu achten, wenn Sie Ihr Bestes geben möchten. Die Art der Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt vom Zeitpunkt und den Leistungszielen ab. Beispielsweise stimmt die Art der Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, um vor einem Ereignis die bestmögliche Leistung zu erbringen, nicht mit der Mahlzeit überein, die Sie zur Erholung nach einem Ereignis benötigen.
Mahlzeiten vor der Veranstaltung
Komplexe Kohlenhydrate haben Vorrang bei der Planung von Mahlzeiten vor dem Ereignis. Halten Sie sich daher an nahrhafte stärkehaltige Lebensmittel. Stärken werden leichter abgebaut als Eiweiß und Fett. Stellen Sie daher Mahlzeiten vor dem Ereignis zusammen. Beispiele für solche Mahlzeiten sind Pasta mit Tomatensauce und eine Tasse Bohnen; Haferflocken mit Banane und zwei Scheiben Vollkornbrot; fettarme Lasagne mit grünen Erbsen; Allkleie-Müsli mit fettarmer Milch und 8 Unzen Orangensaft; oder 4 Unzen Lachs mit 1 Tasse braunem Reis und einer kleinen Süßkartoffel.
Mahlzeiten nach der Veranstaltung
Es ist vorteilhaft, eine kleine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Veranstaltung zu sich zu nehmen. Planen Sie eine Mahlzeit mit einer gemischten Zusammensetzung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um sich zu erholen. Beispiele für Mahlzeiten nach der Veranstaltung sind hautlose Hähnchenbrust mit Brokkoli und 1 Tasse schwarzen Bohnen oder Vollkornnudeln mit extra magerem Rinderhackfleisch. Wenn Ihre Veranstaltung am Morgen stattfindet, nehmen Sie 1 Tasse fettarmen Joghurt mit frischem Obst und zwei Scheiben Vollkorntoast als Mahlzeit nach der Veranstaltung zu sich.
Snack Fakten
Naschen ist eine wichtige Nährstoffquelle für einen Sportler. Wählen Sie nährstoffreiche Snacks, um Ihren Körper den ganzen Tag über mit Nährstoffen zu versorgen. Erdnussbutter mit Bananen und Vollkorncrackern macht einen guten, proteinreichen Snack. Sie können auch fettarmen Joghurt mit Müsli und eine Handvoll Cashewnüssen haben. Trockenes Getreide ist ein ausgezeichneter Snack. Wählen Sie nicht zuckerhaltiges Vollkorngetreide. Eine weitere Snack-Option sind Thunfisch- und Vollkorncracker. Probieren Sie fettarme Käsesticks mit Ihrem Lieblingsobst oder Hüttenkäse mit gemischten Nüssen.
Trainingsmahlzeiten
Ihre Trainingsdiät ist das, was Sie während der Trainingssaison außerhalb der Mahlzeiten vor und nach der Veranstaltung regelmäßig zu sich nehmen. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um Mahlzeiten zu planen, die reich an Eiweiß sind, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern. Die Lebensmittel sollten auch reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um die Energie zu liefern, die Sie für Ihr Training benötigen. Komplexe Kohlenhydrate stammen aus Lebensmitteln wie Vollkornnudeln, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln, braunem Reis, Haferflocken und anderen Vollkornprodukten. Wählen Sie magere Proteine wie hautlose Hühnerbrust, mageres Rinderhackfleisch, Eiweiß, Lachs und andere Fische. Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit Gemüse beizufügen.
Bleiben Sie hydratisiert
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Aspekt der sportlichen Leistung. Durch die Beibehaltung der Feuchtigkeit wird der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß vermieden und eine Dehydrierung verhindert, die zu Ermüdung und Schlagfestigkeit führen kann. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und bleiben Sie hydratisiert. Sportgetränke können dazu beitragen, Elektrolyte zu ersetzen, die während eines harten Trainings verloren gehen. Trinken Sie 16 bis 20 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk mindestens vier Stunden vor dem Training und weitere 8 bis 12 Unzen Wasser 10 bis 15 Minuten vor dem Training, empfiehlt das American College of Sports Medicine.
