Die Oberschenkel bestehen aus zwei Hauptmuskelgruppen. Der Quadrizeps, eine aus vier Teilen bestehende Muskelgruppe, befindet sich vorne am Oberschenkel. Die Kniesehnen, bestehend aus den Muskeln Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris, befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Für eine schnelle Straffung Ihrer Oberschenkel benötigen Sie regelmäßige Bewegung, die auf diese Muskeln abzielt.
Das Jump Squat funktioniert auf beide Arten
Die Sprunghocke wirkt nicht nur auf die Kniesehnen, sondern auch auf den Quadrizeps. Dies macht sie zu einer idealen Übung, um über den Knien zu trainieren. Beginnen Sie in einer hockenden Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und die Oberschenkel parallel zum Boden. Beuge deine Arme und halte sie nah an deinen Seiten. Springe hoch, hebe deine Füße vom Boden und lande dann wieder in deiner Ausgangsposition.
Vorwärts Ausfallschritt für Oberschenkelstraffung
Vorwärts Ausfallschritte zielen auf die Kniesehnen und Quads sowie die Gesäßmuskeln in Ihrem Hintern. Stellen Sie sich zunächst gerade auf, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und springen Sie mit einem Bein nach vorne, bis er einen rechten Winkel bildet. Strecken Sie das Knie Ihres vorderen Beins nicht über die Zehen Ihres vorderen Fußes hinaus. Drücken Sie die Ferse nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Strecken Sie für die nächste Longe das andere Bein nach vorne. Wechseln Sie bei Wiederholungen von einem Bein zum anderen.
Steigern Sie es für stärkere Beine
Das Hantel-Step-up hilft Ihnen dabei, stärkere Beine aufzubauen, und obwohl es auf den Quadrizeps abzielt, wirkt es auch auf die Kniesehnen, die Adduktoren und die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln in den Waden. Beginnen Sie im Stehen vor einer Hantelbank, die Arme mit einer Hantel in jeder Hand gerade nach unten und die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie den Rücken gerade, treten Sie mit einem Fuß auf die Bank, dann mit dem anderen und kehren Sie dann zurück zu Ihrer Ausgangsposition, die mit Ihrem Bleifuß endet. Wiederholen Sie abwechselnd Ihren Bleifuß.
Hebel-Hack-Presse für getönte Kniesehnen
Die Hebel-Hack-Presse wirkt auf alle Muskeln in Ihren Oberschenkeln sowie auf die Gluteus Maximus-Muskeln im Gesäß. Setzen Sie sich auf den Sitz, wobei Ihr Rücken flach gegen das Rückenpolster drückt, Ihr Kopf mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist und Ihre Füße flach auf dem Fußpolster liegen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass sie gerade herausragen, während Sie die Hebel an den Seiten greifen. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie den Sitz so weit wie möglich ab, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurückschieben.
Die richtige Menge an Sätzen und Wiederholungen und Gewicht
Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen, die richtige Menge an Gewicht verwenden und mindestens dreimal pro Woche trainieren. Halten Sie sich an ein bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht nur dann, wenn Sie dies vollständig ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, und sich nicht mehr herausgefordert fühlen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge in Schritten von jeweils nur 5 bis 10 Prozent, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen und sich verletzen.
Vergiss den Rest nicht
Auch wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln über Ihren Knien zu straffen und zu straffen, vergessen Sie nicht, die anderen Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers in Ihren gesamten Trainingsplan aufzunehmen. Andernfalls könnten, wie der American Council on Exercise warnt, gesundheitliche Probleme wie "Kraftungleichgewichte und Haltungsschwierigkeiten" auftreten.
