Der mediterrane Ernährungsplan hat sich sicherlich zum Liebling der Ernährungswelt entwickelt. Es ist keine Überraschung, dass die Mittelmeerdiät in einem US-amerikanischen Nachrichten- und Weltbericht für 2020 auf Platz 1 der besten Gesamtdiät gewählt wurde, da pflanzenreiche Mahlzeiten mit Vollkorn und gesunden Fetten im Vordergrund stehen.
Mediterrane Ernährung ist ernährungsphysiologisch einwandfrei, ermöglicht eine Vielzahl von Lebensmitteln und kann leicht zubereitet werden. Die Mittelmeerdiät ist eher ein Ernährungsplan als eine Schritt-für-Schritt-Diät. Laut einer Studie, die im September 2017 in Nutrition Today veröffentlicht wurde, ist die Mittelmeerdiät mit der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom verbunden.
Laut der Mayo-Klinik bildet eine Reihe von Obst- und Gemüsesorten das Herzstück der mediterranen Ernährung. Wenn Sie sich an die Med-Diät halten, sollte ein Großteil Ihrer Mahlzeiten aus Gemüse bestehen, neben gesunden Fetten (wie Avocado und Olivenöl) und Vollkornprodukten (wie Quinoa und brauner Reis), den beiden anderen Hauptbestandteilen dieses Plans.
Wenn es um Protein geht, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf magerere Quellen wie Fisch oder Hühnchen lenken, empfiehlt die Mayo-Klinik. Priorisieren Sie Fisch mit hohem Anteil an gesundem Fett (wie Lachs) und fügen Sie einige Bohnen und fettarme Milchprodukte hinzu, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.
Laut der Mayo-Klinik ist die Begrenzung der Aufnahme von rotem Fleisch ein zentrales Element der mediterranen Ernährung. Während es keine feste Regel gibt, wählen Sie magerere Schnitte und halten Sie Ihre Portionsgrößen klein (ungefähr drei Unzen).
Wie bei jedem Plan für eine gesunde Ernährung erfordert die mediterrane Ernährung eine gewisse Zubereitung von Mahlzeiten. Aber mit diesen Rezepten können Sie die Zutaten einfach in Ihren Slow Cooker werfen und am Ende des Tages eine frische, medikamentöse, diätetische Mahlzeit genießen.
1. Slow Cooker Lachs mit Zitrone und Pastinaken
Dieses Rezept benötigt nur wenige Zutaten und ist einfach zuzubereiten, macht aber trotzdem einen luxuriösen Eindruck. Für eine vollständige Mahlzeit kombinieren Sie Ihren Lachs mit einer Portion Vollkornprodukte wie Quinoa oder braunem Reis.
Lachs ist eine schmackhafte Proteinquelle, trägt aber auch eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung bei. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie nur aus der Nahrung erhalten können. Laut der Mayo-Klinik können sie dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, den Blutdruck zu verbessern und den Gelenkdruck zu lindern.
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2. Slow-Cooker Vegetarisches Moussaka
Diese Moussaka ist ein griechisches Gericht, das traditionell mit Hackfleisch überzogen ist. Sie ist sowohl fleischfrei als auch mediterrane Küche. Dieses Rezept dauert sieben bis acht Stunden im Slow Cooker, um ein leckeres Gericht zuzubereiten, das viel Geschmack verleiht. Bei nur 191 Kalorien können Sie diese Lasagne mit etwas magerem Protein für eine vollständige Mahlzeit kombinieren.
Obwohl diese Moussaka nicht besonders proteinreich ist, enthält sie nach Angaben der FDA ungefähr 32 Prozent Ihres täglichen Wertes an Ballaststoffen (DV), einem essentiellen Nährstoff, der den Hunger in Schach halten kann. In vielen Früchten, Gemüsen und Vollkornprodukten enthalten, verdaut sich die Faser langsam und hält Sie länger voll. Schießen Sie mindestens 25 Gramm pro Tag, um die vielen wunderbaren Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen.
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3. Slow Cooker Chicken Cacciatore
Wenn Sie mit diesem italienischen Klassiker noch nicht vertraut sind, können Sie ihn jetzt probieren. Bereiten Sie dieses Rezept vor der Arbeit vor und acht Stunden später erwartet Sie ein zartes Hühnchengericht.
Mit weniger als 300 Kalorien pro Portion und 20 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydraten und 21 Gramm Fett erfordert dieses Rezept Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät.
Gesunde, natürliche Fette lassen sich leicht in jede Mahlzeit einbauen und können Ihrem Gericht einen herzgesunden Schub verleihen. Olivenöl ist eine Form von einfach ungesättigtem Fett, das laut der Mayo-Klinik dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und den (schlechten) HDL-Cholesterinspiegel zu senken.
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4. Slow-Cooker Spargelsuppe
Mit nur 158 Kalorien pro eineinhalb Tassen ist diese Spargelsuppe die perfekte Vorspeise und kann entweder warm oder gekühlt genossen werden. Sie müssen nur ungefähr 13 Minuten Vorbereitungszeit aufwenden und können diese Suppe in Ihrem Langsamkocher ungefähr acht Stunden lang bei mittlerer Temperatur köcheln lassen.
Spargel ist reich an Vitaminen und Nährstoffen, enthält aber besonders viel Vitamin K, ein Nährstoff, der nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) eine gesunde Immunfunktion und Durchblutung fördert.
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5. Gemüse-Pasta-Lasagne mit langsamem Garvorgang
Diese vegetarische Lasagne schneidet raffinierte Kohlenhydrate und rotes Fleisch heraus und macht sie zu einer beliebten Diät für das Mittag- oder Abendessen. Mit ungefähr 258 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydraten und 16 Gramm Fett insgesamt benötigt dieses Rezept nur ungefähr 22 Minuten für die Zubereitung und zwei bis drei Stunden für das Kochen.
Dieses Rezept ersetzt Zucchini für Standard-Lasagne-Pasta und fügt dieser käsigen Delikatesse einige Ballaststoffe und Vitamine hinzu. Die Zucchini in einer einzigen Portion dieses Rezepts gibt Ihnen laut USDA ungefähr 20 Prozent Ihres DV an Vitamin C. Dieses Vitamin ist nicht nur gut für die Gesundheit des Immunsystems, sondern hilft Ihrem Körper auch dabei, Eiweiß zu verarbeiten, so der NIH.
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6. Slow-Cooker Octopus, Zitrone und Kartoffeln
Zu sagen, dass dieses Rezept mit Protein verpackt ist, ist eine Untertreibung. Diese Mahlzeit mit 408 Kalorien und einer Gesamtmenge von 51 Gramm Protein ist außerdem reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten. Dieses Rezept benötigt nur etwa 25 Minuten Vorbereitungszeit und zwischen fünf und sechs Stunden zum Kochen.
Der Star dieses Gerichts, Octopus, ist eine unterschätzte Quelle für mageres Protein, die von der Med-Diät vollständig zugelassen ist. Octopus-Fleisch ist auch eine ausgezeichnete Eisenquelle, die laut NIH die Knochen- und Muskelgesundheit unterstützt.
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