Protein kommt Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, dass es fast immer eine gute Idee ist, mehr zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie Gewichte heben, kann mehr Protein Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, können Sie sich durch eine höhere Proteinaufnahme zufriedener fühlen, sodass Sie weniger essen. Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch nicht ohne Nachteile - eine davon ist das Potenzial für Verstopfung.
Typische Empfehlungen für Makronährstoffe
Allgemeine Empfehlungen lauten, dass Protein zwischen 10 und 35 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen sollte. Die beiden anderen Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, sollten 45 bis 65 Prozent bzw. 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Diese Aufschlüsselung soll es Ihnen ermöglichen, genug von den spezifischen Nährstoffen zu erhalten, die jedes Makro zu Ihrer Ernährung beiträgt.
Ein wichtiger Beitrag sind Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die aus pflanzlichen Zellwänden stammen. Der Körper kann keine Ballaststoffe verdauen und bewegt sich daher größtenteils intakt durch Ihr Verdauungssystem. Es hilft dabei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen, damit er leichter passieren kann, und es nimmt Wasser auf, um den Stuhl weich zu halten. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Männer beträgt 38 Gramm und für Frauen 25 Gramm.
Protein und Verstopfung
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, müssen Sie natürlich Ihre Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten - oder von beiden - senken, damit Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht überschreiten. Das Schneiden von Kohlenhydraten bedeutet oft das Schneiden von Fasern, was zu Verstopfung führen kann. Wenn Sie verstopft sind, dürfen Sie den Stuhl nur ein paar Mal pro Woche passieren und er kann hart, trocken oder klumpig sein.
Dehydration ist ein weiteres Risiko für proteinreiche Diäten und eine der häufigsten Ursachen für chronische Verstopfung. Ihre Nieren müssen härter arbeiten, um den Körper von Abfallprodukten aus der Proteinverdauung zu befreien, und sie sind auf Wasser angewiesen, um ihre Arbeit effizient zu erledigen. In Kombination mit einer geringen Ballaststoffaufnahme kann dies zu einer spürbaren Veränderung Ihrer Darmgewohnheiten führen.
Dinge in Bewegung bringen
Es gibt Hilfe bei problematischen Stuhlgängen mit hohem Proteingehalt. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, damit Sie die täglichen Ballaststoffe erhalten, die Sie benötigen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Daher ist es nicht nur wichtig, genügend Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung zu erhalten, sondern auch ein angemessenes Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Das Ändern der Kohlenhydrate, die Sie essen, kann Ihnen auch helfen, mehr Ballaststoffe zu erhalten, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig halten. Gemüse ohne Stärke wie Spinat, Brokkoli, Paprika und Blumenkohl ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Kohlenhydratarme Früchte wie Beeren sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Vollkornprodukte enthalten mehr Kohlenhydrate, sind jedoch eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien. Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate aus Weißbrot, Nudeln und Reis. Fast Food; im Laden gekaufte Backwaren; und Pommes und andere Snacks. Diese Lebensmittel sind arm an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Bei einer proteinreichen Ernährung müssen Sie mehr Flüssigkeit trinken. Wie viel Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau, dem Klima, in dem Sie leben, und dem Eiweißgehalt Ihrer Ernährung ab. Allgemeine Empfehlungen für Menschen, die sich normal ernähren, sind 11 1/2 Tassen Flüssigkeit pro Tag für Frauen und 15 1/2 Tassen pro Tag für Männer. Verwenden Sie dies als Basis und arbeiten Sie daran, Ihre Flüssigkeitsaufnahme jeden Tag mehr zu erhöhen. Fügen Sie Flüssigkeiten entsprechend hinzu, wenn Sie mehr wiegen, in einem warmen Klima leben oder sehr aktiv sind.
