Das Heben von Gewichten ist eine effektive Möglichkeit für Frauen, schlanke Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren, stärker zu werden und die Ausdauer zu verbessern. Für viele ist es jedoch keine Option, in ein Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Dies liegt entweder an einem vollen Terminkalender, beruflichen und familiären Verpflichtungen oder sogar an mangelndem Vertrauen in den Kraftraum.
Die Lösung: Krafttraining zu Hause, das bequem ist und es Ihnen ermöglicht, in einem Tempo voranzukommen, in dem Sie sich wohl fühlen und in dem Sie sich sicher fühlen. Aber wie können Sie sicher sein, dass Sie es richtig machen - und das Beste aus Ihrem Krafttraining zu Hause herausholen?
Schritt 1: Rüsten Sie Ihr Heim-Fitnessstudio aus
Stellen Sie einen speziellen Bereich zur Verfügung, an dem Sie Ihre Workouts absolvieren können - beispielsweise ein zusätzliches Schlafzimmer, eine Ecke im Keller oder sogar den Boden Ihres Wohnzimmers vor der Couch. Stellen Sie dann sicher, dass Sie alle Geräte haben, die Sie benötigen. Ein paar Hantelsets (mindestens ein mittelschweres und ein schweres) zusammen mit einer Matte, einem Handtuch und einer Wasserflasche.
Abhängig von Ihrem Budget und Ihren Vorlieben möchten Sie möglicherweise in ein paar andere Heimtrainingsgeräte investieren, z. B. in eine oder zwei Kettlebells oder eine Langhantel mit Tellern.
Die Größe der Gewichte, auf die Sie Zugriff haben, kann bestimmen, welche Art von Routine Sie ausführen. "Wenn Sie zu Hause nur kleine Gewichte haben, probieren Sie eine hochintensive Schaltung aus, um das Training optimal zu nutzen", sagt Alysa Boan, eine in Dallas ansässige zertifizierte Personal Trainerin bei RealFitnessMaven.
"Setzen Sie die Gewichte so oft wie möglich ein und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie das Knien zum Drücken." Auf diese Weise holen Sie in kurzer Zeit das meiste aus Ihrem Geld heraus - und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch, während Sie sich stärken und stärken.
Schritt 2: Legen Sie einen Plan fest
Der Einstieg in eine konsistente, vorhersehbare Routine ist einer der wichtigsten Aspekte beim Heben von Gewichten zu Hause. Während Gymnastiker das Ritual haben, sich fertig zu machen, ihr Zuhause oder ihre Arbeit zu verlassen und dann den Ort zu betreten, an dem sie trainieren, müssen Sie diese Routine absichtlicher gestalten.
Stellen Sie an bestimmten Tagen, an denen Sie trainieren, eine bestimmte Zeit ein, damit Sie sich an Ihren Plan halten. Sie können beispielsweise Ihren Oberkörper montags und donnerstags um 10 Uhr und Ihren Unterkörper dienstags und freitags um 19 Uhr oder zu einer anderen Zeit trainieren, die Ihrem Zeitplan entspricht.
Der Schlüssel ist, sich zum Planen zu verpflichten - aber flexibel zu bleiben und sich nicht zu verprügeln, wenn Sie ein Training verpassen.
Schritt 3: Priorisieren Sie die Trainingsintensität
"Ich ermutige meine Kunden immer, sich auf die Intensität des Trainings zu konzentrieren, besonders wenn sie wenig Zeit haben", sagt Boan. "Das bedeutet, mit minimaler Ruhe von einer Übung zur nächsten zu wechseln."
Dies kann Zirkeltraining (Übergang von einer Übung zur nächsten und Wiederholung eines bestimmten Satzes von Übungen), kraftorientiertes HIIT (abwechselnd hochintensive Arbeit mit Ruhezeiten) oder Supersets und Trisets (zwei oder drei Übungen, die hintereinander ausgeführt werden) bedeuten keine Pause dazwischen).
Schritt 4: Zielen Sie auf Ihren Oberkörper
Trainieren Sie Ihren Oberkörper mindestens zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Oberkörpertrainings mindestens einen ganzen Tag Zeit haben, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.
Und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie sperrige, männliche Muskeln bekommen - die meisten Frauen haben nicht das dafür notwendige hormonelle Profil. "Als Frauen haben wir im Allgemeinen nicht genug Testosteron, um große, voluminöse Muskeln aufzubauen", sagt Boan.
Konzentrieren Sie sich auf moderate Wiederholungsbereiche mit Gewichten, die Sie herausfordern, und mischen Sie Ihre Bewegungen so, dass Sie alle wichtigen Oberkörpermuskeln anvisieren. Einige Beispiele sind:
- Brustfliege
- Einarmige Reihe
- Seitliche Erhöhungen
- Hammer locken
- Trizeps-Rückschlag
- Schädelbrecher
Mache drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jeden Zug und mache dabei durchgehend Wasserpausen. Eine gute Faustregel: Das Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden, sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen durchzuführen, jedoch nicht mehr als 12 pro Satz. Und die letzten beiden Wiederholungen sollten herausfordernd sein, aber dennoch mit der richtigen Form machbar.
Schritt 5: Sparen Sie nicht beim Unterkörpertraining
Die Arbeit am Unterkörper sollte auch zweimal pro Woche erfolgen. Ihr Unterkörper erzeugt während des Krafttrainings eine enorme Menge an Kraft, die Ihren Bewegungsapparat und das zentrale Nervensystem stark belasten kann. Aus diesem Grund sollten Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Ruhetag einplanen - am besten zwei oder sogar drei.
Wählen Sie erneut Gewichte, mit denen Sie mindestens acht Wiederholungen ausführen können, jedoch nicht mehr als 12 in einem Satz. Gute Übungen, die Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, umfassen:
- Geteilte Kniebeugen
- Kreuzheben mit einem Bein
- Sumo Kniebeugen
- Reverse Ausfallschritte
- Seitliche Ausfallschritte
- Wadenheben
