Lieben Sie diese Jahreszeit, aber fürchten Sie die Gewichtszunahme im Urlaub? Du bist nicht allein. Die Angst vor einer Gewichtszunahme dämpft die Stimmung vieler gesundheitsbewusster Menschen während der gesamten Saison. Und das aus gutem Grund! Laut dem Calorie Control Council verbrauchen wir bei einem Feiertagstreffen durchschnittlich 4.500 Kalorien. Aber es gibt Möglichkeiten, in den Ferien fröhlich zu sein, ohne Ihre Gesundheitsziele aus den Augen zu verlieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 12 häufige Fehler beim Festmahl vermeiden können.
Lieben Sie diese Jahreszeit, aber fürchten Sie die Gewichtszunahme im Urlaub? Du bist nicht allein. Die Angst vor einer Gewichtszunahme dämpft die Stimmung vieler gesundheitsbewusster Menschen während der gesamten Saison. Und das aus gutem Grund! Laut dem Calorie Control Council verbrauchen wir bei einem Feiertagstreffen durchschnittlich 4.500 Kalorien. Aber es gibt Möglichkeiten, in den Ferien fröhlich zu sein, ohne Ihre Gesundheitsziele aus den Augen zu verlieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 12 häufige Fehler beim Festmahl vermeiden können.
1. Missbrauche die Haltung der Partei
Urlaubsfreude ist wunderbar, kann aber die Portionskontrolle stören. "Viele Menschen rationalisieren das Genießen von Leckereien während der Ferienzeit, indem sie sich davon überzeugen, dass es in Ordnung ist, weil es ein besonderer Anlass ist", sagt Jenny Giblin, Psychotherapeutin und Ernährungstrainerin in Hawaii und New York. Diese Einstellung macht es einfach, Ihrem Teller Tausende von Kalorien hinzuzufügen. Während gelegentliches Splurging normalerweise nicht schädlich ist, schlägt Giblin vor, die Tendenz zu vermeiden, ein Fest in eine einmonatige Party zu verwandeln. Zum Beispiel kann ein Stück Pekannusstorte 500 Kalorien hinzufügen. Und wenn Sie einfache Urlaubsgenüsse wie diesen täglich genießen, kann dies in nur einer Woche zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund führen.
Urlaubsfreude ist wunderbar, kann aber die Portionskontrolle stören. "Viele Menschen rationalisieren das Genießen von Leckereien während der Ferienzeit, indem sie sich davon überzeugen, dass es in Ordnung ist, weil es ein besonderer Anlass ist", sagt Jenny Giblin, Psychotherapeutin und Ernährungstrainerin in Hawaii und New York. Diese Einstellung macht es einfach, Ihrem Teller Tausende von Kalorien hinzuzufügen. Während gelegentliches Splurging normalerweise nicht schädlich ist, schlägt Giblin vor, die Tendenz zu vermeiden, ein Fest in eine einmonatige Party zu verwandeln. Zum Beispiel kann ein Stück Pekannusstorte 500 Kalorien hinzufügen. Und wenn Sie einfache Urlaubsgenüsse wie diesen täglich genießen, kann dies in nur einer Woche zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund führen.
2. Verwenden Sie große Platten
Laut einem Bericht des International Journal of Obesity aus dem Jahr 2010 haben die Standardgrößen für Teller in den letzten tausend Jahren allmählich zugenommen. Wenn Sie Jumbo-Teller verwenden, essen Sie wahrscheinlich Jumbo-Portionen von reichhaltigem Essen. Die heutigen reichhaltigen Speiseoptionen machen es auch schwierig, gesunde Mengen zu essen. Tauschen Sie stattdessen kleinere Teller aus, die normalerweise für Vorspeisen und Salate reserviert sind. "Wenn Sie sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht immer perfekt sein müssen", sagt die Therapeutin und Ernährungsberaterin Jenny Giblin. "Nehmen Sie nur drei Gegenstände gleichzeitig und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Teller immer noch unter dem Essen sehen können." Sie sollten eine Schicht Essen haben, keinen Berg.
Hören Sie jetzt zu: Was jede Frau über Selbstverteidigung wissen sollte - von einem Experten, der dort war
Bildnachweis: iStock / karandaevLaut einem Bericht des International Journal of Obesity aus dem Jahr 2010 haben die Standardgrößen für Teller in den letzten tausend Jahren allmählich zugenommen. Wenn Sie Jumbo-Teller verwenden, essen Sie wahrscheinlich Jumbo-Portionen von reichhaltigem Essen. Die heutigen reichhaltigen Speiseoptionen machen es auch schwierig, gesunde Mengen zu essen. Tauschen Sie stattdessen kleinere Teller aus, die normalerweise für Vorspeisen und Salate reserviert sind. "Wenn Sie sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht immer perfekt sein müssen", sagt die Therapeutin und Ernährungsberaterin Jenny Giblin. "Nehmen Sie nur drei Gegenstände gleichzeitig und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Teller immer noch unter dem Essen sehen können." Sie sollten eine Schicht Essen haben, keinen Berg.
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3. Sitzen (oder stehen) Sie zu nahe am Essen
Wenn Sie jemals Hungerattacken beim Geruch von frisch gebackenen Keksen hatten, wissen Sie, wie stark die sensorische Versuchung sein kann. "Es kann schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, wenn man von einer Fülle an Lebensmitteln umgeben ist", sagt die Therapeutin und Ernährungstrainerin Jenny Giblin. Eine 2011 im International Journal of Humanities and Social Science veröffentlichte Studie mit 464 College-Studenten zeigte, dass das Sitzen in der Nähe von Desserts die Auswahl an Süßigkeiten in Größe und Menge erhöht. Mit anderen Worten, ein bisschen Distanz reicht weit. Und wenn Ihr Fest mit Gemüse und anderen gesunden Speisen beladen ist, können Sie möglicherweise mit einer moderaten Kalorienaufnahme davonkommen.
Wenn Sie jemals Hungerattacken beim Geruch von frisch gebackenen Keksen hatten, wissen Sie, wie stark die sensorische Versuchung sein kann. "Es kann schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, wenn man von einer Fülle an Lebensmitteln umgeben ist", sagt die Therapeutin und Ernährungstrainerin Jenny Giblin. Eine 2011 im International Journal of Humanities and Social Science veröffentlichte Studie mit 464 College-Studenten zeigte, dass das Sitzen in der Nähe von Desserts die Auswahl an Süßigkeiten in Größe und Menge erhöht. Mit anderen Worten, ein bisschen Distanz reicht weit. Und wenn Ihr Fest mit Gemüse und anderen gesunden Speisen beladen ist, können Sie möglicherweise mit einer moderaten Kalorienaufnahme davonkommen.
4. Füllen Sie keine Faser auf
Zusätzlich zur Förderung der Verdauungsfunktion steigert Ballaststoffe die Appetitkontrolle, indem sie die Sättigung erhöhen und die Blutzuckerkontrolle fördern. Viele traditionelle Feiertagsgerichte wie Brötchen, Kekse, Süßigkeiten und Torten enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe, wodurch sie besonders leicht zu viel zu essen sind. Um die Fasergleichung zu Ihren Gunsten zu verschieben, sollten Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Für mehr Ballaststoffe in Ihrem Urlaubsessen servieren Sie gebackene Süßkartoffeln anstelle von herkömmlichem Kartoffelpüree und tauschen Sie weiße Brötchen gegen 100-prozentiges Vollkornbrot aus. Gekochtes Grün, Vollkornfüllung, Bohnen und Linsen sind ebenfalls faserreich.
Bildnachweis: iStock / wsmaharZusätzlich zur Förderung der Verdauungsfunktion steigert Ballaststoffe die Appetitkontrolle, indem sie die Sättigung erhöhen und die Blutzuckerkontrolle fördern. Viele traditionelle Feiertagsgerichte wie Brötchen, Kekse, Süßigkeiten und Torten enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe, wodurch sie besonders leicht zu viel zu essen sind. Um die Fasergleichung zu Ihren Gunsten zu verschieben, sollten Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Für mehr Ballaststoffe in Ihrem Urlaubsessen servieren Sie gebackene Süßkartoffeln anstelle von herkömmlichem Kartoffelpüree und tauschen Sie weiße Brötchen gegen 100-prozentiges Vollkornbrot aus. Gekochtes Grün, Vollkornfüllung, Bohnen und Linsen sind ebenfalls faserreich.
5. Machen Sie ein Auge zu Butter
Die durchschnittliche Person könnte das Fettäquivalent von drei Butterstangen bei einem Festmahl konsumieren, sagt der Kalorienkontrollrat. Wenn Sie Ihren Kartoffelpürees einen Esslöffel Butter und Ihrem Brötchen einen weiteren hinzufügen - beide enthalten wahrscheinlich bereits Butter -, werden Ihrem Teller mehr als 200 Kalorien und fast 100 Prozent Ihres täglichen gesättigten Fettlimits hinzugefügt. Butter trägt auch eine bedeutende Menge an Fett und Kalorien zu Soße, Tortenkrusten, Keksen, Braten, gekochtem Gemüse und cremigen Saucen bei. Laut Minh-Hai Alex, einem in Seattle registrierten Ernährungsberater, können Sie trotzdem Butterleckereien genießen, die Sie lieben, ohne über Bord zu gehen. "Priorisieren Sie, was Sie wirklich gerne essen, und überspringen Sie, was Sie nicht lieben", sagt sie.
Bildnachweis: iStock / haha21Die durchschnittliche Person könnte das Fettäquivalent von drei Butterstangen bei einem Festmahl konsumieren, sagt der Kalorienkontrollrat. Wenn Sie Ihren Kartoffelpürees einen Esslöffel Butter und Ihrem Brötchen einen weiteren hinzufügen - beide enthalten wahrscheinlich bereits Butter -, werden Ihrem Teller mehr als 200 Kalorien und fast 100 Prozent Ihres täglichen gesättigten Fettlimits hinzugefügt. Butter trägt auch eine bedeutende Menge an Fett und Kalorien zu Soße, Tortenkrusten, Keksen, Braten, gekochtem Gemüse und cremigen Saucen bei. Laut Minh-Hai Alex, einem in Seattle registrierten Ernährungsberater, können Sie trotzdem Butterleckereien genießen, die Sie lieben, ohne über Bord zu gehen. "Priorisieren Sie, was Sie wirklich gerne essen, und überspringen Sie, was Sie nicht lieben", sagt sie.
6. Glauben Sie jedem Gericht mit Obst oder Gemüse = gesund
Viele scheinbar nahrhafte Lebensmittel können Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern. Ein Paradebeispiel? Cranberry-Seiten, sagt Carina Sohaili, zertifizierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Vibrant Healthy Life in Los Angeles. "Die meisten Cranberry-Beilagen sind mit übermäßigem Zucker und gefälschten Zutaten gefüllt." Gleiches gilt für Yamswurzeln und Früchte in Dosen, die mit Zucker oder Maissirup gefüllt sind. Zusätzlich zum Hinzufügen von Kalorien können die hinzugefügten Süßstoffe Ihren Blutzucker erhöhen, sagt Sohaili, was zu einer Steigerung des Appetits führt. Wenn möglich, wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse (ohne Zuckerzusatz) gegenüber Dosen. Eine Tasse frische Preiselbeeren enthält nur 46 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine halbe Tasse gelierte Cranberry-Sauce 220 Kalorien.
Bildnachweis: iStock / bhofack2Viele scheinbar nahrhafte Lebensmittel können Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern. Ein Paradebeispiel? Cranberry-Seiten, sagt Carina Sohaili, zertifizierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Vibrant Healthy Life in Los Angeles. "Die meisten Cranberry-Beilagen sind mit übermäßigem Zucker und gefälschten Zutaten gefüllt." Gleiches gilt für Yamswurzeln und Früchte in Dosen, die mit Zucker oder Maissirup gefüllt sind. Zusätzlich zum Hinzufügen von Kalorien können die hinzugefügten Süßstoffe Ihren Blutzucker erhöhen, sagt Sohaili, was zu einer Steigerung des Appetits führt. Wenn möglich, wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse (ohne Zuckerzusatz) gegenüber Dosen. Eine Tasse frische Preiselbeeren enthält nur 46 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine halbe Tasse gelierte Cranberry-Sauce 220 Kalorien.
7. Decken Sie Ihr Essen mit Saucen und Soße ab
Je nach Zutaten liefert die Truthahnsauce 30 bis 100 Kalorien pro Portion. Dies mag nicht hoch erscheinen, aber es kann den Kaloriengehalt einer einzelnen Portion Truthahn mit weißem Fleisch fast verdoppeln. Käsesaucen können bis zu 100 Kalorien pro Vierteltasse enthalten, wodurch der Kaloriengehalt gesunder Gerichte wie frischer Gemüsesticks und Apfelscheiben von leicht bis hoch reicht. Es ist besser, Lebensmittel in Saucen zu tauchen, als die Saucen darüber zu gießen. Stellen Sie sich Saucen wie ein Salatdressing vor und wählen Sie sie "auf der Seite" und portionieren Sie sie leicht. Und um den Reichtum an Soße zu verringern, kühlen Sie sie und schöpfen Sie dann das erstarrte Fett von der Oberseite ab.
Bildnachweis: cislander / iStockJe nach Zutaten liefert die Truthahnsauce 30 bis 100 Kalorien pro Portion. Dies mag nicht hoch erscheinen, aber es kann den Kaloriengehalt einer einzelnen Portion Truthahn mit weißem Fleisch fast verdoppeln. Käsesaucen können bis zu 100 Kalorien pro Vierteltasse enthalten, wodurch der Kaloriengehalt gesunder Gerichte wie frischer Gemüsesticks und Apfelscheiben von leicht bis hoch reicht. Es ist besser, Lebensmittel in Saucen zu tauchen, als die Saucen darüber zu gießen. Stellen Sie sich Saucen wie ein Salatdressing vor und wählen Sie sie "auf der Seite" und portionieren Sie sie leicht. Und um den Reichtum an Soße zu verringern, kühlen Sie sie und schöpfen Sie dann das erstarrte Fett von der Oberseite ab.
8. Fügen Sie immer Toppings hinzu
Süße Beläge können Urlaubsgerichten reichlich Kalorien und praktisch keine Nährstoffe hinzufügen. "Die Marshmallows auf diesen Yamswurzeln oder die Schlagsahne auf dem Kürbiskuchen sind umwerfend", sagt Ernährungsberaterin Carina Sohaili. Zwei Esslöffel Marshmallow-Creme geben Yamswurzeln weitere 40 Kalorien. Sohaili empfiehlt, auf Marshmallow und Schlagsahne zu verzichten. Echte Vollwertkost schmeckt genauso gut ohne all die übermäßigen Beläge. Wenn Sie Ihren süßen, cremigen Belag haben müssen, verwenden Sie bescheidene Mengen.
Bildnachweis: James Pauls / iStock / Getty ImagesSüße Beläge können Urlaubsgerichten reichlich Kalorien und praktisch keine Nährstoffe hinzufügen. "Die Marshmallows auf diesen Yamswurzeln oder die Schlagsahne auf dem Kürbiskuchen sind umwerfend", sagt Ernährungsberaterin Carina Sohaili. Zwei Esslöffel Marshmallow-Creme geben Yamswurzeln weitere 40 Kalorien. Sohaili empfiehlt, auf Marshmallow und Schlagsahne zu verzichten. Echte Vollwertkost schmeckt genauso gut ohne all die übermäßigen Beläge. Wenn Sie Ihren süßen, cremigen Belag haben müssen, verwenden Sie bescheidene Mengen.
9. Essen Sie Licht und genießen Sie das Dessert
Urlaubsdesserts können den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit leicht erreichen oder übertreffen. Ein Stück Pekannusstorte liefert beispielsweise mehr als 500 Kalorien. Eine Kugel Eis und ein Schuss Schlagsahne können diese Kuchenscheibe auf etwa 700 Kalorien bringen. Apfelkuchen enthält mehr als 250 Kalorien pro Scheibe, und Kürbiskuchen hat rund 325 Kalorien. Wenn Sie Ihre Dessertgrößen auf halbe Scheiben zuschneiden oder mundgerechte Knabbereien mit einigen Optionen zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme vernünftiger halten.
Bildnachweis: iStock / filoUrlaubsdesserts können den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit leicht erreichen oder übertreffen. Ein Stück Pekannusstorte liefert beispielsweise mehr als 500 Kalorien. Eine Kugel Eis und ein Schuss Schlagsahne können diese Kuchenscheibe auf etwa 700 Kalorien bringen. Apfelkuchen enthält mehr als 250 Kalorien pro Scheibe, und Kürbiskuchen hat rund 325 Kalorien. Wenn Sie Ihre Dessertgrößen auf halbe Scheiben zuschneiden oder mundgerechte Knabbereien mit einigen Optionen zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme vernünftiger halten.
10. Alles oder nichts denken
11. Übertreiben Sie das Trinken
Urlaubsgetränke können täuschend reich sein. Zuckerhaltige Getränke, einschließlich Eierlikör, Cocktails und Säfte, sorgen nicht nur für weniger Sättigung und ähnliche Kalorienmengen wie Lebensmittel, sondern können auch Ihren Blutzucker und Ihre Appetitkontrolle ausgleichen. Laut der Ernährungsberaterin und Therapeutin Jenny Giblin kann Alkohol das Überessen zu einer Selbstverständlichkeit machen, da es Ihre Fähigkeit hemmt, gewissenhaft mit Ihrer Nahrungsaufnahme umzugehen. Ein weißrussisches Getränk kann 500 Kalorien und Eierlikör 300 Kalorien hinzufügen.
Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesUrlaubsgetränke können täuschend reich sein. Zuckerhaltige Getränke, einschließlich Eierlikör, Cocktails und Säfte, sorgen nicht nur für weniger Sättigung und ähnliche Kalorienmengen wie Lebensmittel, sondern können auch die Kontrolle Ihres Blutzuckers und Ihres Appetits ausgleichen. Laut der Ernährungsberaterin und Therapeutin Jenny Giblin kann Alkohol das Überessen zu einer Selbstverständlichkeit machen, da es Ihre Fähigkeit hemmt, gewissenhaft mit Ihrer Nahrungsaufnahme umzugehen. Ein weißrussisches Getränk kann 500 Kalorien und Eierlikör 300 Kalorien hinzufügen.
12. Zu viel Stress
Stress ist einer der Hauptursachen für übermäßiges Essen und Gewichtszunahme in den Ferien und während der gesamten Saison. Stress bewirkt, dass Ihr Körper das Hormon Cortisol produziert, was zu Appetitsteigerung und Gewichtszunahme führt. Möglicherweise sehnen Sie sich auch nach kalorienreichen Lebensmitteln, da diese emotionalen Komfort bringen und die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien wie Serotonin in Ihrem Gehirn auslösen. Laut Minh-Hai Tran, RD, sollten Sie die Selbstpflege verstärken, anstatt sich über Kalorien zu stressen. "Entspannung und weniger Stress können die Verdauung unterstützen und es einfacher machen, sich mit den inneren Hinweisen Ihres Körpers zu verbinden, um eine abgestimmte Ernährung zu unterstützen", sagt sie.
Bildnachweis: iStock / estherpoonStress ist einer der Hauptursachen für übermäßiges Essen und Gewichtszunahme in den Ferien und während der gesamten Saison. Stress bewirkt, dass Ihr Körper das Hormon Cortisol produziert, was zu Appetitsteigerung und Gewichtszunahme führt. Möglicherweise sehnen Sie sich auch nach kalorienreichen Lebensmitteln, da diese emotionalen Komfort bringen und die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien wie Serotonin in Ihrem Gehirn auslösen. Laut Minh-Hai Tran, RD, sollten Sie die Selbstpflege verstärken, anstatt sich über Kalorien zu stressen. "Entspannung und weniger Stress können die Verdauung unterstützen und es einfacher machen, sich mit den inneren Hinweisen Ihres Körpers zu verbinden, um eine abgestimmte Ernährung zu unterstützen", sagt sie.
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Wie vermeiden Sie Gewichtszunahme im Urlaub? Irgendwelche gesunden Strategien oder Fragen zum Teilen? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Sarsmis / iStock / Getty ImagesWie vermeiden Sie Gewichtszunahme im Urlaub? Irgendwelche gesunden Strategien oder Fragen zum Teilen? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
