Das Anpassen Ihres Cardio-Trainings an Ihre Ziele ist einfach, wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf irgendeine Weise messen können. Da die Fitness-Technologie rapide zunimmt, können die meisten Menschen ein Handgelenksgerät tragen, das es für Sie aufzeichnet. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz kennen, können Sie Ihr Training beschleunigen oder verlangsamen, um sich in der richtigen Herzfrequenzzone für Ihre Ziele zu halten.
Max. Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz gibt Auskunft über die Intensität Ihres Cardio-Trainings. Je härter Sie arbeiten, desto schneller schlägt Ihr Herz, bis Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Herzfrequenzzonen basieren auf dieser maximalen Herzfrequenzzahl. Anstatt sich an eine bestimmte Anzahl von Schlägen pro Minute zu halten, verwenden Sie einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Herzfrequenz messen
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie eine Smartwatch, einen Aktivitätsmesser oder einen Herzfrequenzgurt verwenden. Handgelenkgeräte können die Herzfrequenz über den Puls in Ihrem Handgelenk messen, der etwas ungenauer ist als ein Brustgurt.
Brustgurte gehen um Ihre Brust und sitzen direkt unter Ihrem Brustbein. Sie messen die elektrische Aktivität Ihres Herzens, die bei Herzschlag ansteigt. Es ist die genaueste Methode, um Ihre Herzfrequenz zu messen, aber es kann ein Ärgernis sein, das Band während Ihres Trainings zu tragen.
Sie können Ihre Herzfrequenz auch mit den Fingern messen. Legen Sie die Spitze Ihres Zeige- und Mittelfingers über die Seite Ihres Halses oder die Unterseite Ihres Handgelenks, um Ihren Herzschlag zu spüren. Sie können die Anzahl der Schläge pro Minute oder 15 Sekunden lang zählen und mit vier multiplizieren, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.
Das Nehmen des Pulses mit den Fingern funktioniert gut, wenn Sie sitzen und sich ausruhen, aber es ist nicht praktisch, wenn Sie trainieren. Wenn Sie versuchen, sich an eine bestimmte Herzfrequenzzone zu halten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen.
Cardio-Workouts wirken sich je nach Intensität unterschiedlich auf Ihren Körper aus. Je intensiver das Training, desto anstrengender ist es für Ihren Körper. Das heißt, das Training wird kürzer, weil Sie schneller müde werden.
Zone Eins
Die erste Zone beträgt ungefähr 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das ist die am wenigsten intensive Zone von Cardio und ist relativ einfach. Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie Ihr Training in dieser Zone beginnen. Sie werden einige Kalorien verbrennen und Ihr Herz-Kreislauf-System aufbauen, um sich auf härtere Workouts vorzubereiten.
Zone Zwei
Trainieren Sie mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und Sie befinden sich immer noch in einer Zone mit relativ geringer Intensität. Einige Leute werden in dieser Zone sein, wenn sie langsam joggen. Es ist etwas intensiver als ein flotter Spaziergang. Wenn Sie während des Trainings in dieser Zone bleiben, werden Sie nach dem Training nicht erschöpft sein. Sie könnten sich danach sogar erfrischt fühlen.
Zone Drei
Zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bilden Zone 3 - die perfekte Zone zum Trainieren für Ausdauertätigkeiten. Wenn Sie Strecken laufen oder an anderen Veranstaltungen wie einem Triathlon teilnehmen, verbringen Sie viel Zeit in dieser Herzfrequenzzone. Es ist schwach genug, dass Sie es für eine Weile beibehalten können, solange Sie trainiert sind.
Zone vier
Zone 4 oder 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist zu intensiv, um sie über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie erreichen diese Zone, wenn Sie mit einer schnellen Laufgeschwindigkeit fahren, die knapp unter einem absoluten Sprint liegt. Dies ist eine Herzfrequenz, die Sie während eines Zirkeltrainings oder während eines Intervalltrainings erreichen würden, bei dem Sie für einen kurzen 30- bis 90-Sekunden-Burst arbeiten und sich dann ausruhen.
Zone fünf
Die letzte Zone, die 90 bis 100 Prozent Ihres Maximums beträgt, ist die intensivste. Es ist unglaublich schwer, Ihr Training bei dieser Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Höchstwahrscheinlich ist dies die Herzfrequenzzone, die Sie am Ende eines unglaublich harten Sprints erreicht haben. Ihr Körper wird schnell gegen eine Wand stoßen, an der Sie nicht mehr kräftig drücken können und langsamer werden.
