Da die Menschen in allen möglichen Formen und Größen vorkommen, gibt es keine einheitliche Lösung für Ernährung und Bewegung. Sie können jedoch allgemeine Gesundheitspraktiken befolgen, die auf Ihrem Körpertyp basieren. Jemand mit einem mesomorphen Körpertyp folgt möglicherweise anderen Richtlinien als ein Endomorph.
Finden Sie Ihren Körpertyp
Laut der University of Houston gibt es drei verschiedene Körpertypkategorien oder "Somatotypen", unter die die Mehrheit der Menschen fällt. Diese Somatotypen werden als Endomorph, Mesomorph und Ektomorph bezeichnet und können alle anhand der physischen Eigenschaften und Merkmale einer Person leicht identifiziert werden.
Menschen, die als endomorph charakterisiert sind, sind im Allgemeinen rund und tragen viel Körperfett sowie Muskeln. Nicht alle Endomorphe sind an sich schwer, aber sie neigen dazu, leicht an Gewicht zuzunehmen.
Ektomorphe hingegen sind im Wesentlichen das Gegenteil von Endomorphen. Ektomorphen fällt es schwer, an Gewicht zu gewinnen. Sie sind lang, schlank und haben einen dünnen Rahmen, der wenig Körperfett und Muskeln trägt.
Schließlich gibt es den mesomorphen Körpertyp, der sich durch einen mittleren, athletischen und starken Rahmen auszeichnet. Mesomorphe neigen dazu, breite Schultern, muskulöse Oberkörper und kleine Taillen zu haben. Mit dem beliebten Slogan "Strong is the New Skinny", der in der Popkultur verbreitet ist, scheinen immer mehr Männer und Frauen daran interessiert zu sein, diesen mesomorphen Look beizubehalten oder zu erhalten.
Kombination Körpertypen
Vielleicht ist es offensichtlich, welcher Körpertyp zu Ihrem Körper passt, ob endomorph, ektomorph oder mesomorph. Oder - vielleicht ist es etwas schwieriger, sich zu identifizieren, weil Sie die Eigenschaften von mehr als einem zu haben scheinen. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) ist das völlig normal: "Niemand existiert innerhalb eines einzigen Somatotyps; stattdessen sind wir alle ständig im Fluss und fallen eindeutig auf ein Spektrum zwischen allen dreien."
Denken Sie nur daran, wie der Körper eines Schwimmers anders trainiert wird als der eines Models. Die Art und Weise, wie Sie trainieren und was Sie konsumieren, wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus.
Mesomorph Diät-Tipps
Menschen mit mesomorphem Körpertyp können sich für proteinreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten entscheiden. Dies liegt daran, dass Mesomorphe mehr Protein in ihrer Nahrung benötigen, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind und ein Mesomorph sein möchten, ist dies nicht der richtige Weg.
Laut einer im August 2015 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlichten Studie konnten Erwachsene mit Adipositas durch Einschränkung des Nahrungsfetts 68 Prozent mehr Körperfett verlieren, anstatt die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten zu reduzieren.
Der American Council on Exercise (ACE) schlägt vor, dass die durchschnittliche mesomorphe Einzelportion ihre Mahlzeiten in Drittel aufteilt. Teilen Sie jede Platte so, dass Sie ein Drittel gesunde Körner oder Fette, ein Drittel Gemüse und ein Drittel Protein haben. Beispiele für gesundes Getreide sind Quinoa und brauner Reis. Alle Obst- und Gemüsesorten sind faires Wild.
In Bezug auf Ihren Eiweißanteil können Sie sich für mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch entscheiden, aber beschränken Sie sich nicht darauf. Sie werden überrascht sein, dass es viele Proteinquellen gibt, die von Pflanzen stammen, wie Bohnen, Samen, Nüsse und Linsen, die sich als äußerst vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit erweisen. Eine im November 2019 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Sie mit mehr pflanzlichem Eiweiß länger leben und gesünder bleiben können.
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Mesomorph Workout-Tipps
Während Mesomorphe im Allgemeinen stark und muskulös sind, laufen sie auch Gefahr, ungewollt an Gewicht zuzunehmen, wenn sie von ihrer Ernährung abkommen und sich nur auf das Gewichtheben konzentrieren. Ein mesomorphes Training muss regelmäßige kardiovaskuläre Übungen beinhalten, wenn das Ziel darin besteht, schlank und schlank zu bleiben.
Wie übersetzt sich dies in eine wöchentliche Routine? ACE schlägt vor, dass Mesomorphs drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Training beinhalten. Für Mesomorphe, die weniger Körperfett tragen, kann dies auf zweimal pro Woche reduziert werden.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte ein Mesomorph ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen, um sein Cardio zu trainieren, anstatt regelmäßig im Steady-State-Cardio zu joggen. HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der kurze Ausbrüche maximaler Anstrengung - wie das Sprinten mit allen Mitteln oder intensive Plyometrie - gefolgt von Ruhephasen erforderlich sind. Dies ist eine effizientere Trainingsmethode und kann aufgrund einer höheren Kalorienverbrennung zu einem schnelleren Fettabbau führen.
Schließlich möchte ein Mesomorph regelmäßig Krafttraining durchführen, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern. ACE schlägt vor, acht bis zwölf Wiederholungen von drei bis vier Übungen für jede Muskelgruppe durchzuführen. Heben Sie mittelschwere bis schwere Gewichte mit begrenzter Pause zwischen den Sätzen und heben Sie bis zu fünf Tage pro Woche, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wie sich Endomorphs und Ectomorphs unterscheiden
Die Methodik hinter Ernährung und Training von Endomorphen und Ektomorphen unterscheidet sich vom mesomorphen Plan. Laut NASM haben Endomorphe im Allgemeinen einen langsameren Stoffwechsel, daher ist es wichtig, dass sich ihre Ernährung auf kalorienarme und proteinreiche Lebensmittel konzentriert.
Beispielsweise wird die ketogene Diät häufig Endomorphen verschrieben. Dies liegt daran, dass sie den ganzen Tag über bevorzugt mehr Fett verbrennen, während andere aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung Übelkeit verspüren. Endomorphe können auch von HIIT-Workouts und metabolischen Trainingstechniken profitieren.
Da Ektomorphe im Wesentlichen den entgegengesetzten Wunsch von Menschen mit endomorphen Körpertypen haben, erfordern ihre Ernährungs- und Trainingspläne ganz andere Methoden. Da Ektomorphe dazu neigen, Kalorien viel schneller als andere Körpertypen zu verbrennen, empfiehlt die NASM, fettarme, kohlenhydratarme Lebensmittel in ihrer Ernährung zu vermeiden. Möglicherweise möchten sie sogar Ernährungsshakes einbauen, die auf Gewichtszunahme während des Tages oder vor dem Schlafengehen abzielen.
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Ektomorphe auch viel Eiweiß. Sie sollten darauf abzielen, alle drei Stunden Protein zu sich zu nehmen, damit der Prozess der Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über maximiert wird.
In Bezug auf das Training wählt ein Ektomorph eine geringere Trainingsintensität. Anstelle von HIIT-Workouts können sie mehr Widerstands- und Krafttrainingsbewegungen mit längeren Ruhezeiten beinhalten.
