Während Sie mit Steroiden und anderen leistungssteigernden Medikamenten schnell groß rauskommen können, wird Ihre Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen. Natürliches Muskelwachstum ist ein langsamerer Prozess, der die richtige Krafttrainingsroutine und -diät beinhaltet. Wie schnell Sie Muskelaufbau sehen, hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp ab und davon, wie gut Sie sich an Ihr Trainingsprogramm halten.
Trinkgeld
Wenn Sie ein umfangreiches Krafttraining absolvieren und genügend Kalorien zu sich nehmen, können Sie schnell Muskeln aufbauen.
Konzept des Muskelaufbaus
Bevor Sie lernen, wie Sie schnell Muskeln aufbauen , müssen Sie verstehen, wie Sie Muskeln aufbauen. Das Muskelwachstum ist ein Produkt Ihres Körpers, das auf einen Reiz in Form eines Krafttrainings reagiert. Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie Muskelschäden. In der Erholungsphase repariert Ihr Körper den Muskelschaden und passt sich dann an, wird stärker und baut mehr Muskeln auf, um zukünftige Belastungen besser bewältigen zu können.
Um das stärkste Muskelwachstum zu fördern, muss die Belastung der Muskeln optimal und die Belastung progressiv sein, was bedeutet, dass Ihre Muskeln weiterhin zur Anpassung aufgefordert werden. Darüber hinaus müssen Sie Ihrem Körper die Energie und das Rohmaterial zur Verfügung stellen, die er benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Daher muss Ihre Ernährung genügend Kalorien und ausreichende Mengen der drei Makronährstoffe enthalten: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Kennen Sie Ihren Körpertyp
Ihr Körpertyp spielt eine Hauptrolle dabei, wie einfach und schnell Sie Muskelmasse aufbauen. Es wird in erster Linie von der Genetik bestimmt, sodass Sie nicht viel tun können, um es zu ändern - aber Sie können es als Leitfaden verwenden, um Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu optimieren und realistische Erwartungen zu setzen. Menschen fallen typischerweise in eine von drei Körpertypkategorien: Ektomorphe, Mesomorphe und Endomorphe.
Ektomorphe sind klein gerahmt und dünn mit geringer Muskelmasse. Ektomorphen fällt es schwer, zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Sie haben einen hohen Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien essen müssen.
Mesomorphe haben den klassischen athletischen Körpertyp. Mesomorphe sprechen gut auf Krafttraining an und können leicht eine gut definierte Muskelmasse aufbauen. Sie nehmen jedoch leichter Fett zu als Ektomorphe, weshalb sie ihre Kalorienaufnahme überwachen müssen.
Endomorphe sind kurz mit stämmigen Statur und höheren Körperfettzusammensetzungen. Endomorphe gewinnen leicht Muskeln, aber auch leicht Fett. Sie haben langsamere Stoffwechsel und finden es schwierig, Fett zu verlieren.
Setzen Sie realistische Erwartungen
Egal, welche Art von Körper Sie haben, Sie können Muskelmasse gewinnen, aber Sie sollten realistische Erwartungen darüber stellen, wie viel und wie schnell. Mesomorphe können schnell eine gute Menge Muskeln aufbauen und sie können leicht Fett verbrennen, um geschnitten zu werden. Endomorphe können auch schnell eine Menge Muskeln aufbauen, aber es wird ihnen schwerer fallen, die Definition zu sehen.
Ektomorphe, die oft als " Hardgainer " bezeichnet werden, brauchen länger, um Gewinne zu erzielen. Außerdem können Menschen mit kleineren Rahmen nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Menschen mit größeren Rahmen, weil ihr Körper dies laut Kraft- und Konditionstrainer Eric Bach einfach nicht unterstützen kann.
Genießen Sie Ihre Newbie Gewinne
Die gute Nachricht ist, dass Sie, unabhängig von Ihrem Körpertyp, ziemlich schnell Ergebnisse erwarten können, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Vorausgesetzt, Sie essen und trainieren richtig, können Anfänger im ersten Jahr bis zu 1, 5 Prozent ihres gesamten Körpergewichts an fettfreier Muskelmasse pro Monat zulegen, berichtet Bach.
Danach verlangsamt sich die Gewichtszunahme für fortgeschrittene Lifter im 2. Jahr auf etwa 0, 5 bis 1 Prozent des Gesamtkörpergewichts und für fortgeschrittene Lifter ab dem 3. Jahr auf 0, 25 bis 0, 5 Prozent.
Holen Sie sich die richtige Kalorienbalance
Wenn Sie die Gewinne von Neulingen zu Ihrem Vorteil nutzen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr einstellen. Dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen und Anpassungen erfordern. Da es für niemanden die richtige Zahl gibt, können Sie nur mit einer bestmöglichen Vermutung beginnen und sie dann basierend auf Ihren Ergebnissen optimieren.
Sie müssen zunächst bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Das ist eine ziemlich komplexe Zahl, die auf vielen Faktoren wie Genetik, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert. Sie können also auch hier nur mit einer Schätzung beginnen, wenn Sie nicht für teure Labortests bezahlen möchten.
Laut Legion Athletics benötigt ein durchschnittlicher 160-Pfund-Mann, der drei bis vier Stunden pro Woche trainiert, ungefähr 2.240 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten. Aktivere Männer benötigen mehr Kalorien, während weniger aktive Männer weniger Kalorien benötigen. Wenn Sie ein Krafttraining für Ihre Fortschritte absolvieren, können Sie sich selbst in die Kategorie "Aktivere" einordnen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise täglich mehr als 2.400 Kalorien benötigen.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie diesem Tagesziel ungefähr 500 Kalorien hinzufügen - wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie dachten. Das ist ungefähr die Anzahl der Kalorien in einem zusätzlichen Shake oder einem Erdnussbutter-Gelee-Sandwich.
Viele Menschen denken, dass sie jeden Tag Gainer Shakes und Gallonen Milch zu sich nehmen müssen, um an Masse zuzunehmen, aber Ihr Körper kann nur so viele Kalorien auf einmal verbrauchen - der Rest wird zu Fett. Um zu vermeiden, dass Sie zusätzlich zu fettarmer Muskelmasse Fett gewinnen, müssen Sie darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Auf der anderen Seite kann zu wenig Kalorien zu festsitzenden Gewinnen und Muskelschwund führen. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen dieser 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung; Wenn Sie nach ein paar Wochen keine Muskeln mehr aufbauen, erhöhen Sie Ihre Kalorien leicht - um etwa 250. Wenn Sie an Fett zunehmen, verringern Sie Ihre Kalorien leicht. Passen Sie Ihre Aufnahme so lange an, bis Sie den Sweet Spot für einen optimalen Muskelaufbau ohne Fett gefunden haben.
Trinkgeld
Es ist nicht nur, wie viel du isst, sondern was du isst. Der Konsum der richtigen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten kann einen großen Unterschied darin machen, wie schnell Sie Muskeln aufbauen.
Pack in Protein
Protein macht alle Gewebe Ihres Körpers aus, einschließlich Muskelgewebe. Ihr Körper verwendet das Protein, das Sie essen, um Muskelgewebeschäden zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Es ist also entscheidend, genug zu bekommen. Aber wieviel?
Laut einer Überprüfung im Jahr 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition sollte Ihr tägliches Ziel zwischen 1, 6 und 2, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Für eine 160-Pfund-Person ergibt das 116 bis 160 Gramm Protein pro Tag. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Protein das ist, sind in 22 großen Eiern oder 15 Unzen Hühnerbrust ungefähr 135 Gramm Protein enthalten.
Das ist ziemlich viel Protein, das im Laufe des Tages aufgenommen werden muss. Wenn Sie es auf drei Mahlzeiten aufteilen, sind das 40 bis 53 Gramm Protein pro Mahlzeit. Aber das ist nicht der beste Weg, Protein für den Muskelaufbau zu konsumieren.
Nach Ansicht der Autoren kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein gleichzeitig verwenden. Der Rest wird für Energie verwendet oder in Abfallprodukte wie Harnstoff und andere organische Säuren zerlegt. Um den Gewebeaufbau zu maximieren, schlagen die Autoren vor, 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, das auf vier oder mehr kleinere Mahlzeiten pro Tag verteilt ist. Für eine 160-Pfund-Person sind das 29 Gramm Eiweiß bei jeder Mahlzeit.
Konsumieren Sie Ihre Kohlenhydrate
Es gibt ein Missverständnis, dass Kohlenhydrate dich fett machen - sie tun es nicht. Essen Sie zu viel und essen Sie ungesunde verarbeitete Kohlenhydrate machen Sie fett. Sie müssen eine angemessene Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Energie für Ihr Training zu haben.
Wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrer Trainingsfrequenz und -intensität ab. Je härter und öfter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Wenn Sie einen aktiven Job haben und fünf Tage in der Woche intensiv trainieren, brauchen Sie viel mehr Kohlenhydrate als jemand, der einen Schreibtischjob hat und drei Tage in der Woche trainiert. Sie brauchen auch mehr Kohlenhydrate an Ihren Trainingstagen als an Ihren Ruhetagen.
Genau wie Ihre Kalorien müssen Sie auch diese anhand des Energieniveaus bestimmen. Wenn Sie sich während Ihres Trainings träge fühlen, könnte dies bedeuten, dass Sie mehr Kohlenhydrate benötigen. Ein guter Anfang sind laut Stärkungs- und Konditionierungsspezialist Jason Ferruggia 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Fakten über Fett
Fett ist der am wenigsten wichtige Makronährstoff, obwohl es immer noch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Der Rest Ihrer Kalorien, nachdem Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf gedeckt haben, sollte aus Fett stammen. Laut Ferruggia sollte die Fettaufnahme bei hoher Kohlenhydrataufnahme niedrig sein.
Da Fett mit 9 Kalorien pro Gramm mehr Kalorien enthält als 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, kann es durch das Essen von zu viel Fett einfacher sein, Ihre Kalorienziele zu übertreffen.
Sorgen Sie sich nicht um Gewicht
Wie viel Gewicht Sie heben, sollte kein Problem sein. Obwohl konventionelle Weisheiten besagen, dass das Heben schwerer Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen am besten ist, um Masse aufzubauen, hat die Forschung in den letzten Jahren gezeigt, dass dies keine Rolle spielt.
In einer 2016 im Journal of Applied Physiology durchgeführten Studie absolvierten 49 Probanden ein 12-wöchiges Ganzkörper-Krafttraining. Eine Gruppe hob 20 bis 25 Wiederholungen lang 30 bis 50 Prozent ihrer maximalen Kraft an, während die andere Gruppe 8 bis 12 Wiederholungen lang 75 bis 90 Prozent ihrer maximalen Kraft anhob. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass es keine statistischen Unterschiede in der Muskelgröße zwischen den beiden Gruppen gab.
Drehe die Lautstärke hoch
Das Volumen - oder die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie jede Woche ausführen - ist wichtiger als die Menge an Gewicht, die Sie heben. Volumen und Hypertrophie haben eine Dosis-Wirkungs-Beziehung, wie eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt. Daten von 34 Behandlungsgruppen in 15 Studien zeigten, dass jeder zusätzliche wöchentlich durchgeführte Satz von Teilnehmern zu einer Zunahme der Muskelgröße von 0, 37 Prozent führte.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Medizin und Sportwissenschaft ergab ähnliche Ergebnisse. Die Forscher teilten 34 Teilnehmer in drei Gruppen ein: eine Gruppe mit geringem Volumen, die einen Satz jeder Übung pro Trainingseinheit ausführt, eine Gruppe mit mittlerem Volumen, die drei Sätze jeder Übung pro Trainingseinheit ausführt, und eine Gruppe mit hohem Volumen, die fünf Sätze jeder Übung ausführt.
Am Ende von acht Wochen zeigten alle Gruppen eine Muskelhypertrophie, aber das Muskelwachstum war in der hochvolumigen Gruppe signifikant höher.
Das Set-and-Rep-Schema, das die größten Ergebnisse in der Studie erbrachte, war 30 Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper und 45 Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Unterkörper pro Woche.
Pause zwischen Sätzen
Die letzte Variable ist die optimale Pause zwischen den Sätzen, um die Gewinne zu maximieren. Normalerweise wird ein bis drei Minuten empfohlen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte jedoch, dass mehr Ruhe besser für die Hypertrophie ist.
In der achtwöchigen Studie machten 21 Teilnehmer mit Ausnahme der Ruheperioden dasselbe Training, wobei eine Gruppe zwischen den Sätzen eine Minute und die andere Gruppe drei Minuten Pause machte. Während beide Gruppen an Muskelmasse zunahmen, waren die Zuwächse in der Gruppe, die zwischen den Sätzen länger ruhte, signifikant höher.
Ruhe und Erholung
Hier ist der wichtigste Teil des schnellen Muskelaufbaus, und er scheint möglicherweise nicht intuitiv zu sein - Sie müssen genügend Zeit für Ruhe und Erholung einplanen. Ihre Muskeln wachsen nicht, während Sie sie trainieren. Sie wachsen in den Stunden und Tagen nach dem Training. Um sie ihr Ding machen zu lassen, musst du sie füttern und vermeiden, mehr Stress auf sie auszuüben.
Aus diesem Grund können Sie nicht jeden Tag im Fitnessstudio mit der Erwartung trainieren, dass mehr besser ist. Übertraining kann tatsächlich zu Muskelschwund sowie anderen körperlichen und geistigen Problemen führen. Laut einer Untersuchung der Sportmedizin im Jahr 2016 liegt die ideale Trainingsfrequenz für Hypertrophie bei zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen.
An Ihren freien Tagen können Sie sich ausruhen, sich dehnen, Cardio mit mäßiger Intensität machen oder an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Halten Sie Ihren Stresslevel niedrig, schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht und halten Sie Ihre Ernährung auf Kurs, und Sie werden beginnen, diese Gewinne in kürzester Zeit zu sehen.
