Wie man an Po und Oberschenkeln zunimmt

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Anonim

Wenn Sie schneller laufen oder höher springen möchten, müssen Sie wahrscheinlich den Quadrizeps und die Kniesehnen in Ihren Oberschenkeln und den Gluteus Maximus-Muskel in Ihrem Po stärken. Bodybuilder oder andere Personen, die eine gemeißelte Figur suchen, sollten ebenfalls Übungen durchführen, die auf Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen abzielen. Kreuzheben mit geradem Bein und Kniebeugen mit Langhantel zielen auf die Oberschenkelbeine bzw. den Oberschenkelquadrizeps. Beide Übungen wirken auch auf Ihren Gesäßmuskel. Arbeiten Sie zwei- oder dreimal pro Woche an Gesäß und Oberschenkeln. Warten Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden. Wärmen Sie sich mit mindestens fünf Minuten Aerobic-Training auf, bevor Sie Oberschenkel und Po trainieren.

Frau entspannt im Bikini Bildnachweis: Alex Bramwell / iStock / Getty Images

Kreuzheben mit geradem Bein

Schritt 1

Langhantel Bildnachweis: ekinyalgin / iStock / Getty Images

Stellen Sie sich auf eine kleine erhöhte Plattform, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, und legen Sie eine Langhantel direkt vor Ihren Knöcheln auf den Boden.

Schritt 2

Woman lifting barbell Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images

Fassen Sie die Hantel mit einer Hand über die Schulter und stehen Sie mit nach unten gestreckten Armen aufrecht.

Schritt 3

Frau Hantel heben Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Atme ein, während du deinen Oberkörper von den Hüften und der Taille nach vorne beugst, um die Stange zu senken, bis sie nahe am Boden ist. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der gesamten Übung gerade.

Schritt 4

Frau Hantel heben Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Atmen Sie aus, wenn Sie sich in eine aufrechte Position erheben. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen durch.

Langhantel Kniebeugen

Schritt 1

Langhantel auf Gestell Bildnachweis: Andrey Baturin / iStock / Getty Images

Entfernen Sie die Langhantel aus der Brustposition auf einem Gestell. Positionieren Sie die Stange auf der Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne und den Händen neben den Schultern.

Schritt 2

Frau mit gespreizten Füßen Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.

Schritt 3

Mann Hantel heben Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Atme ein, während du deine Knie und Hüften bewegst und deinen Hintern absenkst, als würdest du dich hinsetzen. Halte deine Füße an Ort und Stelle.

Schritt 4

Klasse in der Hocke Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Hören Sie auf abzusteigen, wenn Ihre Schenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung in einer Linie mit Ihren Füßen.

Schritt 5

Frau Hantel heben Bildnachweis: iofoto / iStock / Getty Images

Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition aufsteigst. Mache acht bis zwölf Wiederholungen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

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