Wenn Sie schneller laufen oder höher springen möchten, müssen Sie wahrscheinlich den Quadrizeps und die Kniesehnen in Ihren Oberschenkeln und den Gluteus Maximus-Muskel in Ihrem Po stärken. Bodybuilder oder andere Personen, die eine gemeißelte Figur suchen, sollten ebenfalls Übungen durchführen, die auf Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen abzielen. Kreuzheben mit geradem Bein und Kniebeugen mit Langhantel zielen auf die Oberschenkelbeine bzw. den Oberschenkelquadrizeps. Beide Übungen wirken auch auf Ihren Gesäßmuskel. Arbeiten Sie zwei- oder dreimal pro Woche an Gesäß und Oberschenkeln. Warten Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden. Wärmen Sie sich mit mindestens fünf Minuten Aerobic-Training auf, bevor Sie Oberschenkel und Po trainieren.
Kreuzheben mit geradem Bein
Schritt 1
Stellen Sie sich auf eine kleine erhöhte Plattform, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, und legen Sie eine Langhantel direkt vor Ihren Knöcheln auf den Boden.
Schritt 2
Fassen Sie die Hantel mit einer Hand über die Schulter und stehen Sie mit nach unten gestreckten Armen aufrecht.
Schritt 3
Atme ein, während du deinen Oberkörper von den Hüften und der Taille nach vorne beugst, um die Stange zu senken, bis sie nahe am Boden ist. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der gesamten Übung gerade.
Schritt 4
Atmen Sie aus, wenn Sie sich in eine aufrechte Position erheben. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen durch.
Langhantel Kniebeugen
Schritt 1
Entfernen Sie die Langhantel aus der Brustposition auf einem Gestell. Positionieren Sie die Stange auf der Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne und den Händen neben den Schultern.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
Schritt 3
Atme ein, während du deine Knie und Hüften bewegst und deinen Hintern absenkst, als würdest du dich hinsetzen. Halte deine Füße an Ort und Stelle.
Schritt 4
Hören Sie auf abzusteigen, wenn Ihre Schenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung in einer Linie mit Ihren Füßen.
Schritt 5
Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition aufsteigst. Mache acht bis zwölf Wiederholungen.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
