Heben von Gewichten bietet Ihnen viele gesundheitliche Vorteile, aber es gibt auch viele Gefahren des Krafttrainings. Zu diesen Gefahren gehören Risiken von Ihrer Ausrüstung und Risiken von Ihrer Technik. Wenn Sie mehr über diese Gefahren erfahren, können Sie sicher im Fitnessstudio trainieren.
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Laut einem Bericht des Texas Heart Institute Journal vom August 2014 birgt Gewichtheben viele Gefahren. Diese Gefahren können Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn betreffen. Sie können Ihr Risiko verringern, indem Sie die richtige Form verwenden, sich aufwärmen und fit bleiben.
Vorteile des Krafttrainings
Alle Arten von Kraftübungen können Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Die Autoren einer kleinen Studie in der Januar 2013 Ausgabe von Experimental Gerontology testeten 16 ältere Frauen und Männer mit hochohmigem Zirkeltraining. Training für 12 Wochen erhöht die Knochendichte, Muskelkraft und Muskelmasse. Es verringerte auch die Fettmasse.
Erstaunlicherweise scheint Krafttraining jedem zu helfen. Die Autoren einer im Februar 2015 in JAMDA erschienenen Arbeit testeten fast 200 ältere Erwachsene und zeigten, dass jeder Teilnehmer eine positive Resonanz auf 12 bis 24 Wochen Krafttraining hatte. Das heißt, sie profitieren in gewisser Weise vom Training und hatten selten übungsbedingte Nebenwirkungen.
Krafttraining kann auch Ihre geistige Gesundheit verbessern. Die Autoren eines Artikels in Frontiers in Psychology vom Juli 2014 haben die Angst bekämpfende Wirkung von Widerstandsübungen beschrieben. Überraschenderweise müssen Sie nur ein niedriges bis mittleres Trainingsniveau absolvieren, um positive Effekte zu sehen.
Diese positiven Effekte sind klinisch von Nutzen. Die Autoren einer Zeitung in Sports Medicine vom Dezember 2017 untersuchten fast tausend Fälle und stellten fest, dass Krafttraining die Angst bei Menschen mit körperlichen und geistigen Erkrankungen verringert. Es hilft auch gesunden Erwachsenen, ihre täglichen Sorgen zu bewältigen.
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Risiken des Krafttrainings
Sie müssen gute Entscheidungen treffen, wenn Sie trainieren. Zu viel oder zu schnelles Heben kann leicht zu Verletzungen führen. Zum Beispiel ist es leicht, eine Brustsehne beim Bankdrücken zu brechen.
Laut einem Bericht im September 2016 im British Journal of Sports Medicine kann es zu übermäßigem Gewebeschaden kommen, wenn Sie sich während eines Wettkampfs anstrengen. Wenn Sie Ihren Körper nicht richtig erholen lassen, steigt auch das Risiko von Verletzungen und Krankheiten. Der Autor eines Artikels aus der Cleveland Clinic vom Juli 2016 schlug vor, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 48 Stunden einzulegen.
Bewegungen, die über Ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen, können ebenfalls zu Verletzungen führen. Eine in der Oktober-Ausgabe 2015 des American Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie veranschaulicht diesen Effekt. Diese Forscher untersuchten die Beziehung zwischen Schulterflexibilität und Verletzungsrisiko in fast 300 Krügen. Sportler mit eingeschränkter Beweglichkeit hatten doppelt so viele Verletzungen. Sie sollten an Ihrer Mobilität arbeiten, um Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern, da Flexibilität viele Vorteile bietet.
Sie können sich auch durch unsachgemäße Verwendung von Fitnessgeräten verletzen. Das Abnehmen von Gewichten ist laut einem Artikel im März 2018 im Journal of Orthopaedics ein überraschend häufiges Problem. Es verursacht fast zwei von drei Verletzungen beim Gewichtheben des Oberkörpers. Von diesen Verletzungen treten etwa neun von zehn Knochenbrüchen beim Heben von freien Gewichten auf.
Sie können sich auch beim Bankdrücken oder Kniebeugen unter der Stange verfangen. Deshalb ist es wichtig, immer einen Betrag zu heben, mit dem Sie umgehen können, und einen Späher zu haben. Sie können das Heben auch in einem Käfig mit Sicherheitsstangen durchführen. Sie können diese Stangen so einstellen, dass sie das Gewicht für Sie auffangen, wenn Sie es nicht wieder anheben können.
Sie müssen auch eine gute Form haben. Wenn Sie die richtige Technik nicht kennen, zögern Sie nicht, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Sie können ihr umfangreiches Wissen über die Übungen sowie die Wiederholungen, Sätze und Formen teilen, die erforderlich sind, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Die lästigen Probleme mit freien Gewichten lassen darauf schließen, dass Sie mit Trainingsgeräten sicherer trainieren können. In den meisten Fitnessstudios sind diese Geräte mit einem Etikett mit detaillierten Anweisungen zur Verwendung versehen. Die Etiketten beschreiben auch die beanspruchten Muskeln und bieten Sicherheitsrichtlinien.
: Erste Schritte mit Gewichtheben
Gefahren von Gewichtheberpräparaten
Die Hersteller bieten eine Vielzahl von Produkten zum Gewichtheben an, von Kreatin bis Molke. Die Autoren eines Papiers im Juli 2012 im Journal der International Society of Sports Nutrition haben gezeigt, dass Kreatin Sportlern viele Vorteile bietet, einschließlich gesteigerter Muskelkraft und Muskelmasse. Molke kann auch die sportliche Leistung verbessern und die Muskelmasse erhöhen, so eine Veröffentlichung im Juli 2017 im British Journal of Sports Medicine.
Leider verursachen einige Ergänzungen Nebenwirkungen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen scheinen laut einem Artikel im August 2018 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung sicher zu sein, und die meisten Menschen nehmen sie unter dieser Annahme an.
Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass die Studien zur Bewertung der Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nur die kurzfristige Verwendung bewerten. Die langfristigen Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sind weniger bekannt und können gesundheitsschädlich sein. Ein Bericht in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel vom Juni 2013 zeigte beispielsweise, dass die langfristige Kombination von Krafttraining und Molkenprotein die Organe von Labortieren schädigte.
Der ergänzungsbedingte Tod von zwei Soldaten veranlasste das Militär, die möglichen Risiken von Trainingsergänzungen zu untersuchen. Die Autoren eines Artikels in Military Medicine vom Juni 2013 untersuchten den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in mehr als 300 Marinesoldaten, die im Ausland trainieren. Etwa 70 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Ungefähr 80 Prozent der Marinesoldaten waren der Ansicht, dass eine Nahrungsergänzung ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte, aber mehr als 10 Prozent hatten Nebenwirkungen.
: Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung
Fast 90 Prozent der Marines verwendeten Nahrungsergänzungsmittel mit einem Stimulans wie Koffein. Es überrascht nicht, dass bei vielen von ihnen Dehydration, Nervosität und Schlaflosigkeit auftraten. Einige berichteten auch von einem Energiecrash, als die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels nachließ.
