Armkreise und Dips
Langsame, absichtliche Armkreise, bei denen die Muskeln in Schultern und Armen angespannt werden, trainieren Ihre Fallen. Führen Sie große, mittlere und dann kleine Vorwärtskreise aus, jeweils 12 Mal für drei Sätze. Dann machen Sie die Kreise rückwärts. Dips sind eine weitere Körpergewichtsübung, mit der Sie Ihren Trapezmuskel stärken können. Wenn keine Dip-Bars verfügbar sind, können Sie die Armlehnen eines Stuhls ersetzen. Sie können Ihr Körpergewicht auch mit den Händen an den Fingerspitzen nach vorne, in einer versteckten Position oder auf einem L-Sitz vom Boden halten.
Achselzucken
Achselzucken mit Gewicht in Ihren Händen oder auf Ihren Schultern entwickeln Ihre Fallen schnell. Wenn keine Gewichte verfügbar sind, werden Sie kreativ und suchen Sie ein schweres Objekt. eine Tüte Sand, ein schwerer Eimer, ein Stuhl, ein Drucker oder ein Kind. Führen Sie gerade bewaffnete Achselzucken oder aufrechte Reihen in drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn möglich, legen Sie das Kind oder den Sandbeutel auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Schultern mehrmals an. Wenn Sie keine Optionen für zusätzliches Gewicht haben, führen Sie ein intensives Achselzucken durch und halten Sie es 10 Sekunden lang fest. Loslassen und dreimal wiederholen.
Handstand Liegestütze
Selbst wenn Sie keine Handstand-Liegestütze machen können, arbeiten die oberen Fasern des Trapezius, indem Sie nur ein paar Zentimeter eintauchen und sich wieder nach oben strecken. Sie können diese Übung ändern, indem Sie Ihre Knie auf eine 24-Zoll-Box oder einen Stuhl legen, Ihre Hände auf den Boden legen, dann Ihren Kopf auf den Boden senken und ihn wieder anheben. Liegestütze in einem Winkel, mit den Händen auf einem Medizinball oder einem Stabilitätsball, wirken auch auf Ihre Fallen. Sie können auch Inchworms machen, bei denen Sie sich in der Taille beugen, um Ihre Hände auf den Boden zu legen und Ihre Arme nach vorne zu führen, und dann Ihre Füße zu Ihren Händen führen.
Pullup-Variationen
Die Verwendung eines neutralen oder schmalen Griffs mit Ihren Klimmzügen wirkt sich auf Ihren Rücken aus und zielt auf Ihre Fallen. Um die Fallen weiter zu bearbeiten, variieren Sie den Winkel Ihres Pull-Ups, bewegen Sie Ihre Brust oben nach rechts und kehren Sie zum Hang zurück. Wiederholen Sie den Vorgang nach links. Wenn dies zu schwierig ist, steigen Sie oben in den Klimmzug ein und bewegen Sie sich oben hin und her, wobei Ihre linke Schulter in Richtung Ihrer rechten Hand und Ihre rechte Schulter in Richtung Ihrer linken Hand zeigt. Sie können diesen Stand auf einer Box oder einem Stuhl weiter modifizieren, indem Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme legen oder mit einem Band unter einem Ihrer Füße.
Stärken ohne Gewichte
Das Rudergerät und die Verwendung der Armpedale an einem Airdyne sind großartige Trainingsgeräte, die Ihre Trapezmuskeln trainieren. Beim Schwimmen trainieren Freestyle, Schmetterling, Brustschwimmen und Rückenschwimmen die Trapezmuskeln. Um sie härter zu bearbeiten, ziehen Sie nur, während Sie Ihre Beine bewegungsunfähig machen, und halten Sie sie mit einem Kickboard über Wasser oder ziehen Sie eine Boje zwischen sich. Heben Sie sich mit den Händen an den Griffen ein paar Zentimeter von einem Stuhl ab und senken Sie sich ab. Halten Sie sich in einem Treppenhaus mit geradem Rücken an den Geländern fest, lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie sich jeweils einige Zentimeter vor und zurück. Drücken Sie in einem Türrahmen mit geraden Armen die Rückseite Ihrer Handgelenke 30 Sekunden lang so fest wie möglich gegen den Rahmen, treten Sie aus der Tür und entspannen Sie sich.
