Wenn Sie ein Fan des harten Liebesansatzes der Superstar-Fitnesstrainerin Jillian Michaels sind, dann enttäuscht ihre 2008er "30-Day Shred" -DVD nicht. Diese klassische Fitness-DVD bietet drei verschiedene Workouts, die auf Michaels 'Markenzeichen 3-2-1 Intervallplan basieren und den sie weiterhin in neueren Workout-DVDs wie ihrer 2012er "Ripped in 30" verwendet. Aber so eingängig und motivierend Michaels 'DVD-Workouts auch sein mögen, sie hängen immer noch von der gleichen grundlegenden Übungswissenschaft ab, die hinter den Bemühungen zur Gewichtsreduktion steht.
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Sie verlieren mit Jillian Michaels '"30-Day Shred" -DVD genauso wie bei jeder anderen Art von Aktivität: indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, was Ihren Körper dazu zwingt, gespeichertes Fett als Kraftstoff zu verwenden.
Der 30-Tage-Shred erklärt
Die 30-Tage-Shred-DVD bietet drei Workouts - Level 1, 2 und 3 - mit der Erwartung, dass Sie mit dem relativ einfachen Level 1 beginnen und sich durch die anderen drei Level arbeiten, wenn Sie sich bereit fühlen. Lassen Sie sich von der relativ einfachen Bezeichnung nicht täuschen.
Rezensenten stellen schnell fest, dass sich selbst das "Anfänger" -Level brutal schwierig anfühlen kann, insbesondere wenn Sie Michaels 'Ermahnungen folgen, fünf Sekunden Pause nicht zu überschreiten, um zu Atem zu kommen. Hier bricht kein Wasser: Michaels möchte, dass Sie Ihre Ertragsrendite maximieren, indem Sie direkt durch das von Ihnen gewählte Level arbeiten.
Jedes der Workouts basiert auf Michaels '3-2-1-Intervallplan. Sie folgen einem dreiminütigen Krafttrainingsintervall mit einem zweiminütigen Intervall von Herz-Kreislauf-Training und einem schnellen, einminütigen Intervall von Bauchmuskeltraining.
Jede Trainingsstufe bietet Ihnen drei dieser Intervallkreise für insgesamt 18 Minuten voller Anstrengung, die zwischen einem schnellen Aufwärmen und einem ebenso schnellen Abkühlen liegen. Alles in allem dauert jede Trainingsstufe knapp 30 Minuten, und die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Yogamatte und ein Paar Handgewichte.
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Die Abkühlzeiten von Michaels scheinen für manche Menschen zu kurz zu sein. Wenn Sie das Gefühl haben, nach dem Training etwas mehr Zeit zum Abkühlen zu benötigen (oder sich vorher darauf vorzubereiten), scheuen Sie sich nicht, Ihre eigenen Übungen vor oder nach der DVD aufzunehmen - oder spulen Sie die DVD einfach zurück, um die Wärme wiederzugeben - Portionen auf- oder abkühlen lassen, bis Sie sich bereit fühlen.
Idealerweise sollte das Aufwärmen und Abkühlen mindestens fünf bis 10 Minuten dauern (obwohl mehr in Ordnung ist) und die gleichen Bewegungen nachahmen, die Sie im gesamten Training finden.
Warum es funktioniert
Der Gewichtsverlustmechanismus für das 30-Tage-Shred-Training ist der gleiche wie für alle anderen Workouts: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, muss Ihr Körper gespeichertes Fett als Kraftstoff verbrennen - und Sie verlieren Gewicht. Das heißt, 30-Tage-Shred hat ein paar Dinge zu bieten, die es einfacher machen könnten, Gewicht zu verlieren als andere DVDs oder Workouts im Fitnessstudio.
- Die schnellen Workouts lassen sich relativ leicht in einen anstrengenden Tag hineinquetschen.
- Die Anweisungen von Michaels sind leicht zu befolgen.
- Für Fans ist ihr Motivationsstil sehr effektiv.
- Die Wahl zwischen drei Ebenen bietet Ihnen genügend Abwechslung, um Fortschritte zu erzielen und unterhalten zu bleiben, aber genügend Wiederholungen, um Vertrauen zu entwickeln.
Es ist schwer genau zu sagen, wie viele Kalorien Sie mit jedem 30-Tage-Shred-Training verbrennen werden, da eine Reihe von Faktoren diese Zahl bestimmen, von Ihrem Gewicht und Ihrer Körperzusammensetzung bis zu Ihrem Training. Im Mittelpunkt des Shred-Trainings steht jedoch ein Zirkeltrainingsprogramm mit Schwerpunkt auf Plyometrie oder Sprungübungen - eine intensive Form der Calisthenics.
Vor diesem Hintergrund und basierend auf Schätzungen von Harvard Health Publishing würde ein 155-Pfund-Trainer, der 30-Tage-Shred-Workouts durchführt, während jedes Trainings fast 300 Kalorien verbrennen, während eine 185-Pfund-Person, die dieselben Workouts durchführt, ungefähr 350 Kalorien verbrennen könnte.
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Intensive Workouts wie das 30-Tage-Shred tragen auch dazu bei, ein Phänomen zu erzeugen, das als EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist.
Das ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass es eine Weile dauert, bis sich Ihr Stoffwechsel für dieses Training wieder in einen Zustand vor dem Training zurückversetzt. Und bis dies passiert, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als normalerweise in der Ruhe.
Haben Sie Probleme beim Abnehmen?
Wenn alles gut geht, werden Sie schnelle Ergebnisse mit einem intensiven Training wie dem 30-Tage-Shred sehen. Aber wenn es sich anfühlt, als ob ein Schraubenschlüssel in Ihrer Gewichtsverlust-Maschine steckt, geraten Sie nicht in Panik. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um diesen Gewichtsverlust in Gang zu bringen.
Das erste ist Ihre Ernährung. Essen Sie eine angemessene Anzahl an Kalorien für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau?
Als nächstes sind Nährstoffe. Halten Sie an den Schlüsselelementen einer gesunden Ernährung fest, zu denen das Essen vieler bunter Früchte und Gemüse sowie Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und hochwertige Proteinquellen gehören? Sie sollten auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker und Natrium sowie ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten begrenzen.
Zu guter Letzt bekommen Sie genug Schlaf und trinken genug Wasser ? Eine im Mai 2019 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie zeigte, dass chronischer Schlafentzug definitiv mit einem Anstieg des Körperfetts bei Kindern korreliert. Die Korrelation ist für Erwachsene weniger klar, aber dennoch erwägenswert.
Eine im Juni 2016 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Datenübersicht zeigt, dass bei Ratten und auch beim Menschen ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Gewichtsverlust besteht, obwohl der Mechanismus für den Menschen weniger gut bekannt ist als für Nagetiere.
Erwägen Sie, weitere Aktivitäten hinzuzufügen
Das 30-Tage-Shred-Training weist eine bemerkenswerte Einschränkung auf: Da es eine Krafttrainingskomponente enthält, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag einplanen, was bedeutet, dass Sie das Shred-Training höchstens drei- oder viermal pro Woche durchführen können.
Wenn Sie es wirklich ernst meinen mit Gewichtsverlust, können Sie Ihr 30-Tage-Shred-Training ergänzen, indem Sie an diesen "dazwischen liegenden" Tagen zusätzliche Aktivität hinzufügen. Je mehr Sie trainieren, desto schneller nimmt das Gewicht ab. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich auf das Herz-Kreislauf-Training konzentrieren, damit sich Ihre Muskeln vom Krafttraining des Shred-Trainings erholen können.
Nur einige Beispiele für Cardio, an denen Sie teilnehmen können, sind:
- Fitnessgeräte (Laufband, Ellipsentrainer, Treppensteiger, Heimtrainer)
- Schwimmen
- Draußen Radfahren oder Inlineskaten
- Gehen oder Laufen im Freien
- Sprungseil
- Aerobic-Kurse
- Tanzkurse oder ausgehen und tanzen (solange du in Bewegung bleibst)
- Organisierte Sportarten wie Softball und Fußball
