Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihrem Körper mehr Muskeln hinzuzufügen oder einfach nur Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, suchen Sie möglicherweise nach dem besten Weg, um Molkenproteinpulver zu mischen. Dieses vielseitige Proteinpulver kann mit vielen Flüssigkeiten gemischt, in einem Smoothie gemischt und sogar weichen Lebensmitteln wie Kartoffelpüree zugesetzt werden.
Was ist Molkeprotein?
Vom Muskelaufbau bis zur Immunität hat sich Molkenprotein den Ruf erarbeitet, das ideale Protein für Sportler, Angehörige der Gesundheitsberufe und alle dazwischen zu sein. Während Molke sicherlich ihren Platz als hochwertige Proteinquelle verdient hat, werden Sie überrascht sein zu erfahren, dass es ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses ist.
Kuhmilch enthält eine Mischung aus Wasser, Fett, Kohlenhydraten (Laktose), Eiweiß und Mineralien. Die Hauptproteinquellen in der Milch sind Kasein und Molke, wobei Kasein 80 Prozent des Proteins und Molke 20 Prozent liefert. Wenn Milch während des Käseherstellungsprozesses koaguliert, trennt sich das unlösliche Kasein von der löslichen Molke.
Sowohl Kasein als auch Molke sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um Zellen, Gewebe und Muskeln zu bilden. Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) ist Molkenprotein jedoch eine bessere Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin und Leucin als Kasein.
Laut der in der Juni 2017-Ausgabe des Journals der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichten Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein und Bewegung verdauen sich BCAAs schnell und sind somit leichter für die Muskelproteinsynthese verfügbar. Darüber hinaus wird angenommen, dass Leucin die treibende Kraft hinter dem Muskelanabolismus ist, stellt NASM fest.
Kasein ist auch eine ausgezeichnete Quelle für muskelaufbauendes Protein. Wenn das unlösliche Protein jedoch auf Ihren sauren Magen trifft, gerinnt es, was den Verdauungsprozess verlangsamt, sodass die Aminosäuren nicht so leicht verfügbar sind. Aber wenn Ihr Körper das Kasein verdaut, sorgt es für eine langsame, stetige Freisetzung von Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Molkeproteinisolat versus Konzentrat
Wenn Sie die Gänge Ihres Reformhauses durchsuchen, finden Sie möglicherweise eine Reihe verschiedener Arten von Molkenprotein, einschließlich Molkenproteinisolat und Molkenproteinkonzentrat, und Sie fragen sich möglicherweise, welches das beste Protein-Shake nach dem Training ist.
Beide Arten von Molkeproteinen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Molkenproteinkonzentrat wird jedoch weniger verarbeitet als Molkenproteinisolat und enthält Kohlenhydrate, Fett und andere Nährstoffe. Laut der US-amerikanischen Agentur für internationale Entwicklung ist Molkenproteinkonzentrat auch in unterschiedlichen Mengen an Protein und Kohlenhydraten erhältlich.
Basierend auf Informationen, die der US Dairy Export Council in seinem Referenzhandbuch für Molke- und Laktoseprodukte zur Verfügung gestellt hat, enthält eine 29-Gramm-Kugel Molkenproteinkonzentrat:
- 100 bis 120 Kalorien
- 10 bis 23 Gramm Protein
- 1, 5 bis 14, 5 g Kohlenhydrate
- Bis zu 1 Gramm Fett
Molkeproteinkonzentrat ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Zum Vergleich: Eine 29-Gramm-Kugel Molkenproteinisolat enthält:
- 100 Kalorien
- 25 Gramm Eiweiß
- Keine Kohlenhydrate oder Fett
Molkeproteinisolat ist laut USDA auch keine signifikante Quelle für Kalzium oder andere gesundheitsfördernde Nährstoffe.
Die vielen Vorteile von Molke
Wie von NASM festgestellt, bietet Molkeprotein Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten, sowie Sportlern, die ihre Muskelkraft und Ausdauer verbessern möchten, viele Vorteile. Aber dieses vielseitige, leicht verdauliche und assimilierte Protein kann auch anderen Gesundheitsbedürfnissen zugute kommen.
Laut der Mayo-Klinik kann die Ergänzung mit Molkenprotein zur Verbesserung der Unterernährung beitragen. Eine kleine Studie (42 Teilnehmer), die in der Juni-Ausgabe 2018 des Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde , ergab, dass die Ergänzung mit einem Molkenproteinpulver den Ernährungsstatus und die Immungesundheit bei einer Gruppe von Krebspatienten verbessert, die sich einer Chemotherapie unterziehen.
Laut einer im März 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass ein Molkenproteinpräparat die Erholung von akuter Unterernährung und Wachstum bei Kindern besser verbessert als ein Sojaproteinpräparat.
Der Ernährungsstand 2017 von ISSN berichtet auch, dass es Hinweise darauf gibt, dass Proteine auf Milchbasis wie Molke das Immunsystem, den Schlaf, die kognitiven Funktionen und die Wundheilung verbessern. Es wurde auch gezeigt, dass die Proteine antibakterielle und antivirale Eigenschaften haben.
Ihr Proteinbedarf
Für die allgemeine Bevölkerung hat das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgestellt, dass die meisten gesunden Menschen 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen. Wenn Sie jedoch trainieren oder aufgrund eines zugrunde liegenden Gesundheitszustands einen erhöhten Proteinbedarf haben, reicht dies möglicherweise nicht aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viel Protein Sie für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse und -ziele benötigen.
Laut ISSN benötigen Sportler und Bodybuilder 0, 54 bis 0, 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Die ISSN sagt weiter, dass Sie sogar von bis zu 1, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht profitieren können, wenn Sie versuchen, den Verlust von Muskelmasse während eines ernsthaften Krafttrainings zu verhindern. Wenn Sie 180 Pfund wiegen, benötigen Sie ungefähr 97 bis 162 Gramm Protein pro Tag oder sogar 245 Gramm.
Der Proteinbedarf während einer Krankheit hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters, Ihres Gesundheitszustands und der Behandlung, die Sie durchlaufen, und sollte von Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater bestimmt werden. Im Allgemeinen benötigen Sie möglicherweise etwa 0, 45 bis 0, 68 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Eine 180-Pfund-Person würde 81 bis 122 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Molkeprotein mischen
Zusätzlich zu seinen gesundheitlichen Vorteilen und seiner Verdaulichkeit lässt sich Molkenprotein gut mit vielen Flüssigkeiten sowie weichen Lebensmitteln mischen. Der beste Weg, um Molkenproteinpulver zu mischen, hängt möglicherweise von Ihrer Molkenproteinmarke ab, die spezifische Anweisungen enthalten sollte.
Zum Beispiel schlägt Nestle Health Science Beneprotein, ein medizinisches Molkenproteinpulver, vor, eine Packung oder eine unverpackte Messlöffel (7 Gramm) mit 2 bis 4 Unzen Wasser zu mischen. GNCs Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, eine beliebte Reformhausmarke, empfiehlt, 6 bis 8 Unzen Wasser mit einer abgerundeten Schaufel zu füllen und etwa 30 Sekunden lang zu rühren, bis sich das Pulver aufgelöst hat. Diese Marke empfiehlt auch die Verwendung eines Shaker-Bechers oder Mixers, um Ihr Molkenproteinpulver in Ihre Flüssigkeit zu mischen.
Trinkgeld
Viele Molkenproteinpulver von Handelsmarken sind aromatisiert und können neben dem Molkenprotein zusätzliche Inhaltsstoffe und Nährstoffe enthalten. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, damit Sie wissen, was Sie bekommen.
Laut Nährwertangaben des USDA können die Kalorien in Molkenprotein-Shakes, die mit Wasser gemischt sind, je nach Marke und Schaufelgröße zwischen 72 und 113 Kalorien mit 16 bis 25 Gramm Protein liegen.
Der beste Weg, Molkenproteinpulver zu mischen, kann auch von Ihren Geschmacksknospen abhängen. Das lösliche Protein lässt sich gut mit Wasser mischen, aber Sie können es auch in Ihren Morgenkaffee oder -saft mischen, um einen frühen Proteinschub zu erzielen, oder es Ihrem Fruchtsmoothie nach dem Training hinzufügen, um Ihren Muskeln das Protein zu geben, nach dem sie sich sehnen, um es zu reparieren und wieder aufzubauen. Sie können sogar Molkenproteinpulver in Suppe, Joghurt, heißes Müsli, Apfelmus und Kartoffelpüree mischen.
