Niacin ist auch als Vitamin B-3 bekannt und hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, spielt eine Rolle bei der Produktion von Sex und Stresshormonen, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Durchblutung. Ein Niacinmangel ist selten, aber eine vegetarische Ernährung birgt ein höheres Risiko, da viele Fleischsorten gute Quellen für dieses Vitamin sind. Viele vegetarische Lebensmittel enthalten eine gesunde Dosis Niacin und können Ihnen dabei helfen, die tägliche Einnahmeempfehlung von 14 bis 16 Milligramm zu erfüllen.
Körner mit Niacin
Viele Getreidefutter sind gute Quellen für B-Vitamine und eine gesunde Ergänzung zu einer vegetarischen Ernährung. Brauner Reis enthält ungefähr 9 Milligramm Niacin pro Tasse, Gerste und Weizen-Hartweizen enthalten über 8 Milligramm pro Tasse, Buchweizen hat mehr als 2 Milligramm pro 1/4 Tasse und Hirse hat mehr als 9 Milligramm pro Tasse. Maismehl und Couscous enthalten ebenfalls Niacin mit 5 bis 9 Milligramm bzw. 6 Milligramm. Viele Arten von Brot, Bagels und Frühstückszerealien sind mit Niacin angereichert, was sie zu einer guten Möglichkeit macht, auch Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gute alternative Proteinquellen in einer vegetarischen Ernährung und tragen auch zu Ihrer täglichen Niacinaufnahme bei. Eine Tasse geröstete Mandeln enthält 5, 9 Milligramm Niacin, und Erdnussbutter enthält etwa 4, 3 Milligramm pro 2-Esslöffel-Portion. Ginkgo-Nüsse haben 5, 6 Milligramm pro Tasse und 1 Tasse Sonnenblumenkerne enthält fast 9 Milligramm.
Kartoffeln und Niacin
Die Menge an Niacin in einer Kartoffel variiert geringfügig, je nachdem, wie sie gekocht wird. Wenn Sie Ihrer vegetarischen Ernährung Kartoffeln hinzufügen, erhöht sich Ihre Niacinaufnahme. Eine Ofenkartoffel mit der Haut enthält etwa 4, 5 Milligramm Niacin, und eine, die ohne Haut gebacken wird, enthält 2, 17 Milligramm. Hausgemachte Rösti enthalten etwa 3, 6 Milligramm Niacin pro Tasse, im Laden gekaufte enthalten jedoch weniger als 1 Gramm pro Pastetchen. Hausgemachte Kartoffelpüree enthalten etwa 2, 3 Milligramm Niacin pro Tasse.
Niacin in Tomaten
Tomaten und Tomatenprodukte enthalten Niacin und sind Teil einer gesunden vegetarischen Ernährung. Eine rohe Tomate enthält ungefähr 1 Milligramm Niacin, und eine 6-Unzen-Dose Tomatenmark enthält 5, 2 Milligramm. Tomatenkonserven enthalten bis zu 3, 6 Milligramm pro Tasse. Tomatensaft erhöht auch Ihre Niacinaufnahme mit fast 2 Milligramm pro Tasse.
Pilze
Es gibt eine Vielzahl von Pilzen mit jeweils unterschiedlichen Mengen an Niacin. Pilzkonserven enthalten etwa 2, 4 Milligramm Niacin pro Tasse, und die gleiche Menge gekochter, frischer Pilze enthält fast 7 Milligramm. Weiße, rohe Pilze haben 2, 5 Milligramm pro Tasse und rohe, gewürfelte Portabella-Pilze haben 3, 8 Milligramm pro Tasse. Gekochte Shiitake-Pilze haben etwa 3, 4 Milligramm pro 1-Tasse-Portion.
