Wenn Sie aus Gründen der Geschwindigkeit durch Ihr Training rasen, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Aber es gibt einige zeitsparende Tricks, die doppelte Aufgaben erfüllen können: Sie bringen Sie schneller aus dem Fitnessstudio und liefern Ihnen bessere Ergebnisse. Indem Sie die Intensität erhöhen und die Erholungszeit minimieren, erhöhen Sie den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC), sagt Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, Gründer von Inspire Training Systems, NJ, und Autor von "Plyometrics for Athletes At All Levels". Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training überschüssige Kalorien verbrennt. Probieren Sie diese 10 bewährten Techniken aus, um Zeit zu sparen und die Ergebnisse zu verbessern!
Wenn Sie aus Gründen der Geschwindigkeit durch Ihr Training rasen, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Aber es gibt einige zeitsparende Tricks, die doppelte Aufgaben erfüllen können: Sie bringen Sie schneller aus dem Fitnessstudio und liefern Ihnen bessere Ergebnisse. Indem Sie die Intensität erhöhen und die Erholungszeit minimieren, erhöhen Sie den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC), sagt Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, Gründer von Inspire Training Systems, NJ, und Autor von "Plyometrics for Athletes At All Levels". Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training überschüssige Kalorien verbrennt. Probieren Sie diese 10 bewährten Techniken aus, um Zeit zu sparen und die Ergebnisse zu verbessern!
1. Pyramidentraining
Pyramidentraining spart Ihnen Zeit, indem Sie eine Muskelgruppe in einem Satz erschöpfen, anstatt einen Satz auszuführen, sich auszuruhen und zu wiederholen. Es ist auch eine der grundlegendsten, sichersten und effektivsten Trainingsmodalitäten, sagt Scott Keppel, Gründer von Scott's Training Systems, Chandler, Arizona. Beim Pyramidentraining beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen, beginnen dann, Gewicht hinzuzufügen und die Wiederholungen zu verringern mit jedem Satz. Er empfiehlt, die Gewichte entsprechend der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen auszuwählen. Das Gewicht für 20 Wiederholungen ist erheblich niedriger als das Gewicht für sechs Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht im Verlauf der Sätze. Eine Steigerung von fünf bis 15 Prozent ist ideal, wenn die Wiederholungen abnehmen. Beginnen Sie immer mit einem geringeren Gewicht und höheren Wiederholungen.
Pyramidentraining spart Ihnen Zeit, indem Sie eine Muskelgruppe in einem Satz erschöpfen, anstatt einen Satz auszuführen, sich auszuruhen und zu wiederholen. Es ist auch eine der grundlegendsten, sichersten und effektivsten Trainingsmodalitäten, sagt Scott Keppel, Gründer von Scott's Training Systems, Chandler, Arizona. Beim Pyramidentraining beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen, beginnen dann, Gewicht hinzuzufügen und die Wiederholungen zu verringern mit jedem Satz. Er empfiehlt, die Gewichte entsprechend der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen auszuwählen. Das Gewicht für 20 Wiederholungen ist erheblich niedriger als das Gewicht für sechs Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht im Verlauf der Sätze. Eine Steigerung von fünf bis 15 Prozent ist ideal, wenn die Wiederholungen abnehmen. Beginnen Sie immer mit einem geringeren Gewicht und höheren Wiederholungen.
2. Tabata
Es handelt sich um kurze vierminütige Anfälle von explosiven Intervallbewegungen, die acht Runden lang 20 Sekunden lang ausgeführt werden, wobei zwischen jeder Runde eine Pause von 10 Sekunden eingelegt wird. Eine Tabata-Routine verbrannte 13, 5 Kalorien pro Minute und verdoppelte danach 30 Minuten lang den Stoffwechsel. Dies geht aus neuen Untersuchungen von Dr. Michele Olson, Professor an der Auburn University in Montgomery, Ala, hervor die gleiche Anzahl von Kalorien, die aus einer vierminütigen Tabata resultieren. " Versuchen Sie dies dreimal pro Woche: Machen Sie Kniebeugen im Stehen und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf. Fügen Sie später das Springen zu den Kniebeugen hinzu und führen Sie abwechselnd 20 Sekunden lang einen Kniebeugensprung aus, gefolgt von einer normalen Kniebeuge mit Überkopf-Armdrücken, bis Sie die Sprungkniebeugen für alle Runden aneinander reihen können.
Es handelt sich um kurze vierminütige Anfälle von explosiven Intervallbewegungen, die 20 Sekunden lang für acht Runden mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen jeder Runde ausgeführt werden. Eine Tabata-Routine verbrannte 13, 5 Kalorien pro Minute und verdoppelte danach 30 Minuten lang den Stoffwechsel. Dies geht aus neuen Untersuchungen von Dr. Michele Olson, Professor an der Auburn University in Montgomery, Ala, hervor die gleiche Anzahl von Kalorien, die aus einer vierminütigen Tabata resultieren. " Versuchen Sie dies dreimal pro Woche: Machen Sie Kniebeugen im Stehen und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf. Fügen Sie später das Springen zu den Kniebeugen hinzu und führen Sie abwechselnd 20 Sekunden lang einen Kniebeugensprung aus, gefolgt von einer normalen Kniebeuge mit Überkopf-Armdrücken, bis Sie die Sprungkniebeugen für alle Runden aneinander reihen können.
3. Intervall Cardio
Laut Jessica Matthews, einer Sportphysiologin beim American Council on Exercise (ACE), zeigen viele Studien, dass Intervalltraining in kurzer Zeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Anstatt eine Stunde lang auf einem Laufband zu laufen, wechseln Sie abwechselnd beim Gehen oder Joggen mit intensiverem Laufen und verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Dadurch brennen die Kalorien noch lange, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie ein Neuling sind, empfiehlt Matthews, eine Minute lang zu laufen und 30 Sekunden lang zu joggen. Wiederholen Sie den Zyklus für die Zeit, die Sie haben. Das genaue Verhältnis von Arbeit zu Ruhe kann variieren. Spielen Sie also am besten herum, um herauszufinden, welches Verhältnis für Ihre Trainingsziele, Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre körperliche Aktivität am besten geeignet ist.
Laut Jessica Matthews, einer Sportphysiologin beim American Council on Exercise (ACE), zeigen viele Studien, dass Intervalltraining in kurzer Zeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Anstatt eine Stunde lang auf einem Laufband zu laufen, wechseln Sie abwechselnd beim Gehen oder Joggen mit intensiverem Laufen und verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Dadurch brennen die Kalorien noch lange, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie ein Neuling sind, empfiehlt Matthews, eine Minute lang zu laufen und 30 Sekunden lang zu joggen. Wiederholen Sie den Zyklus für die Zeit, die Sie haben. Das genaue Verhältnis von Arbeit zu Ruhe kann variieren. Spielen Sie also am besten herum, um herauszufinden, welches Verhältnis für Ihre Trainingsziele, Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre körperliche Aktivität am besten geeignet ist.
4. Mischen Sie Cardio und Gewichte
Anstatt Ihre Cardio- und Gewichtsroutinen aufzuteilen, machen Sie beide im selben Training. Es ist die maximale Nutzung Ihrer Zeit, sagt Tom Holland, Autor von "Beat the Gym". "Du bekommst alles auf einmal und bist eine Stunde lang nicht im Fitnessstudio." Er empfiehlt, einen Oberkörper, einen Unterkörper, Bauchmuskeln und dann ein Cardio-Intervall zu wählen. Wählen Sie eine Unterkörperübung (z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritt), gefolgt von einer Bewegung des Oberkörpers (Brustdrücken oder Rudern) und beenden Sie den Kreislauf mit einem kurzen Cardio-Ausbruch. Ein Beispiel: 15 Kniebeugen im Körpergewicht, gefolgt von 10 Liegestützen, 30 Sekunden Crunches und 30 bis 60 Sekunden Jumping Jacks oder Laufen auf einem Laufband. Als alternative Routine können Sie 15 Ausfallschritte versuchen, gefolgt von 10 Brustfliegen, 30 Sekunden Planke und 30 bis 60 Sekunden Treppenlauf.
Bildnachweis:.shock / AdobeStockAnstatt Ihre Cardio- und Gewichtsroutinen aufzuteilen, machen Sie beide im selben Training. Es ist die maximale Nutzung Ihrer Zeit, sagt Tom Holland, Autor von "Beat the Gym". "Du bekommst alles auf einmal und bist eine Stunde lang nicht im Fitnessstudio." Er empfiehlt, einen Oberkörper, einen Unterkörper, Bauchmuskeln und dann ein Cardio-Intervall zu wählen. Wählen Sie eine Unterkörperübung (z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritt), gefolgt von einer Bewegung des Oberkörpers (Brustdrücken oder Rudern) und beenden Sie den Kreislauf mit einem kurzen Cardio-Ausbruch. Ein Beispiel: 15 Kniebeugen im Körpergewicht, gefolgt von 10 Liegestützen, 30 Sekunden Crunches und 30 bis 60 Sekunden Jumping Jacks oder Laufen auf einem Laufband. Als alternative Routine können Sie 15 Ausfallschritte ausprobieren, gefolgt von 10 Brustfliegen, 30 Sekunden Planke und 30 bis 60 Sekunden Treppenlauf.
5. Drop Sets
Drop-Sets beginnen mit Ihrem normalen Hebevorgang und reduzieren dann schrittweise das Gewicht in jedem folgenden Set. Sie sparen die meiste Zeit, wenn Sie diese Technik bei kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps anwenden, sagt Pire. "Sie verursachen ein großes Sauerstoffdefizit und eine hormonelle Reaktion, was Ihnen auch eine große EPOC-Rendite bringt." Damit dies funktioniert, ist es wichtig, dass jeder Drop-Satz unmittelbar nach der letzten Wiederholung des Satzes vor ihm erfolgt, ohne sich auszuruhen. Ohne Ruhe kann der Muskel eine Muskelhypertrophie erfahren (Zunahme des Muskelvolumens). Keppel empfiehlt, das Gewicht nach Abschluss der letzten Wiederholung jedes Satzes um 20 Prozent zu senken. Dann lassen Sie das Gewicht nach dem letzten Satz um 50 Prozent fallen, um mehr Verbrennungen zu verursachen.
Bildnachweis: MonkeyBusiness / AdobeStockDrop-Sets beginnen mit Ihrem normalen Hebevorgang und reduzieren dann schrittweise das Gewicht in jedem folgenden Set. Sie sparen die meiste Zeit, wenn Sie diese Technik bei kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps anwenden, sagt Pire. "Sie verursachen ein großes Sauerstoffdefizit und eine hormonelle Reaktion, was Ihnen auch eine große EPOC-Rendite bringt." Damit dies funktioniert, ist es wichtig, dass jeder Drop-Satz unmittelbar nach der letzten Wiederholung des Satzes vor ihm erfolgt, ohne sich auszuruhen. Ohne Ruhe kann der Muskel eine Muskelhypertrophie erfahren (Zunahme des Muskelvolumens). Keppel empfiehlt, das Gewicht nach Abschluss der letzten Wiederholung jedes Satzes um 20 Prozent zu senken. Dann lassen Sie das Gewicht nach dem letzten Satz um 50 Prozent fallen, um mehr Verbrennungen zu verursachen.
6. Fügen Sie Plyometrics hinzu
Das Hinzufügen explosiver Bewegungen zu traditionellen Übungen verbrennt Megakalorien in kürzester Zeit und hilft, Muskelkraft und Kraft zu verbessern. Verwenden Sie Plyometrie in Ihrer Routine erst, nachdem Sie eine gute Festigkeit, flexible Gelenke und einen starken Kern entwickelt haben und sicherstellen, dass Sie frei von Gleichgewichts- oder Gelenkproblemen sind. Plyometrische Bohrer messen, wie oft Ihre Füße den Boden berühren. Laut Fabio Comana, Direktor für Weiterbildung an der Nationalen Akademie für Sportmedizin, sollte jede Übung im Bereich von fünf bis 10 Sekunden dauern und zu Beginn aus nicht mehr als 60 bis 100 Fußkontakten bestehen. Er empfiehlt außerdem sechs Wochen Training, gefolgt von zwei Wochen Pause für die Genesung und nicht mehr als zwei bis drei Sitzungen pro Woche, da Sie sonst Verletzungen durch Überbeanspruchung riskieren.
Bildnachweis: kjekol / AdobeStockDas Hinzufügen explosiver Bewegungen zu traditionellen Übungen verbrennt Megakalorien in kürzester Zeit und hilft, Muskelkraft und Kraft zu verbessern. Verwenden Sie Plyometrie in Ihrer Routine erst, nachdem Sie eine gute Festigkeit, flexible Gelenke und einen starken Kern entwickelt haben und sicherstellen, dass Sie frei von Gleichgewichts- oder Gelenkproblemen sind. Plyometrische Bohrer messen, wie oft Ihre Füße den Boden berühren. Laut Fabio Comana, Direktor für Weiterbildung an der Nationalen Akademie für Sportmedizin, sollte jede Übung im Bereich von fünf bis 10 Sekunden dauern und zu Beginn aus nicht mehr als 60 bis 100 Fußkontakten bestehen. Er empfiehlt außerdem sechs Wochen Training, gefolgt von zwei Wochen Pause für die Genesung und nicht mehr als zwei bis drei Sitzungen pro Woche, da Sie sonst Verletzungen durch Überbeanspruchung riskieren.
7. Super Sets
Das Ausführen von Rücken-an-Rücken-Bewegungen gegenüberliegender Muskelgruppen oder Super-Setting ist eine weitere Möglichkeit, um das maximale Muskelwachstum in kürzester Zeit zu stimulieren. Super-Sets sparen Zeit, indem sie die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Muskelgruppen eliminieren, indem sie sofort zur alternativen Muskelgruppe wechseln. Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Quads und Kniesehnen usw. "In Supersets wählen Sie zwei Übungen aus, die Sie ohne Pause nacheinander ausführen können", sagt Greg Marshall, Autor von BODY FIT. "Es gibt Variationen bei Super-Sets (z. B. zwei gegensätzliche Muskelgruppen oder die gleichen)." Versuchen Sie, flache Kurzhantel-Brustpressen mit festsitzenden Pulldowns oder geneigten Kurzhantelfliegen mit sitzenden Reihen zu wechseln.
Bildnachweis: Syda Productions / AdobeStockDas Ausführen von Rücken-an-Rücken-Bewegungen gegenüberliegender Muskelgruppen oder Super-Setting ist eine weitere Möglichkeit, um das maximale Muskelwachstum in kürzester Zeit zu stimulieren. Super-Sets sparen Zeit, indem sie die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Muskelgruppen eliminieren, indem sie sofort zur alternativen Muskelgruppe wechseln. Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Quads und Kniesehnen usw. "In Supersets wählen Sie zwei Übungen aus, die Sie ohne Pause nacheinander ausführen können", sagt Greg Marshall, Autor von BODY FIT. "Es gibt Variationen bei Super-Sets (z. B. zwei gegensätzliche Muskelgruppen oder die gleichen)." Versuchen Sie, flache Kurzhantel-Brustpressen mit festsitzenden Pulldowns oder geneigten Kurzhantelfliegen mit sitzenden Reihen zu wechseln.
8. Zusammengesetzte Sätze
Verbindungssätze ähneln Supersätzen. Anstatt zwischen zwei Sätzen gegensätzlicher Muskelgruppen zu wechseln, führen Sie zwei Sätze von Übungen für dieselbe Muskelgruppe durch. "Drücken, gefolgt von seitlichen Erhöhungen, ist beispielsweise ein großartiges Schultertraining und spart Zeit. Mit jeder Bewegung ermüden Sie die Muskeln weiter", sagt Pire. Da Sie denselben Muskel trainieren, ist es Ihr Ziel, den Muskel mit aufeinanderfolgenden Sätzen weiter zu ermüden. "Sie werden nicht schwerer heben können, weil es anstrengend ist", sagt Pire. "Du brauchst nur ein oder zwei Sätze und du bist fertig." Versuchen Sie es mit Schulterdrücken über Kopf, gefolgt von seitlichen Erhöhungen. Trizepsverlängerungen, gefolgt von Trizeps-Rückschlägen, funktionieren ebenso wie Brustpressen und Brustfliegen.
Bildnachweis: WavebreakMediaMicro / AdobeStockVerbindungssätze ähneln Supersätzen. Anstatt zwischen zwei Sätzen gegensätzlicher Muskelgruppen zu wechseln, führen Sie zwei Sätze von Übungen für dieselbe Muskelgruppe durch. "Drücken, gefolgt von seitlichen Erhöhungen, ist beispielsweise ein großartiges Schultertraining und spart Zeit. Mit jeder Bewegung ermüden Sie die Muskeln weiter", sagt Pire. Da Sie denselben Muskel trainieren, ist es Ihr Ziel, den Muskel mit aufeinanderfolgenden Sätzen weiter zu ermüden. "Sie werden nicht schwerer heben können, weil es anstrengend ist", sagt Pire. "Du brauchst nur ein oder zwei Sätze und du bist fertig." Versuchen Sie es mit Schulterdrücken über Kopf, gefolgt von seitlichen Erhöhungen. Trizepsverlängerungen, gefolgt von Trizeps-Rückschlägen, funktionieren ebenso wie Brustpressen und Brustfliegen.
9. Riesensets
Das Ausführen von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ohne Pause ist eine großartige Abkürzung, die als Riesensätze bezeichnet wird. Mit riesigen Sets können Sie laut Keppel in kurzer Zeit helfen, schlanke Masse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Das Hauptziel des Riesensatztrainings besteht darin, jeden Satz / jede Übung (empfohlener Wiederholungsbereich von 8 bis 12) zu absolvieren, ohne dass sich noch etwas im Tank befindet, bevor mit dem nächsten Satz / der nächsten Übung fortgefahren wird. Die Pause zwischen jeder Übung / jedem Satz ist auf ein Minimum zu beschränken (ca. 10 Sekunden). "Um einen Muskel wachsen zu lassen, muss man den Muskel belasten, an den er nicht gewöhnt ist", sagt Keppel. "Diese Technik zu integrieren ist nur eine Möglichkeit, dies zu tun." Weniger häufig auszuruhen bedeutet mehr Kalorienverbrauch und mehr Fettabbau, erklärt Keppel.
Bildnachweis: iStockDas Ausführen von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ohne Pause ist eine großartige Abkürzung, die als Riesensätze bezeichnet wird. Mit riesigen Sets können Sie laut Keppel in kurzer Zeit helfen, schlanke Masse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Das Hauptziel des Riesensatztrainings besteht darin, jeden Satz / jede Übung (empfohlener Wiederholungsbereich von 8 bis 12) zu absolvieren, ohne dass sich noch etwas im Tank befindet, bevor mit dem nächsten Satz / der nächsten Übung fortgefahren wird. Die Pause zwischen jeder Übung / jedem Satz ist auf ein Minimum zu beschränken (ca. 10 Sekunden). "Um einen Muskel wachsen zu lassen, muss man den Muskel belasten, an den er nicht gewöhnt ist", sagt Keppel. "Diese Technik zu integrieren ist nur eine Möglichkeit, dies zu tun." Weniger häufig auszuruhen bedeutet mehr Kalorienverbrauch und mehr Fettabbau, erklärt Keppel.
10. Kombinieren Sie zwei Züge zu einem
Versuchen Sie, zwei Züge zu integrieren, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. Zum Beispiel betrifft eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse oder eine Longe mit einer seitlichen Erhöhung Ihren gesamten Körper. "Dies fügt eine Balance- und Stabilitätskomponente hinzu und macht es auch zu einem funktionalen Schritt", sagt Holland. Eine großartige Ganzkörperbewegung, an der sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur beteiligt sind, ist Squat, Clean and Press. Pire nutzt diesen Zug bei vielen seiner Kunden und verwendet einen Sandsack mit Griffen. Ein Ganzkörperlifting mit einem Sandsack erzeugt einen enormen Stoffwechseleffekt und kurbelt den Stoffwechsel stundenlang an, so Pire, die Kundinnen mit einem 35-Pfund-Sandsack startet. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder der drei Phasen des Lifts durch: Hocken, Reinigen und Drücken.
Bildnachweis: Syda Productions / AdobeStockVersuchen Sie, zwei Züge zu integrieren, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. Zum Beispiel betrifft eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse oder eine Longe mit einer seitlichen Erhöhung Ihren gesamten Körper. "Dies fügt eine Balance- und Stabilitätskomponente hinzu und macht es auch zu einem funktionalen Schritt", sagt Holland. Eine großartige Ganzkörperbewegung, an der sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur beteiligt sind, ist Squat, Clean and Press. Pire nutzt diesen Zug bei vielen seiner Kunden und verwendet einen Sandsack mit Griffen. Ein Ganzkörperlifting mit einem Sandsack erzeugt einen enormen Stoffwechseleffekt und kurbelt den Stoffwechsel stundenlang an, so Pire, die Kundinnen mit einem 35-Pfund-Sandsack startet. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder der drei Phasen des Lifts durch: Hocken, Reinigen und Drücken.
